Lenticchie: fornitrici di proteine e dal bas­so contenuto calorico

Varietà di lenticchie dai diversi colori

Chi ricorda i piatti di lenticchie dell’in­fan­zia probabilmente torna con la me­mo­ria alle semplici lenticchie in umido, che a San Silvestro accompagnano il cotechino. Nel frattempo, questo legume ha abbandonato l’immagine di «cibo dei poveri» e ha trovato la sua strada per entrare nel mondo della cucina gourmet. Anche a casa, i vari tipi di lenticchie portano colore in tavola e permettono di variare la dieta:

Lenticchia rossa

È una varietà montana ed è decorticata, pertanto cuoce in soli 20 minuti e prende facilmente il gusto delle spezie.

Lenticchia coltivata

È marrone o verde e molta diffusa in Europa, dove è solitamente preparate in umido o nelle zuppe.

Lenticchia gialla

Anch'essa è decorticata, cuoce in breve tempo ed è un ingrediente importante nella cucina indiana. Sia le lenticchie rosse sia quelle gialle sono molto adatte per le zuppe.

Lenticchia nera

Spesso usata per le insalate: la lenticchia Beluga è la più piccola e la più scura fra le varietà di lenticchie e non si spappola. La lenticchia di Puy è una varietà piuttosto particolare, che cresce sui terreni vulcanici dell’Alvernia, nella Francia centrale.

Cosa rende le lenticchie così sane?

Le lenticchie contengono molte vitamine, solo nei fagioli di soia ce n’è il 35% in più. Per vegetariani e vegani, dunque, questo legume è un gradito sostituto della carne. Inoltre, le lenticchie sono ricche di vitamine e minerali. Hanno poche calorie e ciò nonostante saziano a lungo. Infatti, le fibre e i carboidrati complessi e sani delle lenticchie fanno salire e ridiscendere lentamente il tasso glicemico nel sangue. Alle lenticchie sono ascritti anche effetti positivi sulla pressione arteriosa e la frequenza del battito cardiaco.

Base per le zuppe di lenticchie

Per le zuppe sono particolarmente adatte le lenticchie decorticate, più digeribili di quelle non «sgusciate». Inoltre, non è necessario tenerle in ammollo. Con le lenticchie rosse o gialle, la minestra si prepara rapidamente. Si deve comunque tenere conto che cuocendo il volume delle lenticchie raddoppia.

Le migliori combinazioni per l’assunzione di proteine si hanno con le patate, il riso e altra verdura. Nella cucina orientale e indiana ci sono tante varianti di zuppe a base di lenticchie:

Provenienza dei legumi

Assieme ai fagioli, ai piselli e alle arachidi, le lenticchie fanno parte dei legumi, che sono fra le piante coltivate da più tempo. I maggiori produttori sono il Canada, l’India e la Turchia.