4 esercizi con il mini nastro

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Il mini nastro non occupa spazio ed è lo strumento di allenamento perfetto per i gruppi muscolari trascurati come gli adduttori – allena in modo efficace i muscoli dei glutei. Mostriamo i nostri esercizi preferiti.

Cos'è il mini nastro?

I mini nastri trovano posto in ogni tasca e sono quindi probabilmente il più piccolo attrezzo di allenamento in assoluto. Perfetti quindi in viaggio, per l’allenamento della forza durante il giro di jogging o per una breve pausa in movimento. I nastri sono disponibili in diverse versioni, in tessuto o di gomma, e variano nello spessore. Spesso i produttori offrono un intero set.

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I vantaggi in sintesi

  • Economico da acquistare
  • Risparmio di spazio
  • Molte varianti di allenamento possibili
  • Allena molti gruppi muscolari allo stesso tempo
  • Stabilizza i muscoli del core e dell'anca
  • La cresta di difficoltà è selezionabile

Esercizi con il mini nastro

Importante per l’allenamento con il mini nastro: durante l’allenamento con il mini nastro mantenere teso il nastro tutto il tempo – scegliere quindi un nastro che sia già teso nella posizione iniziale. Inoltre, dovrebbero essere possibili diverse ripetizioni. La resistenza del nastro è quindi percepibile durante l’esercizio, ma solo nella misura in cui il movimento sia eseguibile lentamente e senza slancio.

Esercizio 1: Sumo Squat

Il sumo squat allena l’intera muscolatura delle gambe. Con la tensione del mini nastro si allenano soprattutto gli adduttori, i muscoli dei glutei sono quindi molto sollecitati.

Esercizio 2: Plank

In questo classico esercizio per il tronco la tensione del corpo è al centro dell’attenzione. Chi lega inoltre il mini nastro intorno ai polpacci e solleva le gambe alternandole aumenta ulteriormente lo squilibrio del corpo, rendendo l’allenamento ancora più efficace.

  • Mettersi nella posizione plank e tenere il mini nastro all’altezza dei polpacci. La testa rimane nel prolungamento della colonna vertebrale.
  • Sollevare lentamente le gambe, alternandole. Il bacino e la parte inferiore della schiena rimangono stabili.
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Il bacino e la parte inferiore della schiena rimangono stabili.

Esercizio 3: Plank laterale

Il plank laterale è una sfida per l’intera muscolatura del tronco. Con il mini nastro si aumenta ulteriormente la difficoltà, allenando i muscoli dei glutei e del tronco in modo ancora più efficace.

  1. Posizionarsi nel plank laterale sull’avambraccio, tenere la testa nell’estensione della colonna vertebrale e fissare il mini nastro sopra le ginocchia. Piegare la gamba indietro o, per chi vuole aumentare la difficoltà dell’esercizio, appoggiarsi solo sul piede e tenere entrambe le ginocchia in aria.
  2. Muovere la gamba superiore tesa verso il soffitto. Le punte dei piedi della gamba superiore sono leggermente rivolte verso il suolo, in modo che l’anca non si inclini.

Esercizio 4: Il maggiolino

Questo esercizio addominale allena tutti i gruppi di muscoli addominali ed è quindi altamente efficace. Il mini nastro aiuta a mantenere la tensione del tronco durante tutto il movimento.

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Abbassare leggermente il busto all’indietro, senza allentare la tensione dei muscoli addominali.
  • Legare il mini nastro intorno ai piedi. Abbassare leggermente il busto all’indietro, senza allentare la tensione dei muscoli addominali. 
  • Allungare le gambe alternandole.
  • Portare delicatamente il mento verso il torace, in modo che la colonna vertebrale cervicale rimanga rilassata. 
  • Incrociare le mani sul petto o dietro la testa, ma senza che supportino il movimento, poiché la forza viene dalla muscolatura addominale.

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