Meal prep: précuisiner et manger plus sainement

Derrière la tendance culinaire «meal prep» se cache une idée simple: en préparant divers aliments une fois dans la semaine, on peut les assembler plus tard en peu de temps pour en faire différents repas. Cela permet non seulement d’économiser du temps, mais aussi de se nourrir sainement malgré un quotidien stressant.

Nadja Hegglin

6 novembre 2021 | 3 Min. Temps de Lecture

Planifier intelligemment et manger plus sainement

Après une journée de travail bien chargée, on n’a souvent ni le temps ni l’énergie de cuisiner un repas sain. La large palette de repas tout prêts dissuade d’autant plus de cuisiner.

Il est plus sain de cuisiner soi-même

Mais une étude réalisée en France le montre: les personnes qui planifient et préparent bien leurs repas mangent plus souvent des plats maison et se nourrissent plus sainement. Réalisée en 2017 auprès de 40 000 personnes adultes, l’étude établit une corrélation entre le «meal prep» et une alimentation plus saine et un risque moindre de surpoids.

Quels ingrédients peut-on précuisiner?

Glucides: choisissez 1 ou 2 aliments glucidiques que vous pouvez cuisiner de façon variée. Par exemple des lentilles, du riz brun ou du millet. A partir de ces ingrédients, vous pouvez cuisiner un plat tout-en-un, une salade ou un gratin.
Légumes: préparez plusieurs sortes de légumes en grandes quantités. Vous pouvez en cuire certains à la vapeur ou les griller au four et laver, préparer et conserver les autres tels quels. Les légumes sont donc prêts comme accompagnements, ingrédients de salade ou, crus, comme dips.
Sauce: préparez une fois par semaine une délicieuse sauce, que vous pourrez utiliser de façon variée.

Evitez une alimentation déséquilibrée

Si vous suivez les conseils donnés ci-dessus, évitez toute erreur alimentaire. En effet, si vous optez pour le «meal prep» mais préparez mal vos repas, vous risquez d’avoir des carences nutritionnelles, de subir des crises de sucre ou de vous lasser et donc de perdre la motivation de cuisiner plus sainement.

Le meal prep astucieux, c’est facile

En préparant divers aliments une fois dans la semaine, on peut les assembler plus tard en peu de temps pour en faire différents repas. Cela permet non seulement d’économiser du temps, mais aussi de se nourrir sainement malgré un quotidien stressant.

Planifier les repas

Prenez un jour dans la semaine pour planifier ce que vous souhaitez cuisiner les jours suivants. Qu’est-ce que votre famille aime? Quels sont les produits régionaux et saisonniers disponibles sur le marché?

Faire ses courses pour pouvoir précuisiner

Faites une liste de tous les ingrédients dont vous avez besoin pour la semaine et gagnez du temps quand vous faites vos courses. Sinon, faites vos achats en ligne et faites-les-vous livrer à la maison.

Préparer les aliments pour une plus grande efficacité

Une heure de préparation en vaut déjà la peine. Il n’est pas nécessaire ni judicieux de cuisiner et d’emballer l’entier des repas à l’avance; ne préparez que certains ingrédients.

Terminer le repas et savourer

Pendant la semaine, mitonnez en 5 minutes une salade croquante qui rassasie avec du quinoa précuisiné, des légumes frais ou précuits à l’étuvée, un paquet de roquette, de la mozzarella et une sauce préparée à l’avance. Dix minutes suffisent pour faire un sauté de légumes coloré au riz complet et au tofu avec des aliments précuits. Le week-end, vous pouvez de nouveau prendre le temps de cuisiner des recettes plus élaborées.

Ingrédients de base pour précuisiner

Comme base des recettes meal prep, il est intéressant de précuisiner des céréales, des pseudo-céréales, des légumes secs ou du soja. Vous pourrez ensuite les apprêter avec des légumes frais au gré de vos envies.

Il suffit de cuire les ingrédients selon les indications sur l’emballage. Ils se conservent sans problème 4 jours au réfrigérateur. Bien entendu, il est aussi facile de préparer puis de combiner à souhait les sauces, les légumes ou la viande.

Recette du poke-bowl de betteraves