Barbabietola: quanto è sano il tubero power

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La barbabietola è un vero e proprio tubero power. Cresce rigo­glio­sa­mente nelle nostre zone da settembre a novembre. L’elevata concentrazione di vitamine d'importanza vitale, sali minerali e metaboliti secondari in essa contenute stimola notevolmente il sistema immunitario.

La via verso l’Europa

Questa verdura invernale è una forma di coltura che proviene dalla rapa, dunque non sorprende che la barbabietola rossa ricordi visivamente la barbabietola da zucchero. Anche se a prima vista non ci si penserebbe, anche la bietola è imparentata con il tubero power. La barbabietola ha la sua origine nell'area mediterranea e raggiunse l’Europa centrale grazie ai Romani.

Le barbabietole raf­for­za­no le difese immunitarie

Ad aumentare le difese immunitarie è soprattutto l’elevato contenuto del colorante rosso betanina. Il metabolita secondario, appartenente al gruppo dei polifenoli, ha un effetto antin­fiam­ma­torio e antiossidante. Questi ultimi pro­teg­gono dallo stress ossidativo, riducono il rischio di infezioni e hanno un effetto protettivo sul sistema im­mu­ni­tario. Questa azione è rafforzata da altri ingredienti pregiati del tubero rosso. Il corpo beneficia anche di notevoli quantità di vitamina C, zinco e selenio.

Scorta di super power

Congelare

La verdura autunnale/invernale può essere congelata per più mesi. A questo scopo, si deve far cuocere il tubero intatto e non sbucciato in acqua bollente per 30-50 minuti. Dopo averlo lasciato raffreddare, si potrà togliere facilmente la buccia. Fette tagliate grosso­lana­mente o piccoli dadi possono poi essere sistemati in un sacchetto apposito e messi direttamente nel congelatore.

Sott'aceto

Power prodotto in casa direttamente dal vasetto? La barbabietola rossa può essere conservata molto bene anche sott'aceto. Un’opzione molto semplice che assicura piacere al palato e varietà. I pickles di barbabietola sono ideali con la raclette, ma sono ottimi anche per panini o insalate. Inoltre sono anche più gustosi delle verdure sott'aceto acquistate.

Fermentare

La procedura è conosciuta da secoli ed è attualmente un vero e proprio trend food: la fermentazione. Per variare evitando i classici crauti, le barbabietole rosse sono ideali per essere conservate tramite la fermentazione.

Perché è importante conservare al fresco e al buio

Se le barbabietole sono conservate in modo errato, il nitrato contenuto si trasforma, automaticamente, in nitrito tossico. Quest'ultimo è particolarmente pericoloso per i lattanti, perciò non sono adatte fino ai sei mesi. Un po' di succo di limone o un alimento contenente vitamina C impedisce la trasformazione del nitrato in nitrito.

Cruda, cotta o sotto forma di succo?

Se si comprano barbabietole di produzione locale e le si conserva al buio, il contenuto di sostanze vitali è maggiore. Proprio le vitamine B e la vitamina C rimangono intatte se la si consuma cruda. La cottura prolungata o il semplice riscaldarla distruggono soprattutto le vitamine sensibili al calore. Un’insalata di barba­bie­to­le e arance o un carpaccio di barba­bie­to­le sono ottime proposte.

Attenzione in caso di problemi ai reni

La barbabietola cruda contiene quantità relativamente grandi di acido ossalico, noto per aumentare il rischio di calcoli renali. In particolare le persone con problemi ai reni, o che soffrono di calcoli renali, non dovrebbero mangiare questa verdura cruda. L'acido ossalico, inoltre, lega a sé minerali come calcio, magnesio e ferro, il che ne riduce l’assorbimento nel corpo e può favorirne la carenza. Però, non si parlerebbe di tubero power se non ci fosse una soluzione a questo problema: cuocerla in acqua bollente permette di ridurre notevolmente la quantità di acido ossalico. Durante questo processo, infatti, una gran parte dell’acido ossalico passa nell’acqua di cottura, che viene poi scolata.  

Ricetta: Poke bowl di barbabietola

Lavare la barbabietola e tagliarla a dadini con la buccia. Sbucciare una cipolla, tagliarla a metà e poi a rondelle. Dis­por­re su una teglia ricoperta di carta da forno assieme a mirtilli rossi (cranberries), sale e olio di sesamo e mescolare bene.

Infornare: a 200 gradi per 30 minuti fino a quando i dadini sono teneri.

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Poke bowl vegano di barbabietola: tempo di preparazione di circa 45 minuti.

Ingredienti (per 1 bowl)

  • 1 barbabietola intera, lavata
  • 1/2 cipolla, rossa
  • 2 C di mirtilli rossi (cranberries)
  • 1 c di sale
  • 1 C di olio di sesamo
  • 100g di tofu, al naturale
  • 2 C di curry
  • un po' di sale e pepe
  • 1 C di olio di cocco per arrostire
  • 60-80g di quinoa cotta
  • 2 C di fagioli borlotti cotti
  • 1 carota
  • 1/2 cetriolo da insalata
  • 1/2 avocado
  • un po' di sesamo

Dressing di tahin e lime

  • 1 c di tahin (pasta di sesamo)
  • 1 c di salsa di soia
  • 1 c di aceto di mele
  • 1 c di succo concentrato di agave
  • succo di 1/4 di lime
  • 1 spicchio d'aglio pressato (opzionale)

Preparazione: mettere tutti gli ingredienti, uno dopo l'altro, in una scodella. Mescolare fino a ottenere una crema. Aggiustare di sale e pepe.

Preparazione degli altri ingredienti

Togliere il tofu dalla confezione, tamponarlo un po'. Tagliarlo a dadini uniformi e marinarlo con le spezie. Arrostirlo in olio di cocco a fuoco vivo per 5 minuti. Metterlo da parte.

Preparare la quinoa secondo le istruzioni riportate sulla confezione. Togliere i fagioli borlotti dal barattolo, risciacquarli. Lavare gli spinaci. Lavare le carote e tagliarle a strisce sottili con un pela­pa­tate. Lavare il cetriolo, sbucciarlo e tagliarlo a strisce.

Impiattare

  1. Sistemare con cura tutti gli ingredienti in una scodella.
  2. Alla fine, condire con il dressing.
  3. Decorare con un po' di sesamo e una fettina di lime.

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