Alimentazione sane ed equilibrata

Sentirsi bene presuppon

Sommario

Obiettivi

  • Sentirsi bene presuppone:
    • Un contenuto ottimale di sostanze nutritive essenziali (e di importanza vitale)
    • Apporto sufficiente di fibre alimentari
    • Apporto energetico che corrisponde al relativo fabbisogno
  • Rapporto piacevole con il cibo
  • Prevenire malattie cardiovascolari e del metabolismo adottando le seguenti misure:
  • Ridurre il sovrappeso e prevenire i disturbi dell’apparato motorio

Cosa posso fare da solo?

Mangiare in modo sano

  • Quantità abbondante di alimenti vegetali (insalata, verdura, frutta):
    • 5 o più porzioni al giorno
    • 1 porzione: 100 g di verdura cruda o 150-200 g di verdura cotta, 50-100 g di insalata o una manciata di frutta
  • Una quantità di carboidrati adeguati al fabbisogno:
    • In generale 3 porzioni, da aumentare nel caso di attività fisica intensa
    • 1 porzione: ad es. 100-150 g di pane o pasta, 200 g di patate
  • Sufficiente apporto di liquidi, tè/infusi senza o con poco zucchero e succhi di frutta allungati con acqua, succhi di verdura
  • 2-3 porzioni di latticini al giorno:
    • 1 porzione: 2 dl di latte, 170 g di yogurt, 30 g di formaggio di pasta dura, 60 g di formaggio di pasta molle, 200 fiocchi di latte o quark
  • Consumo moderato di carne e prodotti che la contengono, in particolare ridurre salsicce e salumi
  • Al massimo 1/3 di grassi di derivazione animale, preferire gli acidi grassi insaturi (vedi anche la parola chiave «lipidi del sangue»)
  • Consumo moderato di dolci
Preferire
  • Verdura preparata accuratamente, frutta e insalate fresche
  • Pane nero
  • Patate bollite con buccia
  • Quark fresco, preparazioni con il quark, jogurt (senza zucchero), formaggio con ridotto apporto di grassi
  • Per la preparazione culinaria (insalate, cibi con il quark, piatti di verdure) utilizzare l’olio vegetale naturale ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi:
    • Olio di oliva, olio di colza, olio di nocciole
    • In linea di principio, consumare però solo poche porzioni di grasso
  • Speziare con poco sale: erbe aromatiche fresche, limoni freschi, aceto di frutta, cipolle e aglio
  • Pesce, pollame e carne magra in quantità moderata (100-150 grammi)
    • Ma non giornalmente, si consiglia piuttosto di rinunciare alla carne almeno 1-2 giorni alla settimana
Limitare
  • Lo zucchero (anche lo zucchero di canna, lo zucchero d’uva e il fruttosio)
  • Prodotti da forno e dolci: preferire quelli con pochi grassi
    • Esempi di alimenti con pochi grassi: «Willisauerringli» (biscotti a forma di anello provenienti da Willisau), «Schokoladeschümli» (spumini di cioccolato), «Moretti» (meringa fresca ricoperta di cioccolato).
  • Stuzzichini per l’aperitivo
    • Indicati: i grissini al sale (ma evitarli se sono troppo salati o se si soffre di ipertensione arteriosa)
  • Alimenti e bibite con aggiunta di zucchero
  • Spezie che contengono sale da cucina, sale marino o sodio
  • Alimenti con un alto contenuto di grassi animali
    • Salumi, salsicce e prodotti contenenti carne ricchi di grassi, formaggio grasso, pasta sfoglia, torte, snack (anche salati)

Oli e grassi

  • Si compongono per lo più di acidi grassi (con saturazione differente)
    • Acidi grassi saturi
    • Acidi grassi polinsaturi
    • Acidi grassi monoinsaturi (la forma più salutare)
  • I grassi nell’organismo umano incidono in maniera differente sul colesterolo
  • Grassi che fanno bene al cuore: acidi grassi monoinsaturi (effetto favorevole sul colesterolo nel sangue)
Acidi grassi saturi (percentuale in peso) | acidi grassi polinsaturi (percentuale in peso)
  • Olio di cardo: 10-12% | 70-80%
  • Olio di semi di girasole: 9-14% | 58-65%
  • Olio di soia: 12-16% | 60-67%
  • Margarina vegetale: 25-40% | 25-55%
  • Olio di colza: 4-9% | 28-34%
  • Olio di nocciole: 16-19% | 22-28%
  • Olio di oliva: 8-25% | 5-20%
  • Burro: 55-65% | 10-15%
Acidi grassi monoinsaturi (media della percentuale in peso)
  • Olio di oliva: 75%
  • Olio di colza: 60%
  • Olio di nocciole: 49%
  • Olio di sesamo: 40%
  • Margarina vegetale: 28%
  • Olio di semi di girasole: 24%
  • Burro: 23%
  • Olio di soia: 22%
  • Olio di cardo: 12%
Contenuto di grasso consigliato (in percentuale dell’apporto giornaliero di calorie)
  • 10%-20% di acidi grassi monoinsaturi
  • 7%-8% di acidi grassi polinsaturi
  • 7%-10% di acidi grassi saturi
Consigli per ridurre i grassi
  • Evitare il companatico ricco di grassi
    • Max. 10 g di burro al giorno
    • Il quark magro, la senape, il rafano o il chutney possono essere dei validi sostituti del burro
  • Carne povera di grassi come il petto di pollo, la carne essiccata e affumicata, la carne secca dei Grigioni o affettati con un apporto ridotto di grassi, (attenzione: i cibi «light» sebbene spesso contengano poco zucchero sono comunque ricchi di grassi)
  • Invece della panna o della panna acida, legare le salse con una patata passata
  • Evitare di impanare la carne o il pesce, meglio grigliarli
    • Cuocere al cartoccio (carta da forno, carta stagnola) per evitare le sostanze grasse
  • Eliminare i bordi di grasso della carne prima di cuocerla
  • Preparare i müesli in casa, i prodotti finiti spesso contengono in parte molto zucchero e grassi
  • Esistono molti dolciumi ricchi di grassi
    • Invece di mangiare un gelato al latte preferire un sorbetto alla frutta
    • Invece della panna, aggiungere al dessert del bianco d’uovo montato a neve

Alimentarsi in modo equilibrato

  • È consentito mangiare di tutto ma in quantità sensate
  • Mangiare diversi tipi di frutta e verdura
    • Per coprire il fabbisogno di vitamine e minerali importanti
    • Se possibile da produttori diversi
    • L’assunzione (inevitabile) di sostanze nocive varia
  • Chi assume meno di 5 porzioni (quantità consigliata) di verdura, insalata o frutta dovrebbe mangiare più prodotti integrali e fibre alimentari
  • Mangiare alternando carne, pesce o pollame
  • Introdurre più giornate alla settimana senza carne
  • Le uova sono un valido sostituto della carne
    • Contenuto di ferro relativamente alto
    • Tuttavia, occorre non consumarle in grandi dosi
  • I consigli per un’alimentazione sana li fornisce la piramide alimentare

Ulteriori informazioni

I consigli aggiornati e la «piramide alimentare» possono essere consultati qui:

Società svizzera di nutrizione SSN www.sge-ssn.ch/it

Vi offriamo, in collaborazione con myCoach, una strada innovativa per modificare le vostre abitudini alimentari. Non nel senso di un dieta tradizionale, bensì di un cambiamento alimentare mirato e a lungo termine.

Sinonimi

Alimentazione, sana ed equilibrata, dieta, cibo

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