Frullato proteico fatto in casa: 3 ricette

Frullato proteico sano

Come alternativa sana e gustosa ai drink proteici industriali, l’ideale è un frullato proteico fatto in casa. Lo si prepara con ingredienti naturali ed eventualmente lo si dolcifica con miele, sciroppo d’agave o sciroppo d’acero. I fornitori naturali di proteine danno al muscolo le sostanze nutritive necessarie dopo l’attività sportiva. E questo nelle più diverse varianti di gusto, senza sostanze lavorate industrialmente e senza un grande onere supplementare.

Base per frullati proteici fatti in casa

Alla base di molti shake proteici ci sono il quark o il cottage cheese, il latte, i fiocchi d’avena, la frutta nonché le noci, i semi di chia o quelli di lino. Inoltre si aggiunge latte, latte di mandorle o di cocco nonché diversi tipi di frutta e bacche, a seconda dei gusti. Con un frullatore a immersione, gli ingredienti mescolati assumono una consistenza cremosa.

3 semplici ricette di frappè

Le banane mature sono molto apprezzate nei frullati proteici che saziano e forniscono una buona carica di energia. Ma anche altri frutti come le bacche o il mango sono adatti come ingredienti ricchi di vitamine per un frullato proteico. Li provi anche lei.

Ingredienti per frullato di banane e cacao

150ml latte, in alternativa latte di soia o di mandorla
60g di quark magro
1/2 banana
1 C di cacao non zuccherato
1-2 c di semi di lino o di chia
1 c di miele
1 pizzico di cannella
100ml di acqua

Un suggerimento: lasciar gonfiare i semi di chia in un po’ d’acqua per circa 10 minuti.

Ingredienti

150ml latte, latte di cocco o di mandorla
100g di quark magro o cottage cheese
60g di bacche fresche o surgelate
1-2 C di fiocchi d’avena
1-2 c di semi di lino o di chia
1 c di miele
100ml di acqua

Un suggerimento: lasciar gonfiare i semi di chia in un po’ d’acqua per circa 10 minuti.

Ingredienti per frullato esotico

150ml di latte scremato o alternative al latte (come latte di cocco)
60g di quark magro
1/4 di mango, tagliato in piccoli pezzi
2 fette di ananas, in piccoli pezzi
5 anarcardi tritati finemente
1 C di fiocchi d’avena
1/2 c di zenzero tritato finemente, a piacimento
1 C di scaglie di cocco, a piacimento
1 c di miele
100ml d’acqua

Sostanze nutritive sane

Le proteine, oltre ai carboidrati complessi e agli acidi grassi insaturi, sono sane fornitrici di energia di cui il nostro corpo ha bisogno. Le proteine alimentari riforniscono il nostro corpo di vari aminoacidi. Gli aminoacidi sono necessari per sviluppare le proteine endogene, come per lo sviluppo di muscoli, ossa, pelle, peli e ormoni.

Aminoacidi essenziali

Alcuni di questi aminoacidi sono considerati essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli da solo e quindi devono essere assunti con l’alimentazione. Sono presenti in fornitori di proteine di origine animale come uova, pesce, latte, ma anche in alimenti di origine vegetale come legumi, cereali, patate e noci.

Proteine in polvere: fare attenzione agli ingredienti

Nel mondo del fitness e nei negozi, la polvere proteica è venduta come un integratore alimentare sano per un costante aumento della massa muscolare. Tuttavia, questi drink proteici di produzione industriale vanno consumati con cautela.

Quanta proteina occorre al corpo?

Il fabbisogno giornaliero di proteine è di circa 0.8g/kg di peso corporeo. Per un peso di 60kg, ciò equivale a 48 grammi al giorno di proteine. Il contenuto proteico di un uovo, per esempio, è di 13 grammi. Non si dovrebbe assumere più di 2g/kg di peso corporeo in modo permanente, a causa delle possibili conseguenze negative.

Fabbisogno ottimale di proteine per gli sportivi

A uno sportivo di alto livello occorrono soltanto 0,1g/kg di peso corporeo in più rispetto a chi non pratica sport. Secondo la Società Svizzera di Nutrizione (SSN), le persone con un maggior fabbisogno energetico non dovrebbero aumentare l’assunzione di proteine, bensì la parte di carboidrati nella loro alimentazione.

Fonti: