Preparazione delicata delle verdure: la cottura distrugge le vitamine?

La cottura di verdure fa aumentare molte preziose sostanze nutritive o le rende commestibili per le persone. L’esempio migliore sono le patate. Inoltre, la cottura degli alimenti uccide germi e batteri dannosi. 

Dall’altro canto, però, il calore distrugge anche preziose sostanze nutritive. In particolare, vanno perse le vitamine sensibili al calore, ma nemmeno queste vengono eliminate del tutto con la normale cottura.

A quale verdura il calore fa bene?

1. Carote

Le carote contengono grandi quantità di betacarotene. Questa sostanza vegetale liposolubile è conosciuta per il suo effetto positivo su occhi e pelle. La cottura a fuoco lento in poco grasso rompe le pareti cellulari del betacarotene. Ciò permette al nostro corpo di assumerlo con più facilità. Secondo uno studio, le carote cotte in poco olio di oliva contengono il 28% in più di betacarotene rispetto a quelle crude. 

2. Pomodori

Anche ai pomodori la cottura fa bene. Contengono un antiossidante di nome licopene, che ha diverse caratteristiche salutari e riduce il rischio per le malattie cardiovascolari. Il licopene è una sostanza liposolubile e viene quindi meglio assunto in combinazione con grassi sani. Olio di oliva e pomodori, i pilastri della dieta mediterranea, sono quindi un’accoppiata perfetta. 

3. Spinaci

Il calcio contenuto negli spinaci sviluppa il suo potenziale solo in padella. Infatti, durante la cottura viene eliminato l’acido ossalico, che blocca l’assunzione del calcio.

4. Asparagi

Secondo uno studio, gli asparagi cotti contengono il 16–25% in più di antiossidanti rispetto a quelli crudi. Gli antiossidanti proteggono tutte le cellule dai radicali liberi, che si formano in caso di stress o bagni di sole.

Quale tecnica di cottura è particolarmente delicata?

I tre principali fattori per una preparazione delicata degli alimenti sono: acqua, temperatura e tempo. Più alto è ognuno di questi fattori, più dannosa è la cottura per le sostanze nutritive.

La maggior parte delle vitamine è idrosolubile. Ciò significa che dopo la cottura le vitamine non si trovano più negli alimenti, ma nell’acqua di cottura che molti cuochi buttano via. Particolarmente delicata è quindi la preparazione con la cottura al vapore. Questa tecnica funziona con poca acqua e poco tempo e permette di conservare molte vitamine e sostanze minerali.

La delicata vitamina C mostra quanto possa essere differente la perdita di sostanze nutritive a seconda della tecnica di cottura:

• Cottura al vapore: perdita di sostanze nutritive fino al 15%
• Microonde: perdita di sostanze nutritive fino al 28%
• Bollitura: perdita di sostanze nutritive fino al 50%

Ricetta per 1 porzione della buona salsa di pomodoro come pratica bomba di antiossidanti da utilizzare nelle giornate stressanti

Ingredienti

• 2 spicchi d’aglio, finemente tritati
• 1 cipolla, tritata molto finemente
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 1 lattina di pomodori pelati (400g)
• 1 cucchiaino di erbe di Provenza
• 1 confezione di pomodori cherry freschi
• 1 cucchiaio di basilico fresco tritato
• sale e pepe

Preparazione

• Far soffriggere l’aglio e la cipolla nell’olio d’oliva.
• Aggiungere i pomodori pelati e le erbe di Provenza e lasciare sobbollire per 10 minuti.
• Aggiungere i pomodori freschi e le erbe e lasciare sobbollire per 2-3 minuti.
• Condire con sale e pepe e versare il tutto in un vasetto di vetro. Chi preferisce la salsa più cremosa può frullarla; in questo modo vengono distrutte ancora più pareti cellulari e si assume più licopene.
  

La salsa di pomodoro è perfetta con una porzione di pasta integrale, spinaci cotti con un po’ di ricotta. Così il corpo si assume in modo ottimale le sostanze nutritive.