Frequenza cardiaca mentre si fa jogging: trovare la pulsazione ottimale

Perché jogging e frequenza cardiaca vanno di pari passo

Il jogging e la frequenza cardiaca vanno di pari passo soprattutto per i podisti a cui sta a cuore la loro salute. Infatti la frequenza cardiaca ci mostra quanto ci sforziamo per fare jogging ed è facile da misurare.

Fattori esterni influiscono sulla frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca non reagisce solo se aumentiamo la velocità. Anche se le condizioni esterne cambiano, la frequenza cardiaca è molto sensibile: ad esempio con vento a favore o contrario, quando durante la corsa fa molto caldo in piena estate o molto fresco in autunno o in inverno. Il battito cardiaco reagisce a queste influenze esterne.

Stress & sonno influenzano la frequenza cardiaca

Non ci sentiamo tutti i giorni nello stesso modo. Forse è lo stress della quotidianità lavorativa o una notte con poco sonno. Il nostro cuore indica se siamo riposati oppure no. In questi casi la frequenza cardiaca a riposo è più alta e quando si fa jogging dovremo rallentare la solita frequenza cardiaca.

Misurare la frequenza cardiaca aiuta a percepire il proprio corpo

Anche quando si ha una buona percezione del proprio corpo, molti fattori influenzano la sensazione dello sforzo. A volte correre dopo aver bevuto una tazza di caffè o con musica motivante nelle orecchie diventa meno faticoso. Tuttavia, ciò può portare anche a sovraffaticamento. Un problema frequente nei podisti principianti è che spesso si fa jogging nella stessa zona, dunque mai a un’intensità del tutto bassa o alta. Però è proprio questo che rende l’allenamento efficace e variato.

Perché esistono diverse zone di frequenza cardiaca

Per mettersi in forma e migliorare la resistenza, è necessario un allenamento di corsa ben equilibrato in 3 – 5 zone di frequenza cardiaca individuali. Per conoscere queste zone, bisogna prima misurare la frequenza cardiaca massima personale.

Misurazione della frequenza cardiaca massima

La formula «FC max = 220-età» può fornire un valore approssimativo. Tuttavia, studi scientifici dimostrano che il valore effettivo misurato differisce notevolmente. La frequenza cardiaca massima diventa più precisa con un apposito apparecchio di misurazione, p. es. con un cardiofrequenzimetro.
Dopo aver inserito i dati personali come età, sesso, altezza, peso, stato di salute, la frequenza cardiaca massima viene calcolata e suddivisa in cinque aree di allenamento.

• la zona 1 è prevista per un jogging rigenerativo o il walking
• la zona 2 per una corsa lenta nel metabolismo dei lipidi
• la zona 3 per una corsa intensa
• la zona 4 per un interval training sulla soglia anaerobica
• la zona 5 per brevi intervalli altamente intensi per aumentare l’assunzione massima di ossigeno

Differenze tra donne e uomini

In uno studio scientifico, il professor Kuno Hottenrott, scienziato dello sport, ha osservato che il battito cardiaco femminile è più alto di circa 10-20 battiti al minuto rispetto agli uomini, anche se le donne esercitano esattamente lo stesso sforzo muscolare degli uomini. Ciò è dovuto al fatto che i cuori delle donne sono più piccoli e che all’inizio della corsa lavorano di più sul numero di battiti (frequenza dei battiti) e meno sul volume del sangue per battito cardiaco (volume del battito). A velocità di corsa più alta, la frequenza cardiaca della donna è simile a quella di un uomo.

Fonti: