Meal Prep – Vorkochen und gesünder essen

Hinter dem Ernährungstrend «Meal Prep» steckt eine simple Idee: Wer einmal in der Woche verschiedene Zutaten vorkocht, kann sie später in kurzer Zeit zu unterschiedlichen Gerichten zusammenfügen. Das spart nicht nur Zeit, sondern hilft, sich auch im stressigen Alltag gesund zu ernähren.

Nadja Hegglin

6. November 2021 | 3 Min. Lesedauer

Clever planen und gesünder ernähren

Nach einem vollgepackten Arbeitstag fehlt häufig die Zeit und Energie, um ein gesundes Gericht zu kochen. Dank einer grossen Auswahl an Fertigprodukten, verleidet die Lust am Kochen erst recht.

Selbstgekocht ist gesünder

Eine Studie aus Frankreich zeigt aber: Wer seine Mahlzeiten gut plant und vorbereitet, isst häufiger Selbstgekochtes und ernährt sich damit auch gesünder. Die Studie aus dem Jahr 2017 mit 40’000 Erwachsenen bringt Meal Prepping mit einer gesünderen Ernährung und geringerem Übergewicht in Verbindung.

Welche Zutaten kann man vorkochen?

Kohlenhydrate: Entscheiden Sie sich für 1-2 Kohlenhydratkomponenten, die Sie vielseitig einsetzen können: so zum Beispiel Linsen, Vollkornreis oder Hirse. Daraus können Sie Eintöpfe, Salate oder Gratins zubereiten.
Gemüse: Bereiten Sie mehrere Gemüsesorten in grösseren Mengen zu. Sie können diese dämpfen oder im Ofen rösten, andere einfach waschen, rüsten und so aufbewahren. Dann ist das Gemüse bereit als Gemüsebeilage, Zugabe zu Salaten oder roh zum Dippen bereit.
Dip oder Sauce: Bereiten Sie einmal pro Woche einen leckeren Dip oder Sauce zu, die sich vielseitig einsetzen lässt.

Vermeiden Sie einseitige Ernährung

Wenn Sie die Hinweise oben beherzigen, vermeiden Sie Ernährungsfehler. Denn falsch durchgeführt, kann Meal Prep zu Nährstoffmangel, Naschattacken oder Langeweile auf dem Teller führen und die Motivation, gesünder zu kochen, negativ beeinflussen.

So einfach geht cleveres Meal Prep

Wer einmal in der Woche verschiedene Zutaten vorkocht, kann sie später in kurzer Zeit zu unterschiedlichen Gerichten zusammenfügen. Das spart nicht nur Zeit, sondern hilft, sich auch im stressigen Alltag gesund zu ernähren.

Planen der Gerichte

Nehmen Sie sich einen Tag in der Woche und planen Sie, was Sie die kommenden Tage kochen möchten. Was hat ihre Familie gern? Was ist regional und auch saisonal verfügbar?

Einkaufen fürs Vorkochen

Notieren Sie alles Nötige für die Woche auf einer Einkaufsliste und sparen Sie Zeit bei einem grossen Wocheneinkauf. Oder kaufen Sie online ein und lassen sich bequem alles nach Hause liefern.

Vorbereiten für mehr Effizienz

Eine Stunde Vorbereitung macht sich bereits bezahlt. Es ist nicht notwendig oder sinnvoll die kompletten Mahlzeiten vorzukochen und abzupacken, sondern nur einzelne Komponenten davon.

Fertig stellen und geniessen

Unter der Woche zaubern Sie so in 5 Minuten aus gekochtem Quinoa, frischem oder vorgedünstetem Gemüse, einer Packung Rucola, Mozzarella und einem vorbereiteten Dressing einen sättigenden und knackigen Salat. Aus Tofu, vorgekochtem Vollreis und Gemüse wird in 10 Minuten ein buntes Stir-Fry. Am Wochenende ist dann wieder mehr Zeit für aufwändigere Rezepte.

Basis-Zutaten fürs Vorkochen

Als Grundlage für Meal Prep Rezepte lohnt es sich, Getreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte oder Soja vorzukochen. Sie lassen sich dann beliebig mit frischem Gemüse zubereiten.

Zutaten einfach nach Packungsanleitung kochen und dann problemlos im Kühlschrank für 4 Tage aufbewahren. Natürlich lassen sich auch Saucen, Gemüse oder Fleisch einfach vorbereiten und kombinieren.

Randen-Bowl Rezept