Fréquence cardiaque et entraînement: trouver le bon rythme

Pourquoi la course et la fréquence cardiaque vont de pair

Pour les coureuses et coureurs qui se soucient de leur santé, le jogging et la fréquence cardiaque vont de pair. En effet, la fréquence cardiaque indique l’effort fourni pendant le jogging et se mesure facilement.

Des éléments extérieurs influen­cent la fréquence cardiaque

Le rythme cardiaque ne réagit pas seulement quand on accélère le rythme. Il est également sensible aux modifications des conditions extérieures, que ce soit en cas de vent arrière ou de face, lorsqu’il fait très chaud en plein été ou très froid en automne ou en hiver. La fréquence cardiaque réagit à ces éléments extérieurs.

Stress & sommeil influencent la fréquence cardiaque

On ne se sent pas tous les jours au même niveau de forme. Cela peut être dû au stress lié au travail ou à une nuit où l’on a peu dormi. Le cœur indique alors si l’on est reposé/e ou non. Dans ces cas-là, la fréquence cardiaque au repos est élevée et, pendant le jogging, on va courir plus lentement que d’habitude.

Mesurer sa fréquence cardiaque aide à mieux percevoir son corps

Même lorsqu’on se sent bien, de nombreux facteurs influencent la sensation d’effort. Parfois, courir après avoir bu un café ou en écoutant de la musique motivante paraît moins fatigant, mais cela peut aussi avoir pour effet qu’on force trop. Un problème fréquent chez les personnes débutantes est le fait d’avoir tendance à courir toujours au même rythme, ni trop facile ni trop intense. Or, ce sont justement les variations qui rendent l’entraînement efficace.

Pourquoi existe-t-il différentes zones de fréquence cardiaque

Pour développer la condition physique et améliorer l’endurance, un entraînement bien équilibré est nécessaire dans trois à cinq zones de fréquence cardiaque individuelles. Pour connaître ces zones pour soi, il faut d’abord mesurer la fréquence cardiaque maximale individuelle.

Mesure de la fréquence cardiaque maximale

La formule «fréquence cardiaque max. = 220-âge» peut donner une valeur approximative. Cependant, des études scientifiques montrent que la valeur réellement mesurée varie considérablement. La mesure de la fréquence cardiaque maximale est plus précise avec un cardiofréquencemètre.

Après avoir saisi les données personnelles telles que l’âge, le sexe, la taille, le poids et l’état de forme physique, on peut calculer la fréquence cardiaque maximale et établir cinq zones d’entraînement.

• Zone 1 pour le jogging ou la marche régénérative
• Zone 2 pour une course d’endurance lente
• Zone 3  pour une course intensive
• Zone 4 pour un entraînement fractionné au seuil anaérobie
• Zone 5 pour les intervalles courts très intensifs afin d’augmenter l’absorption maximale d’oxygène

Différences entre les femmes et les hommes

Dans une étude scientifique, le professeur Kuno Hottenrott, scientifique du sport, a constaté que le pouls féminin est plus élevé d’environ dix à vingt battements par minute par rapport aux hommes lorsque la vitesse de course est faible, même si les femmes sollicitent leur métabolisme musculaire exactement de la même manière que les hommes. Cela s’explique par le fait que le cœur des femmes est plus petit et qu’en début de course, il travaille plus par le biais du nombre de battements (fréquence des battements) que par le biais du volume sanguin par battement (volume des battements). Lorsque la vitesse de course est plus élevée, la fréquence cardiaque des femmes est similaire à celle des hommes.

Sources: