Sauter à la corde: voici comment fonctionne l’entraînement corporel complet efficace
Quand avez-vous fait de la corde à sauter pour la dernière fois? Même si c’était il y a longtemps, la corde à sauter stimule efficacement le cœur et le système cardiovasculaire.
Pourquoi la corde à sauter est-elle si bonne pour la santé?
L’avantage principal de la corde à sauter, c’est qu’à chaque saut, le poids du corps se répartit sur les deux jambes. Contrairement au jogging, les articulations ne supportent ainsi que la moitié de la charge pondérale. Dans le même temps, l’entraînement est extrêmement intense: il stimule l’ensemble du système cardiovasculaire et fait grimper le pouls en très peu de temps.
Les avantages de la corde à sauter
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Sauter à la corde stimule le système cardiovasculaire en l’espace de quelques secondes. C’est idéal pour les personnes qui ont peu de temps pour s’entraîner.
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La corde à sauter convient aussi parfaitement aux novices en course à pied pour les y préparer: toute la musculature des jambes s’habitue déjà au mouvement, mais par rapport à la course à pied, les os et les ligaments sont moitié moins sollicités.
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Pour les coureurs, c’est un excellent entraînement des muscles des pieds et des mollets. Les personnes qui souhaitent changer de style de course avec une attaque talon ou l’avant-pied entraînent ainsi précisément les muscles nécessaires.
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A un rythme modéré, on brûle entre 400 et 600 kcal en 30 minutes selon le poids corporel, le sexe et l’âge. La consommation calorique est donc comparable à une heure de course à pied,
Sauter à la corde: un entraînement efficace pour les joggeurs
Le Dr Christian Larsen, médecin-chef, explique en vidéo pourquoi sauter à la corde est un entraînement incroyablement efficace et montre comment faire de la corde à sauter tout en ménageant ses articulations. Son conseil pour les débutants en course à pied: exercez-vous d’abord à sauter à la corde. Si vous tenez 10 minutes, vous êtes prêt à la course à pied pour débutant.
Explication du Dr Larsen, expert en course à pied
Corde à sauter: que faut-il savoir?
En théorie, on peut utiliser n’importe quelle corde. Il vaut cependant la peine d’investir dans une corde fine en plastique (PVC élastique) ou une corde avec noyau de fil et des poignées rotatives, car cela facilite énormément le mouvement. Si vous cherchez une alternative bon marché, vous trouverez votre bonheur dans un magasin de bricolage: on y trouve diverses cordes de différentes épaisseurs et matières.
La bonne longueur de corde
En position debout, placez un pied au centre de la corde à sauter. Les deux extrémités de la corde (sans les poignées) devraient arriver environ jusqu’aux mamelons ou au moins jusqu’au début des pectoraux. Si vous tendez les poignées vers le haut, celles-ci arrivent à peu près au niveau des aisselles. Si vous ne possédez pas encore de corde à sauter, la meilleure façon de déterminer la longueur optimale est d’utiliser un mètre ruban.
Apprendre à sauter à la corde
Avant de faire de la corde à sauter pour la première fois, il est préférable d’essayer le mouvement sans corde. Pour sauter à la corde comme si vous étiez un ressort, donc pour entraîner et solliciter correctement le corps sur le plan anatomique, ne sautez pas très haut et ne pliez presque pas les genoux. Cela vous permet de retomber automatiquement sur l’avant-pied; entre les sauts, ne reposez donc pas tout le pied.
Protégez vos pieds
Faire de la corde à sauter pieds nus permet un entraînement optimal des jambes; mais les débutants ont tendance à trop solliciter les pieds. Commencez donc de préférence avec des chaussures de sport. Au début, 5 x 10 sauts suffisent. Vous pouvez ensuite augmenter progressivement le nombre.
La consommation calorique est comparable à une heure de course à pied.
Faire correctement de la corde à sauter: indication à respecter pendant l’entraînement
Une fois que la technique est fluide, on commence à s’amuser. Il est cependant important de faire attention à certains points, car une position correcte prévient les mauvais alignements et les douleurs:
- Veillez à ne jamais vous pencher et à toujours pouvoir contrôler activement vos pieds. L’articulation de la base du gros orteil supporte la charge principale lors du mouvement.
- Veillez à ce que vos genoux ne tournent ni ne tombent vers l’intérieur.
- A chaque saut, les talons devraient à peine effleurer le sol sans le toucher.
Exercices avancés pour plus de plaisir
Si vous avez un niveau avancé, vous pouvez librement étendre votre entraînement de corde à sauter. Passer de 3 x 50 sauts à 5 x 100 ou simplement sauter en rythme sur ses chansons préférées, la créativité n’a pas de limite:
- Sauter les bras croisés
- Varier la vitesse: sautez en rythme sur vos chansons préférées
- Sauter en alternance avec la jambe gauche et la jambe droite
- Inclure des sauts intermédiaires
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