Becken­boden­training für zu Hause

Wenn der Beckenboden Probleme macht

Die meisten Menschen beschäftigen sich erst dann mit ihrem Beckenboden, wenn sie ein Problem haben. Sei es nach einer Geburt, in den Wechseljahren oder nach einer Prostataoperation. Das liegt vielleicht auch daran, dass der Beckenboden im Vergleich zu anderen Muskeln wie zum Beispiel dem Bizeps weniger greif- und spürbar ist. Trainieren lässt sich der Beckenboden jedoch mindestens genauso gut. Zu Beginn ist es allerdings ganz wesentlich zu verstehen, wie die verschiedenen Schichten des Beckenbodens angespannt werden.

Beckenboden trainieren: Der Schlüssel heisst Regelmässigkeit

Beim Beckenbodentraining sieht man vor allem dann schnelle Fortschritte, wenn die Übungen richtig und regelmässig und am besten täglich durchführt werden. Für den gestärkten Beckenboden ist viel Bewe­gung im Alltag wichtig. Treppensteigen zum Beispiel ist ein gutes Beckenbodentraining.

Übungen, Trainingsmethoden und Hilfsmittel

Folgende Trainingsmethoden und -hilfs­mittel gibt es, um den Beckenboden stark und belastbar zu machen aber auch um ihn gezielt zu entspannen. Denn nicht nur die Anspannung, sondern auch die Entspannung des Beckenbodens ist sehr wichtig – das gilt auch für Männer.

Pilatesübungen für den Beckenboden

Beim Pilates werden die Beckenboden- und Rumpfmuskulatur ganz gezielt gestärkt. Sie sind Teil des sogenannten ‘Powerhouses’. Im Video zeigen wir ein effektives 7 Minuten Pilates Training für den Beckenboden, bei dem auch die Entspannung nicht zu kurz kommt.

Gymnastikball als Hilfsmittel

Der Gymnastik Ball eignet sich als Hilfs­mittel beim schonenden Beckenboden­trai­ning während der Schwangerschaft, bei Inkontinenz nach der Geburt, aber auch bei Blasenschwäche. Die Übungen mit dem Gymnastikball sind zudem ein effizientes Ganzkörpertraining.

Hula-Hoop-Reifen für den Beckenboden schlecht?

Den Hula-Hoop-Reifen schwingen lassen sollte man eher präventiv als denn beim akuten Problem. Sonst kann dies den gegenteiligen Effekt haben und dem Beckenboden schaden.

Biofeedback

Beim Biofeedback führt man ein Gerät in die Vagina oder den Anus ein. Diese gibt visuelle Rückmeldung, wie der Beckenboden angespannt wird. Geräte für den Gebrauch zu Hause sind oft auch mit dem Smartphone via App verbunden und bieten kleine Trainingsprogramme.

Nicht-invasive Alternative

Als Alternative dazu gibt es hybride Trainingsgeräte, bei denen keine Einführung in den Körper nötig ist. Die Geräte bestehen aus einer Sitzmatte mit integriertem Sensor, der durch Abtastung der Muskeln Rückmeldung gibt.

Trainieren mit Yoga

Yoga in seinen verschiedenen Ausrich­tungen ist ein exzellentes Beckenboden­training, dazu gehört intensives Ashtanga Yoga genauso wie das entspannende Yin Yoga. Ein Vorteil am Yoga: auch die Entspannung des Beckenbodens kommt nicht zu kurz. Häufig ist nämlich ein verspannter Beckenboden genauso schädlich wie ein schwacher.