Mentaltraining: mehr Sicherheit auf dem Bike

Mentaltraining beim Biken Mentaltraining beim Biken

Mit mentalen Strategien macht Biken doppelt Spass. Denn auf dem Bike braucht es nicht nur körperliche, sondern auch mentale Stärke.

Mit Köpfchen auf dem Bike

Mit dem Bike einen wurzelbewachsenen Trail herunterfahren, dabei die richtige Linie im Gelände finden, gänzlich auf den Moment fokussiert sein– das macht richtig Spass und sorgt für ein regelrechtes Feuerwerk an Hormonen (Endorphinen). Doch auch die Kehrseite gehört dazu: Während der Fahrt kommen wir immer mal wieder an Passagen, bei denen wir uns nicht sicher sind, ob wir diese fahren können. «Soll ich?» «Oder besser doch nicht?» «Was ist, wenn ich umfalle?» «Wie wäre das Gefühl, wenn ich es schaffe?», sind Fragen, die wir uns in einer solchen Situation stellen.

Angst beginnt im Kopf. Mut auch.

Fast jeder Biker kennt solche Gedanken. Denn neben einer guten Bike-Technik, ist die mentale Fitness in solchen Situationen entscheidend. Unsere Redaktorin Livia Bieri hat einen Bike-Kurs mit Mental­training besucht und zeigt, welche Tipps sie besonders hilfreich findet.

Mentale Stärke bei jedem Pedaltritt

Gleich zu Beginn des Kurses erklärt Claudia Müller, Mentaltrainerin IAP, was Mentaltraining genau bedeutet: «Mentale Stärke ist die Fähigkeit, sich ungeachtet der Situation an seiner oberen Leistungs­grenze zu bewegen.» Um genau diese Bestleistung und Sicherheit auf dem Bike abrufen zu können, gibt es verschiedene Strategien aus dem Mentaltraining. Denn wie man so schön sagt: Angst beginnt im Kopf. Mut auch.

Mentaltraining im Gelände

Ganz wichtig ist, dass die erlernten Strategien regelmässig in verschiedenen Situationen geübt werden. Hier gilt: Vom Einfachen zum Schwierigen. Es hilft also, mentale Strategien im einfachen Gelände zu erlernen und sie dann in einem zweiten Schritt auf den Singeltrails im Gelände anzuwenden. Julia Niederberger (Swiss Cycling Guide bei Trudy Bike) sagt dazu: «Erfolgreiches Mentaltraining, wie auch Fahrtechniktraining, findet immer im Gelände statt und kann so direkt angewendet und gefestigt werden».

Vorstellungskraft nutzen

Eine häufige Übung im mentalen Training ist die Visualisierung. Hier stellt man sich möglichst lebendig und detailliert vor, wie man eine Situation erfolgreich bewältigt und steigert so die Leistung und die Erfolgschancen. Das machen sich auch Spitzensportler zu Nutze, denn auf diesem Level entscheidet häufig nicht die kör­perliche, sondern die mentale Leistungs­fähigkeit über Sieg und Niederlage.

Mentaltraining ist wie Krafttraining – mentale Strategien lassen sich wie ein Muskel trainie­ren. Gegen Ende des Kurses gelang das Visualisieren bereits viel einfacher und gab Sicherheit.
Livia Bieri, Fachspezialistin BGM bei der CSS Versicherung

Doch gerade auch für Freizeitsportler auf dem Bike ist die Visualisierung ein sehr wirksames Hilfsmittel. Sich vor schwieri­gen Abfahrten immer wieder das Gefühl der Kontrolle, des Blickverhaltens, der richtigen Position auf dem Bike in Erinnerung zu rufen, pusht die Leistung.

Perspektiven beim Visualisieren

Beim Visualisieren gibt es zwei unterschiedliche Perspektiven.

  1. Beim internen Visualisieren sieht man sich selbst, also man eine Kamera auf dem Kopf hätte.
  2. Beim externen Visualisieren dagegen sieht man sich die Aufgabe ausführen, als ob man sein eigener Zuschauer wäre.

Beide Arten der Visualisierung sind möglich, man muss sich nur diejenige auswählen, die besser zu einem passt.

Tipp: Visualisieren eignet sich nicht nur fürs Bike, sondern steigert auch die Performance im Arbeitsalltag. Wer beispielsweise vor einer wichtigen Präsentation nervös ist, kann sich regelmässig vorstellen, wie die Präsen­tation lebhaft und erfolgreich gelingt. Probieren Sie es aus!

Umgang mit Angst und Stress

Entscheidend auf dem Bike ist, dass wir bei jeder Gefahrenstelle bewusst entscheiden, ob wir die Stelle fahren oder absteigen. Wichtig dabei: je nach Situation fällt die Bewertung anders aus, und das ist auch gut so. Kommt man beispielsweise von einer langen Tour heim und ist erschöpft, kann eine Stelle, die man zuvor als einfach empfunden hat, plötzlich gefährlich aussehen.

Nach der Bewertung folgt die Entscheidung zwischen Fahren oder nicht Fahren. Wichtig ist, dass man diese Entscheidung bewusst fällt»
Claudia Müller-Amstutz, Mentaltrainerin IAP

Auf die Atmung achten

Wer sich fürs Fahren entscheidet, dem empfiehlt Claudia Müller-Amstutz, auf die Atmung zu achten und vor der Passage gezielt auszuatmen. Das sorgt für eine optimal angespannte Muskulatur. Nach dieser Handlung gilt es wieder, den Fokus auf die Handlung zu setzen.

Und wer sich dafür entscheidet, aus dem Sattel zu steigen? Auch das ist eine sehr sinnvolle Entscheidung, gerade auch in Bezug auf die Verletzungsgefahr. Wichtig ist einfach, dass man Spass auf dem Bike hat!

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