5 esercizi con la palla da ginnastica per pancia e schiena

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Prima di lasciare la palla da ginnas­tica in un angolo a prendere polvere vale la pena usarla per provare alcuni nuovi esercizi. Le mostriamo 5 eser­cizi efficaci per i muscoli addomi­nali e dorsali.

La palla da ginnastica: un efficace allenamento

Un efficace allenamento degli addominali e della schiena può essere fatto in molti modi, questo è sicuro. Tuttavia, un attrezzo ben noto è particolarmente utile per questo scopo: la palla da ginnastica, con la sua forma rotonda e la sua flessibilità, richiede sensibilità dal centro del corpo fino alla punta delle dita. E così rafforza automaticamente anche i più piccoli muscoli stabilizzatori.

Attenzione, pericolo di scivolare!

  • Se ci si allena per la prima volta con questo attrezzo, bisogna abituarsi alla palla. Per farlo, sedersi sulla palla e dondolare, sollevare in alternanza le gambe e stabilizzare il busto.
  • Allenarsi su una superficie antiscivolo: a seconda del pavimento, bisognerebbe farlo su un tappetino.
  • Chi si allena a piedi nudi ha una presa particolarmente buona, ma l'allenamento funziona anche con scarpe o calzini. È meglio provare sul tappeto o sul pavimento come si ottiene la migliore presa.
  • Tutti gli esercizi: 3x10 ripetizioni

Quale palla da ginnastica per quale statura?

Statura Dimensione della palla
< 140cm 45cm
141 - 154cm 55cm
155 - 175cm 65cm
176 - 185cm 75cm
186 - 200cm 85cm
201 - 215cm 95cm

Esercizio 1 per parte posteriore delle gambe e glutei

  1. Mettere entrambi i polpacci sulla palla in posizione supina. Posizionare le braccia accanto al corpo sul tappetino. Aumentare la tensione del busto e sollevare lentamente i glutei.
  2. Piegare entrambe le gambe e spingere i glutei verso l'alto. Rilassare la nuca.

Esercizio 2: stabilità per il tronco

  1. Posizionare entrambi gli avambracci paralleli sulla palla. I gomiti sono sotto la spalla, le ginocchia piegate sotto l'anca. Tirare l'ombelico leggermente verso l'interno e poi sollevare le ginocchia. Assicurarsi che la posizione della schiena rimanga stabile e che il collo rimanga lungo.
  2. Livello avanzato: stendere lentamente le braccia mentre si fa rotolare la palla lontano dalle ginocchia. Il torso rimane stabile anche durante questo movimento. Più si allungano le braccia in avanti, maggiore è la leva e più impegnativo è per il torso.

All'inizio tenere la posizione solo per pochi secondi e poi abbassare le ginocchia. Aumentare con il tempo: tenere la posizione per 30 secondi e ripetere 10 volte.

Esercizio 3: «saltatore con gli sci» tutta la parte pos­teriore del corpo

  1. Posizionare l'addome sulla palla. Mettere le mani sul pavimento accanto alla palla, le gambe sono piegate.
  2. Sollevare lentamente le ginocchia dal pavimento fino a quando le gambe sono dritte. Allo stesso tempo raddrizzare il busto e portare le braccia tese accanto al corpo. Il collo rimane allungato, lo sguardo diretto al pavimento durante tutto il movimento.

Esercizio 4 per tutti i muscoli del tronco e delle spalle

  1. Mettersi sulla palla in posizione da flessione. Entrambe le tibie sono sulla palla. Attivare la muscolatura addominale in modo che la schiena rimanga dritta.
  2. Tirare entrambe le ginocchia in direzione della testa, far rotolare la palla in avanti, inarcando leggermente la schiena. La forza del movimento proviene dagli addominali. Rotolare lentamente indietro, assicurandosi che il busto rimanga stabile.

Esercizio 5: muscoli addominali dritti

  1. Posizionarsi centralmente sulla palla appoggiando la schiena. Le mani sono strette sul petto o dietro la testa. Il mento è in una leggera posizione di «doppio mento». Il collo è allungato.
  2. Spingere lentamente le costole verso il coccige usando i muscoli addominali. Il movimento proviene dagli addominali. Le mani rimangono rilassate dietro la testa o sul petto.

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