Gemüse schonend zubereiten: Zerstört Kochen alle Vitamine?

Das Kochen von Gemüse steigert viele wertvolle Inhaltsstoffe oder macht sie überhaupt erst für den Menschen geniessbar. Die Kartoffel ist das beste Beispiel dafür. Zudem tötet das Erhitzen von Lebensmitteln schädliche Keime und Bakterien ab.

Auf der anderen Seite zerstört die Hitze auch wertvolle Nährstoffe. Besonders die sensiblen, hitzeempfindlichen Vitamine gehen beim Kochen verloren. Aber selbst diese werden beim üblichen Kochen nicht zu 100% vernichtet.

Welchem Gemüse tut Hitze gut?

1. Karotte

Karotten enthalten grosse Mengen des Pflanzenstoffs Betacarotin. Dieser fettlösliche Stoff ist bekannt für seine positive Wirkung auf Augen und Haut. Das Garen in wenig Fett bricht die Zellwände des Betacarotins. Unser Körper kann es daher besser aufnehmen. Laut einer Studie enthalten Karotten, die in wenig Olivenöl gedünstet wurden, 28% mehr Betacarotin als rohe.

2. Tomate

Auch Tomaten tut das Kochen gut. Sie enthalten ein Antioxidans namens Lycopin, welches verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften haben soll und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Lycopin ist eine fettlösliche Substanz und wird daher in Kombination mit gesunden Fetten besser aufgenommen. Olivenöl und Tomaten, die Grundpfeiler der mediterranen Ernährung, sind also ein perfektes Paar.

3. Spinat

Das im Spinat versteckte Kalzium entfaltet im Kochtopf erst sein volles Potential. Denn beim Kochen wird die Oxalsäure abgebaut, welche die Aufnahme von Kalzium blockiert.

4. Spargel

Laut einer Studie enthält gekochter Spargel 16 – 25% mehr Antioxidantien als in seiner Rohform. Antioxidantien schützen sämtliche Zellen vor freien Radikalen, die zum Beispiel bei Stress oder Sonnenbaden entstehen.

Welche Kochtechnik ist besonders schonend?

Die drei wichtigsten Faktoren für schonendes Zubereiten von Lebensmitteln sind: Wasser, Temperatur und Zeit. Je höher jeder dieser Faktoren ist, desto schädlicher ist das Kochen für die Nährstoffe.

Ein Grossteil der Vitamine ist wasserlöslich. Das heisst, die Vitamine befinden sich nach dem Kochen nicht mehr in den Lebensmitteln, sondern im Kochwasser, welches viele Köche wegschütten. Besonders schonend ist daher die Zubereitung beim Dampfgaren. Diese Technik kommt mit weniger Wasser und Zeit aus. So bleiben viele Vitamine und Mineralstoffe erhalten.

Das empfindlichen Vitamin C zeigt, wie unterschiedlich der Nährstoffverlust je nach Kochtechnik sein kann:

• Dämpfen: Nährstoffverlust bis 15%
• Mikrowelle: Nährstoffverlust bis 28%
• Kochen: Nährstoffverlust bis 50%

Rezept für 1 Vorratsportion der leckeren Tomatensauce als praktische Antioxidans-Bombe im stressigen Alltag

Zutaten

• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Zwiebel, sehr fein gehackt
• 2 EL Olivenöl
• 1 Dose gehackte Tomaten (400g)
• 1 TL Herbes de Provence
• 1 Packung frische Cherrytomaten
• 1 EL frischen Basilikum gehackt
• Salz & Pfeffer

Zubereitung

• Knoblauch und Zwiebeln in Olivenöl glasig braten
• Dosentomaten und Herbes de Provence dazugeben und 10 Minuten köcheln
• Frische Tomaten und Kräuter dazugeben und 2-3 Minuten weiter köcheln lassen
• Mit Salz & Pfeffer abschmecken und in ein Vorratsglas füllen. Wer es feiner mag, kann die Sauce auch pürieren und somit weitere Zellwände zerstören für noch mehr Lycopin.

Zur Tomatensauce passt perfekt eine Portion Vollkorn Pasta, gekochter Spinat mit ein bisschen Ricotta – so nimmt der Körper die Nährstoffe optimal auf.