Alimentation saine et équilibrée

Pour se sentir bien, il fau

Résumé

Objectifs

  • Pour se sentir bien, il faut:
    • Une teneur optimale en nutriments essentiels (pour la vie)
    • Un apport suffisant en fibres alimentaires
    • Un apport en énergie correspondant aux besoins
  • Manger avec plaisir
  • Pour prévenir les maladies cardio-vasculaires, les troubles du métabolisme et autres affections, il faut:
  • Réduire le surpoids et prévenir les troubles de la motricité

Que puis-je faire moi-même?

Manger sainement

  • Consommer beaucoup d’aliments végétaux (salades, légumes, fruits):
    • 5 portions ou plus par jour
    • 1 portion: 100 g de légumes crus ou 150 à 200 g de légumes cuits, 50 à 100 g de salade ou une poignée de fruits
  • Consommer une quantité d’aliments riches en glucides adaptée aux besoins:
    • En général 3 portions, davantage en cas d’activité physique importante
    • 1 portion: p. ex. 100 à 150 g de pain ou de pâtes, 200 g de pommes de terre
  • Un apport suffisant en liquide, des jus de fruit dilués, du thé peu ou pas du tout sucré, des jus de légumes
  • 2 à 3 portions de produits laitiers par jour:
    • 1 portion: 2 dl de lait, 170 g de yogourt, 30 g de fromage à pâte dure, 60 g de fromage à pâte molle, 200 g de cottage cheese ou de séré
  • Consommer avec modération viande et produits carnés, en particulier la charcuterie
  • Au maximum 1/3 des graisses alimentaires doit être d’origine animale; préférer les acides gras insaturés (cf. entrée «lipides sanguins»)
  • Consommer les sucreries avec beaucoup de modération
A privilégier
  • Des légumes préparés avec soin, des fruits frais et des salades fraîches
  • Du pain complet
  • Des pommes de terre cuites avec la peau
  • Du séré frais, des préparations à base de séré, du yogourt (non sucré), des fromages pauvres en matières grasses
  • Pour les préparations (salades, recettes à base de séré, plats de légumes), utiliser des huiles végétales naturelles riches en acides gras mono-insaturés:
    • Huile d’olive, de colza, d’arachide ou de noisette
    • D’une manière générale, consommer des matières grasses en petites quantités
  • Epicer en utilisant peu de sel: préférer herbes fraîches, citrons frais, vinaigre de fruits, oignons et ail
  • Manger du poisson, de la volaille et de la viande maigre en quantités modérées (100 à 150 g)
    • Il est recommandé de ne pas consommer de viande 1 à 2 jours par semaine.
A limiter
  • Le sucre (y compris le sucre roux, le glucose et le fructose)
  • Les pâtisseries et bonbons: préférer des spécialités pauvres en matières grasses
    • Quelques exemples: anneaux de Willisau, meringues au chocolat, têtes au choco
  • Les biscuits apéritifs
    • Privilégier: flûtes au sel (à condition qu’elles ne soient pas trop salées et qu’on ne soit pas sujet à l’hypertension)
  • Aliments et boissons contenant des sucres ajoutés
  • Utiliser avec modération le sel de cuisine, le sel de mer ou les épices à base de sodium pour l’assaisonnement
  • Aliments à forte teneur en graisses animales:
    • Viandes et charcuteries grasses, fromages gras, pâte feuilletée, tartes, gâteaux, biscuits (même salés)

Huiles et graisses

  • Principalement constituées d’acides gras (à différents degrés de saturation):
    • Acides gras saturés
    • Acides gras poly-insaturés
    • Acides gras mono-insaturés (les plus sains)
  • Ces graisses n’ont pas toute la même une influence sur le taux de cholestérol dans l’organisme humain.
  • Les acides gras mono-insaturés sont bons pour le cœur (influence favorable sur le taux de cholestérol dans le sang).
Acides gras saturés (pourcentage du poids) | Acides gras poly-insaturés (pourcentage du poids)
  • Huile de chardon: 10% à 12% | 70% à 80%
  • Huile de tournesol: 9% à 14% | 58% à 65%
  • Huile de soja: 12% à 16% | 60% à 67%
  • Margarine végétale: 25% à 40% | 25% à 55%
  • Huile de colza: 4% à 9% | 28% à 34%
  • Huile d’arachide: 16% à 19% | 22% à 28%
  • Huile d’olive: 8% à 25% | 5% à 20%
  • Beurre: 55% à 65% | 10% à 15%
Acides gras mono-insaturés (pourcentage moyen du poids)
  • Huile d’olive: 75%
  • Huile de colza: 60%
  • Huile d’arachide: 49%
  • Huile de sésame: 40%
  • Margarine végétale: 28%
  • Huile de tournesol: 24%
  • Beurre: 23%
  • Huile de soja: 22%
  • Huile de chardon: 12%
Quantité de graisses recommandée (en pourcentage de l’apport journalier en calories)
  • 10% à 20% d’acides gras mono-insaturés
  • 7% à 8 % d’acides gras poly-insaturés
  • 7% à 10% d’acides gras saturés
Quelques conseils pour réduire la consommation de matières grasses
  • Eviter de tartiner le pain avec des produits riches en matières grasses:
    • Au maximum 10 g de beurre par jour
    • Pour remplacer le beurre, utiliser du séré, de la moutarde, du raifort ou de la chutney
  • Consommer de la viande maigre comme la poitrine de dinde, la viande séchée, la viande des Grisons ou la charcuterie à faible teneur en matières grasses (attention: les aliments «light» contiennent souvent moins de sucre, mais beaucoup de graisse)
  • Epaissir les sauces avec une pomme de terre en purée au lieu de crème liquide ou de crème fraîche
  • Ne pas paner la viande et les poissons, les griller de préférence
    • Les cuire en papillote (papier cuisson, feuille d’aluminium) plutôt que dans de la graisse
  • Enlever le gras qui entoure la viande avant de la rôtir.
  • Faire son propre muesli; les mueslis prêts à l’emploi peuvent contenir beaucoup de sucre ou de graisse.
  • La plupart des sucreries contiennent beaucoup de matières grasses:
    • Plutôt qu’une glace, opter pour un sorbet aux fruits
    • Dans un dessert, ajouter du blanc d’œuf monté en neige plutôt que de la crème

Manger équilibré

  • On peut manger de tout, mais en quantité raisonnable.
  • Manger des fruits et légumes variés:
    • Les besoins en vitamines et minéraux doivent être couverts.
    • Si possible, acheter ses fruits et légumes auprès de différents producteurs.
    • Cela permettra de varier les toxines (inévitablement) ingérées.
  • Si on mange moins de cinq portions (quantité recommandée) de légumes, salades ou fruits, il faut prendre plus de fibres alimentaires par le biais de produits céréaliers complets.
  • Varier entre la viande rouge, le poisson et la volaille.
  • Prévoir plusieurs jours sans viande dans la semaine.
  • Les œufs remplacent avantageusement la viande:
    • Ils ont une teneur relativement élevée en fer.
    • Il ne faut cependant pas en consommer trop.
  • La pyramide des aliments fournit des recommandations pour une alimentation saine.

Plus d'infos

Vous trouverez les recommandations actuelles ainsi que la «pyramide des aliments» sur le site Internet suivant:

Société Suisse de Nutrition (SSN)
www.sge-ssn.ch

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Synonymes

alimentation, saine et équilibrée, régime, manger

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