Cardio-Training: 10 Minuten Intervalltraining für ein starkes Herz

Stärkung des Kreislaufs

Überwiegend sitzen und stehen, oftmals im wohltemperierten Büro: So sieht unser Alltag häufig aus. Das Herz-Kreislauf-System rostet dabei ein – denn es ist eigentlich für mehr gemacht. Zu Urzeiten wurde unser Körper noch viel mehr herausgefordert und musste zum Beispiel beim Jagen immer wieder Höchstleistung erbringen. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass unser Herz und der gesamte Kreislauf regelmässig gefordert werden wollen. Das stärkt nicht nur das Herz, sondern regt auch den Kreislauf an und versorgt alle Organe mit Sauerstoff.

Zur Stärkung des Kreislaufs ist Cardio-Training eine abwechslungsreiche und für alle Altersgruppen geeignete Methode.

Sicher kommen jetzt bei manchen Interessierten Fragen zu Cardio-Training auf. Für einen guten Überblick zu Themen rund um Cardio-Training beantworten wir in diesem Artikel die folgenden Fragen.

1. Was ist Cardio-Training?
2.  Wie kann ich selbst zuhause Cardio-Training machen? (Video)
3. Wie intensiv soll Cardio-Training sein?
4. Warum braucht es Herz-Kreislauf-Training?

Was bedeutet Cardio-Training?

Cardio-Training im klassischen Sinne ist ein Ausdauertraining, das länger als 30 Minuten dauert – die klassische Jogging-Runde oder eine Velo-Tour zum Beispiel. Doch auch kürzere Bewegungseinheiten tun dem Kreislauf gut und verbessern die Ausdauer. Um morgens oder tagsüber schnell in Schwung zu kommen, eignet sich zum Beispiel unser 10-minütiges Cardio-Training.

10 Minuten Cardio-Training

Einsteiger, aber auch Fortgeschrittene, können sich von unserer Video-Anleitung für ein Cardio-Training inspirieren lassen. Dank der kompakten Länge der Cardio-Übung von rund 10 Minuten lässt sie sich einfach in die tägliche Routine aufnehmen.

Die kurze Einheit ist als Intervall-Training aufgebaut: Statt wie beim Ausdauertraining über lange Zeit auf mittlere Intensität zu trainieren, wechselt man beim Intervalltraining zwischen sehr intensiven Phasen und aktiven Pausen. So kommt der Körper auch in kurzer Zeit an seine Grenzen und bringt das Herz zum Pumpen. Trotzdem ist es für den Körper wichtig, auch mal längere Cardio-Einheiten durchzuführen – verzichten Sie also auf keinen Fall auf Ihre Laufrunde oder die lange Velo-Tour.

Wie streng darf es sein

Das Ziel des Cardio-Trainings ist es, den Körper richtig zu fordern – Schwitzen ist also erwünscht. Doch Achtung: Wo die Grenzen sind, ist für jeden Körper individuell. Gehen Sie also nur so weit, wie Sie sich noch wohl fühlen und nicht in Schnappatmung verfallen.

Unser 10-minütiges Cardio-Training ist zwar für Anfänger geeignet, kann aber mit einigen Tricks anstrengender gemacht werden:

• Je schneller Sie die Bewegungen machen, desto anstrengender.
• Ist Gehen in der aktiven Pause zu einfach? Joggen Sie auf der Stelle.
• Andere Steigerungsmöglichkeiten finden Sie bei den einzelnen Übungen im Programm.
• Wem das nicht genug ist, der hängt einfach noch ein Kräftigungstraining oder eine Yoga-Einheit an.

Herz-Kreislauf trainieren: Warum sich Cardio lohnt

• Der Kreislauf braucht Bewegung, denn durch Bewegung muss das Herz mehr arbeiten, pumpt mehr Blut in den Kreislauf und versorgt so alle Organe besser mit Sauerstoff. Auch die Muskeln werden durch Cardio mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt und damit leistungsfähiger.
• Ein trainiertes Herz arbeitet ökonomischer. Das heisst, es schlägt zwar langsamer, pumpt aber bei jedem Schlag mehr Blut in den Kreislauf. So wird es nicht nur geschont – der Blutdruck sinkt mit der Zeit und Durchblutungsstörungen, Thrombosen und Herzinfarkte werden vorgebeugt, die Cholesterin-Werte verbessert.
• Durch regelmässiges Cardio-Training vermehren sich die Blutkörperchen und das Hämoglobin. So kann der Körper auch mehr Sauerstoff speichern und Organe und Muskeln damit besser versorgen. Auch das Immunsystem und der Blutzuckerspiegel werden positiv beeinflusst.
• Cardio-Training wird auch im Zusammenhang mit Krebs, Depressionen und Osteoporose untersucht. Es wird vermutet, dass Cardio-Training auch gegen diese Erkrankungen präventiv wirkt.