Menopausa e alimentazione: i cibi giusti per aiutare l’organismo
Durante la menopausa molte donne si trovano ad affrontare disturbi come aumento di peso, problemi di digestione, cambiamenti d’umore, vampate di calore e insonnia. Una dieta adeguata e un piano nutrizionale mirato possono alleviare alcuni di questi sintomi.
Cambiamenti ormonali in menopausa
Durante la menopausa, l’equilibrio ormonale della donna cambia profondamente: la produzione di estrogeni diminuisce, l’ovulazione si fa sempre più rara e le mestruazioni diventano irregolari, fino a cessare completamente. I cambiamenti ormonali tipici di questo periodo possono dare origine a disturbi come insonnia, sudorazione eccessiva e vampate di calore.
Domande frequenti
Gli alimenti di origine vegetale contenenti fitoestrogeni come soia, semi di lino, semi di zucca e fragole possono alleviare le vampate di calore. Agendo in modo simile agli estrogeni, aiutano infatti a ristabilire l’equilibrio ormonale in maniera delicata.
I cambiamenti ormonali della menopausa riducono il consumo energetico e favoriscono l’accumulo di tessuto adiposo nell’addome. Una dieta mediterranea ricca di verdure, grassi sani e proteine vegetali aiuta però a tenere il peso sotto controllo.
Se possibile sarebbe bene ridurre il consumo di farina bianca, zuccheri, carne rossa e prodotti ultraprocessati dato che aumentano il rischio di infiammazioni, sovraccaricano il metabolismo e possono accentuare disturbi come dolori articolari o sbalzi d’umore.
Il calcio e la vitamina D proteggono le ossa, mentre gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto antinfiammatorio; le proteine aiutano poi a mantenere la massa muscolare e le fibre favoriscono la digestione. Anche le sostanze vegetali secondarie come i fitosteroli svolgono a loro volta un ruolo importante.
Alcune donne ricorrono a superfood come curcuma, maca o radice di igname. I primi studi condotti mostrano effetti positivi, ma per ora mancano dati sul lungo periodo. È dunque più opportuno seguire un’alimentazione ricca di nutrienti ed equilibrata, basata su cibi naturali.
Elenco dei cibi più indicati per una dieta equilibrata durante la menopausa
Un’alimentazione adeguata può aiutare ad alleviare i disturbi tipici della menopausa. In generale è importante scegliere alimenti ricchi di sostanze nutritive, in grado di ripristinare l’equilibrio ormonale, stimolare il metabolismo e ridurre le infiammazioni. Il piano alimentare qui di seguito propone una selezione di alimenti adatti per ogni pasto della giornata.
Elenco degli alimenti consigliati in menopausa
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Pasto |
Alimenti consigliati |
Sostanze nutritive contenute |
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Colazione |
- Pane integrale o fiocchi d’avena con noci e semi - Yogurt naturale o alternative vegetali, ad es. yogurt di soia - Frutta fresca, ad es. frutti di bosco e kiwi |
- Fibre alimentari e fitosteroli: facilitano la digestione e contribuiscono all’equilibrio ormonale - Proteine: favoriscono il mantenimento della massa muscolare - Calcio e vitamina D: importanti per la salute delle ossa |
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Pranzo |
- Una porzione abbondante di verdure (almeno due varietà, ad es. broccoli e peperoni), magari in una bowl di cavolfiore - Proteine di alta qualità: pesce, legumi o carne magra - Contorno a base di cibi integrali, ad es. quinoa o riso integrale - Insalata o verdure crude - Grassi sani: olio di colza, olio d’oliva od olio di noci |
- Sostanze vegetali secondarie e fitosteroli: hanno proprietà antinfiammatorie e favoriscono la regolazione ormonale - Acidi grassi omega-3: proteggono cuore e vasi sanguigni - Proteine: favoriscono il mantenimento della massa muscolare e il senso di sazietà |
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Cena |
- Proteine leggere: cottage cheese, tofu, uova o lenticchie, ad es. in un’insalata di lenticchie - Verdure al vapore o insalata con noci e/o semi - Oli sani come olio di semi di lino od olio di germe di grano - Una porzione piccola di pane integrale o cereali |
- Proteine vegetali e grassi sani: migliorano l’equilibrio ormonale e la salute delle cellule - Calcio: per ossa forti - Fibre alimentari: mantengono attivo l’intestino |
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Spuntino, variante 1 |
- Una manciata di noci o mandorle (non zuccherate) - Una mela o pera piccola con un po’ di cottage cheese - Stick di carote o cetrioli con hummus - Powerballs a base di noci e frutta secca |
- Grassi sani: per cuore e vasi sanguigni - Fibre alimentari: favoriscono la digestione e rendono sazi a lungo |
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Spuntino, variante 2 |
- Yogurt con una manciata di frutti di bosco - Cracker ai semi di lino con avocado - Smoothie verdi - Un uovo sodo con qualche cracker integrale |
- Proteine e grassi sani: mantengono stabile la glicemia del sangue - Acidi grassi omega-3 e fitosteroli: hanno un effetto antinfiammatorio |
Mangiare sano in menopausa: i consigli più importanti
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Ridurre il consumo di carboidrati «vuoti» da farina bianca e di zuccheri
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I prodotti integrali e la cucina mediterranea forniscono nutrienti essenziali
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Gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce e negli oli sani proteggono cuore e vasi sanguigni
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Le proteine (animali e vegetali) contribuiscono al mantenimento della massa muscolare
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Calcio e vitamina D sono importanti per la salute delle ossa
- Il principio attivo vegetale «fitosterolo» presente in noci, semi e legumi favorisce l’equilibrio ormonale
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Gli snack a basso contenuto calorico come stick di verdure, yogurt o noci aiutano a mantenere stabile la glicemia del sangue.
Perché dimagrire in menopausa diventa più difficile?
Durante la menopausa il metabolismo del nostro corpo cambia: la massa muscolare priva di grasso diminuisce e il grasso corporeo si accumula sempre più nella zona addominale. Il cosiddetto «grasso viscerale» influisce sull’equilibrio ormonale, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Dimagrire diventa dunque più difficile, mentre aumenta il fabbisogno di alcuni nutrienti particolarmente importanti per l’organismo in questa fase.
Una donna di 50 anni ha bisogno di circa un quarto di calorie in meno al giorno rispetto a una di 25.
Peso stabile durante la menopausa grazie alla dieta mediterranea
Seguire una dieta mediterranea è ideale per mantenere il peso corporeo costante durante la menopausa. Oltre a essere ricca di proteine vegetali e fibre alimentari, una dieta di questo tipo aiuta anche a evitare picchi di glicemia nel sangue. In più i grassi sani presenti nell’olio d’oliva e nelle noci hanno effetti positivi sul metabolismo.
Alimenti che favoriscono l’equilibrio ormonale
Durante la menopausa è importante privilegiare cibi che favoriscano l’equilibrio ormonale, ora mutato, e rispondano ai nuovi fabbisogni nutrizionali. I seguenti alimenti sono indicati per una dieta equilibrata e varia e possono contribuire ad alleviare i disturbi di questa fase.
- Prodotti integrali: ad es. fiocchi d’avena, quinoa, pane, riso e pasta integrali
- Verdure in abbondanza: ad es. pomodori, spinaci, zucchine, piselli, carote, peperoni, rucola, broccoli e finocchi
- Frutta: ad es. mele, clementine, fragole, more, lamponi e prugne
- Legumi: ad es. lenticchie, ceci e fagioli
- Noci e semi: ad es. mandorle, nocciole, noci, semi (di girasole, di zucca ecc.), sesamo e semi di chia
- Pesce in quantità moderate (ad es. salmone, sardine ecc.)
L’alimentazione giusta contro i dolori articolari in menopausa
Durante la menopausa si manifestano di frequente dolori articolari, soprattutto a livello di gambe, spalle, mani e dita. Può però essere d’aiuto seguire un’alimentazione antinfiammatoria, evitando i cibi che favoriscono le infiammazioni e privilegiando quelli che le contrastano.
Alimenti particolarmente indicati contro le infiammazioni
- Varietà di pesce più grasse
- Olio di colza, olio di lino e olio di noci: contengono livelli elevati di acidi grassi omega-3, dalle proprietà antinfiammatorie
- Frutta e verdura non lavorata e particolarmente ricca di antiossidanti: ciliegie, agrumi, uva bianca, frutti di bosco, mele (soprattutto varietà rosse con la buccia), pomodori, spinaci, peperoni, carote, patate dolci, melanzane, barbabietole e broccoli
- Alimenti ricchi di sostanze vegetali secondarie.
Cibi infiammatori da evitare
- Carne rossa e insaccati: sono ricchi di acido arachidonico e possono favorire le infiammazioni articolari.
- Altri alimenti di origine animale come uova, burro, panna e formaggi, poiché contengono quantità relativamente elevate di acido arachidonico.
I superfood aiutano contro i disturbi della menopausa?
Soprattutto quando i disturbi sono lievi molte donne preferiscono evitare i preparati ormonali, ricorrendo piuttosto a regimi alimentari alternativi e rimedi erboristici. Gli integratori come la radice di igname, quella di maca o la curcuma vengono pubblicizzati come superfood alternativi. In effetti singoli studi, ad esempio quelli sulla curcuma contro i dolori articolari, mostrano un miglioramento dei sintomi. Sebbene alcune ricerche evidenzino dei benefici, non sono però ancora stati condotti studi sul lungo periodo e con un numero sufficiente di partecipanti per trarre conclusioni più affidabili sull’efficacia e sui possibili effetti collaterali.
Alimentazione ricca di calcio contro la perdita ossea
Durante la menopausa il livello degli estrogeni, che aiutano a prevenire la perdita di massa ossea, diminuisce, rallentando il metabolismo osseo e aumentando il rischio di osteoporosi. In questa fase un adeguato apporto di calcio è particolarmente importante, poiché contribuisce a mantenere la densità ossea. Ma il calcio da solo non basta: per essere fissato nelle ossa è necessaria la vitamina D. È quindi fondamentale combinare un’alimentazione ricca di calcio con l’esposizione al sole e l’attività fisica, così da rallentare la perdita ossea e prevenire una carenza di questa vitamina.
Una digestione regolare anche in menopausa
La menopausa può rallentare la digestione, dato che la diminuzione degli estrogeni rende l’intestino più pigro. In questo caso le fibre alimentari sono preziose alleate, poiché favoriscono una digestione sana e prevengono la stitichezza. Già 30 grammi al giorno possono fare la differenza: largo dunque a prodotti integrali, noci, semi e abbondanti porzioni di verdura, che stimolano l’intestino.
Rimedi naturali contro vampate di calore e sbalzi d’umore
Isoflavoni e lignani, sostanze naturali di origine vegetale, sono in grado di fornire all’organismo un supporto delicato durante la menopausa. Queste sostanze vegetali secondarie, per la precisione fitoestrogeni, hanno una struttura simile agli estrogeni umani e contribuiscono a ridurre i disturbi di natura ormonale, come vampate di calore e sbalzi d’umore. Gli isoflavoni sono presenti ad esempio nella soia e nei suoi derivati, mentre i lignani si trovano nei semi di lino, nella zucca, nelle fragole e nell’avocado. Un’alimentazione varia che includa questi alimenti può aiutare a riequilibrare l’assetto ormonale in modo naturale.
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