Wechseljahre & Ernährung: Diese Lebensmittel unterstützen Ihren Körper
Die Menopause ist für viele Frauen mit Symptomen wie Gewichtszunahme, Verdauungsbeschwerden, Stimmungsveränderungen, Hitzewallungen und Schlafstörungen verbunden. Einige der Beschwerden lassen sich mit einer angepassten Ernährungsweise und dem entsprechenden Speiseplan lindern.
Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren
Während den Wechseljahren verändert sich der weibliche Hormonhaushalt deutlich. Die Östrogenproduktion nimmt ab, der Eisprung kommt immer seltener, die Menstruation wird unregelmässig und bleibt schliesslich ganz aus. Diese hormonelle Umstellung kann Beschwerden wie Schlafstörungen, Schweissausbrüche und Hitzewallungen auslösen.
Häufige Fragen
Pflanzliche Lebensmittel mit Phytoöstrogenen wie Soja, Leinsamen, Kürbiskernen und Erdbeeren können Hitzewallungen lindern. Sie wirken ähnlich wie Östrogen und helfen, den Hormonhaushalt sanft auszugleichen.
Durch hormonelle Veränderungen sinkt der Energieverbrauch, während sich Fett eher im Bauchgewebe ansammelt. Eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, gesunden Fetten und pflanzlichen Proteinen hilft, das Gewicht stabil zu halten.
Reduzieren Sie wenn möglich Weissmehl, Zucker, rotes Fleisch sowie stark verarbeitete Produkte. Diese fördern Entzündungen, belasten den Stoffwechsel und können Beschwerden wie Gelenkschmerzen oder Stimmungsschwankungen verstärken.
Kalzium und Vitamin D schützen die Knochen, Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, Proteine erhalten die Muskelmasse und Ballaststoffe fördern die Verdauung. Auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytosterole spielen eine wichtige Rolle.
Manche Frauen setzen auf Superfoods wie Kurkuma, Maca oder Yamswurzel. Erste Studien zeigen positive Effekte, aber Langzeitdaten fehlen. Sinnvoller ist eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln.
Lebensmittel-Liste für eine ausgewogene Ernährung in der Menopause
Die richtige Ernährung kann helfen, diese typischen Beschwerden der Wechseljahre zu lindern. Entscheidend sind nährstoffreiche Lebensmittel, die den Hormonhaushalt ausgleichen, den Stoffwechsel anregen und Entzündungen reduzieren. Dieser Ernährungsplan gibt eine Auswahl passender Lebensmittel für jede Mahlzeit des Tages.
Lebensmittelliste: Ernährung in den Wechseljahren
| Mahlzeit | Empfohlene Lebensmittel | Enthaltene Nährstoffe |
|---|---|---|
| Morgens |
- Vollkornbrot oder Haferflocken mit Nüssen & Samen - Naturjoghurt oder pflanzliche Alternativen, z.B. Sojajoghurt - Frisches Obst, z.B. Beeren, Kiwi |
- Nahrungsfasern & Phytosterole: Unterstützen die Verdauung und den Hormonhaushalt - Protein: Fördert den Muskelerhalt - Kalzium & Vitamin D: wichtig für die Knochengesundheit |
| Mittags |
- Grosse Gemüseportion (mind. 2 Sorten, z.B. Brokkoli, Paprika), z.B. Blumenkohl-Bowl - Hochwertige Proteinquelle: Fisch, Hülsenfrüchte oder mageres Fleisch - Vollkornbeilage, z.B. Quinoa, Vollkornreis - Salat oder Rohkost - Gesunde Fette: Rapsöl, Olivenöl oder Walnussöl |
- Sekundäre Pflanzenstoffe & Phytosterole: entzündungshemmend & hormonregulierend - Omega-3-Fettsäuren: Schützen Herz und Gefässe - Protein: Erhalt Muskelmasse & Sättigung |
| Abends |
- Leichte Proteinquelle: Hüttenkäse, Tofu, Ei oder Linsen, z.B. als Linsensalat - Gedünstetes Gemüse oder Salat mit Nüssen / Samen - Gesunde Öle wie Leinöl oder Weizenkeimöl - Kleine Portion Vollkornbrot oder Getreide |
- Pflanzliche Proteine & gesunde Fette: Unterstützen Hormonbalance & Zellgesundheit - Kalzium: für starke Knochen - Nahrungsfasern: Halten den Darm aktiv |
| Zwischenmahlzeit Variante 1 |
- Eine Handvoll Nüsse oder Mandeln (ungezuckert) - Ein kleiner Apfel / Birne mit etwas Hüttenkäse - Gurken- oder Karottensticks mit Hummus - Powerballs aus Nüssen und Trockenfrüchten |
- Gesunde Fette: für Herz & Gefässe - Nahrungsfasern: Fördern die Verdauung und machen lange satt |
| Zwischenmahlzeit Variante 2 |
- Eine Handvoll Beeren mit Joghurt - Leinsamen-Cracker mit Avocado - Grüne Smoothies - Ein gekochtes Ei mit ein paar Vollkorn-Crackern |
- Proteine & gesunde Fette: Halten den Blutzucker stabil - Omega-3-Fettsäuren & Phytosterole: wirken entzündungshemmend |
Die wichtigsten Tipps für eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren
- Leere Kohlenhydrate aus Weissmehl und Zucker reduzieren
- Vollkornprodukte und Mittelmeerküche liefern essenzielle Nährstoffe
- Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und gesunden Ölen schützen das Herz und die Gefässe
- Protein (tierisch und pflanzlich) erhält die Muskelmasse
- Kalzium und Vitamin D unterstützen die Knochengesundheit
- Der pflanzliche Wirkstoff «Phytosterol» aus Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten fördert das hormonelle Gleichgewicht
- Kalorienarme Snacks wie Gemüse-Sticks, Joghurt oder Nüsse helfen, den Blutzucker stabil zu halten
Warum Abnehmen in den Wechseljahren schwerer wird
In der Menopause verändert sich der Energieumsatz unseres Körpers. Während die fettfreie Muskelmasse abnimmt, sammelt sich das Körperfett vermehrt in der Bauchregion. Dieses «viszerale Fett» beeinflusst wiederum den Hormonhaushalt und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Abnehmen wird schwieriger. Gleichzeitig steigt der Bedarf an bestimmten Nährstoffen, von denen der Körper in dieser Phase besonders viel benötigt.
Eine 50-jährige Frau benötigt täglich rund ein Viertel weniger Kalorien als eine 25-Jährige.
Mediterrane Ernährung für ein stabiles Gewicht in den Wechseljahren
Eine mediterrane Ernährungsweise ist ideal, um das Körpergewicht während der Wechseljahre stabil zu halten. Sie ist reich an pflanzlichen Proteinen und Nahrungsfasern und lässt unseren Blutzuckerspiegel nicht so rasch in die Höhe schiessen. Zudem enthält sie gesunde Fette aus Olivenöl und Nüssen, die sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken.
Diese Lebensmittel unterstützen Ihren Hormonhaushalt
In den Wechseljahren ist es wichtig, Lebensmittel auszuwählen, die den veränderten Hormonhaushalt unterstützen und gleichzeitig den neuen Nährstoffbedürfnissen gerecht werden. Diese Lebensmittel passen zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung und können dabei helfen Beschwerden zu lindern:
- Vollkornprodukte: z.B. Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot, Vollkornreis- und Nudeln
- Viel Gemüse: z.B. Tomaten, Spinat, Zucchini, Erbsen, Karotten, Peperoni, Rucola, Brokkoli, Fenchel
- Früchte: z.B. Apfel, Clementinen, Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Zwetschgen
- Hülsenfrüchte: z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen
- Nüsse und Samen: z.B. Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Kerne (Sonnenblume, Kürbis, etc.), Sesam, Chiasamen
- Fisch in moderaten Mengen (z.B. Lachs, Sardinen, …)
Ernährung bei Gelenkschmerzen in den Wechseljahren
Gelenkschmerzen sind in den Wechseljahren häufig, besonders in Beinen, Schultern, Händen oder Fingern. Eine anti-entzündliche Ernährungsweise kann helfen, indem entzündungsfördernde Lebensmittel gemieden und entzündungshemmende Lebensmittel bevorzugt werden.
Diese entzündungshemmenden Lebensmittel sollten Sie bevorzugen
- Fettreiche Fischsorten
- Rapsöl, Leinöl und Baumnussöl. Diese haben hohe Gehalte an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren
- Unverarbeitetes Gemüse und Früchte, welche besonders viele Antioxidantien enthalten: Kirschen, Zitrusfrüchte, grüne Trauben, Beeren, Äpfel – besonders rote Sorten mit Schale, Tomaten, Spinat, Peperoni, Karotten, Süsskartoffeln, Auberginen, Rande, Brokkoli
- Lebensmittel, die reich an sekundären Pflanzenstoffe sind
Diese entzündungsfördernden Lebensmittel sollten Sie vermeiden
- Rotes Fleisch und Wurst: Diese enthalten viel Arachidonsäure sind und können Gelenkentzündungen begünstigen.
- Andere tierische Lebensmittel wie Eier, Butter, Rahm und Käse, da diese vergleichsweise viel Arachidonsäure enthalten.
Superfoods gegen Beschwerden in der Menopause?
Viele Frauen setzen bei Beschwerden in den Wechseljahren auf alternative Ernährungsformen und pflanzliche Mittel, um Hormonpräparate zu meiden, insbesondere bei nur leichten Symptomen. Nahrungsergänzungsmittel wie Yamswurzel, Maca-Wurzel oder Kurkuma werden als alternative Superfoods beworben. Einzelne Studien zeigen positive Effekte – so etwa Studien zu Kurkuma gegen Gelenkbeschwerden. Obwohl einzelne Studien eine Linderung der Beschwerden aufzeigen, fehlen bislang Langzeitstudien mit genügend Teilnehmerinnen, um verlässlichere Aussagen über die Wirkung und möglichen Nebenwirkungen zu treffen.
Kalziumreiche Ernährung gegen Knochenabbau
Östrogen hemmt den Knochenabbau. Da während der Menopause der Östrogenspiegel sinkt, wird auch der Knochenstoffwechsel verlangsamt und das Risiko für Osteoporose erhöht. Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist jetzt besonders wichtig, da diese die Knochendichte unterstützt. Doch Kalzium allein reicht nicht – für dessen Einbau in die Knochen braucht es Vitamin D. Eine Kombination aus kalziumreicher Ernährung, Sonnenlicht und Bewegung ist also essenziell, um den Knochenabbau zu verlangsamen und einem Vitamin D-Mangel vorzubeugen.
Die Verdauung während den Wechseljahren im Gleichgewicht halten
Die Menopause kann die Verdauung verlangsamen, da weniger Östrogene den Darm träge machen. Nahrungsfasern sind wertvolle Helfer, denn sie fördern eine gesunde Verdauung und beugen Verstopfung vor. Schon 30 Gramm pro Tag machen einen Unterschied: Setzen Sie auf Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und grosszügige Gemüseportionen. So bleibt Ihr Darm in Schwung.
Pflanzliche Helfer bei Hitzewallungen & Stimmungsschwankungen
Natürliche Pflanzenstoffe wie Isoflavone und Lignane können den Körper in den Wechseljahren auf sanfte Weise unterstützen. Diese sekundären Pflanzenstoffe (Phytoöstrogene) ähneln dem körpereigenen Östrogen und helfen, hormonbedingte Beschwerden wie Hitzewallungen oder Stimmungsschwankungen zu lindern. Isoflavone stecken etwas in Soja und Sojaprodukten, während Lignane in Leinsamen, Kürbis, Erdbeeren und Avocado vorkommen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit diesen Lebensmitteln kann dazu beitragen, den Hormonhaushalt natürlich auszugleichen.
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