3 ricette a base di lenticchie squisite e sane
Il legume non solo è sano, ma anche più versatile di quanto si pensi. Alla turca, marocchina o indiana: queste 3 zuppe di lenticchie sono un’autentica delizia per il palato.
Il legume lenticchia
Assieme ai fagioli, ai piselli e alle arachidi, le lenticchie fanno parte dei legumi, una delle più antiche colture del mondo. Hanno poche calorie ma saziano a lungo. Infatti, le fibre e i carboidrati complessi e sani delle lenticchie fanno salire e ridiscendere lentamente il tasso glicemico nel sangue. Alle lenticchie sono ascritti anche effetti positivi sulla pressione arteriosa e la frequenza del battito cardiaco.
Base per zuppe di lenticchie
Per le zuppe sono particolarmente adatte le lenticchie decorticate, più digeribili di quelle non «sgusciate». Inoltre, non è necessario tenerle in ammollo.
Le migliori combinazioni per l’assunzione di proteine si hanno con le patate, il riso e altra verdura. Nella cucina orientale e indiana ci sono tante varianti di zuppe a base di lenticchie.
Zuppa di lenticchie alla turca
- Tagliare a dadini cipolla, carota, patata e peperone e arrostire.
- Lavare bene le lenticchie e aggiungerle. Portare a ebollizione con 1,5 litri d’acqua e aggiungere poi il concentrato di pomodoro, mescolandolo bene.
- Dopo aver lasciato cuocere per circa 20 minuti (a seconda della grandezza dei pezzi di verdura anche un po’ di più), togliere la zuppa dal fuoco e insaporirla con sale, pepe e cannella.
- Prima di servire aggiungere del succo di limone e cospargere la zuppa con prezzemolo fresco.
Ingredienti per 4 persone
Olio di oliva
1 cipolla grande
1 carota grande
1 patata grande
1 peperone
200g di lenticchie rosse
6 C. di concentrato di pomodoro
1,5 litro di acqua o brodo
1-2 cucchiaini di cannella
1 limone
1 mazzetto di prezzemolo
Sale e pepe
Zuppa di lenticchie alla marocchina
In combinazione con spezie orientali e indiane, per stupire con una grande varietà di esperienze gustative.
Preparazione
Tagliare a dadini le cipolle e soffriggerle in un po’ di olio d’oliva. Aggiungere le lenticchie ben lavate, i pomodori, il concentrato e le spezie. Mischiare e portare a bollore con il brodo. Lasciare cuocere per circa 20-30 minuti e (se si vuole) in seguito passare al mixer. Servire con un ciuffo di yogurt e del coriandolo fresco.
Per tutti i creativi: chi desidera spezie di suo gusto può sostituire una parte del ras-el-hanout con cannella, curcuma, peperoncino o cumino. Invece di yogurt e coriandolo, vanno bene anche feta e prezzemolo.
Ingredienti per 4 persone
Olio di oliva
1 cipolle
100g di lenticchie rosse
400g di polpa di pomodori triturata (in lattina)
2 c. di concentrato di pomodoro
8dl di brodo
1-2 C di miscela di spezie ras-el-hanout
Inoltre, a piacere:
- cannella, curcuma, peperoncino o cumino
- Coriandolo fresco (o in alternativa prezzemolo)
- Yogurt naturale (o, se si preferisce, feta)
- Sale e pepe
Ricette di una zuppa di lenticchie all'indiana
- Tagliare a dadini cipolla, carota, aglio e zenzero.
- Soffriggere nell’olio d’oliva dapprima la cipolla e poi, per circa un minuto, anche carota, aglio e zenzero.
- Lavare bene le lenticchie e aggiungerle assieme al riso nella pentola. Portare a ebollizione con circa un litro di brodo e poi aggiungere mescolando bene anche il latte di cocco e le spezie.
- Dopo circa 20-30 minuti, togliere la minestra dal fuoco.
- Prima di servire aggiungere del succo di limone e cospargere la zuppa con pezzetti di feta e un po’ di coriandolo fresco.
Cerchi un'alternativa? A chi piace il dhal indiano può sostituire una parte del latte di cocco con pomodori passati.
Ingredienti per 4 persone
Olio di oliva
1 cipolla grande
2 spicchi di aglio
1cm di zenzero fresco
1 carota grande
50g di riso
200g di lenticchie gialle
500ml di latte di cocco
1 litro di brodo
1/4 di cucchiaino di peperoncino in polvere
1 c. di curcuma
1 c. di garam masala (o curry in polvere)
1 c. di cumino macinato
1 confezione di feta (perlopiù 150-200g)
1 limone
Coriandolo fresco
Sale e pepe