Joggen für Anfänger: Tipps für jede Altersgruppe

Jogging-Tipps: so laufen Sie erfolgreich los

Chefarzt Dr. med. Christian Larsen erklärt im Video, warum die Jogging-Reise für jeden unterschiedlich ist. Individuelle Stärken und Schwächen sind dabei genauso wichtig, wie eine gute Lauftechnik.

Lauftraining dem Alter entsprechend

Junge Jogging-Anfänger können direkt loslaufen. In den ersten 3 Monaten sollte man es mit dem Training nicht übertreiben, um die Sehnen nicht zu überfordern. Über 50-jährige Anfänger sollten zu Beginn mit einem 30-minütigen strammen Lauf starten, bevor sie mit dem Joggen beginnen.

10 goldene Regeln für Jogging Anfänger

Für Anfänger ist ein gesunder Intensität-Aufbau wichtig. Machen Sie sich ein Bild über Ihr individuelles Profil und starten Ihrer Laufkarriere. Viel Spass beim Joggen.

Kardiocheck

Wer über 40 ist, eine chronische Krankheit (zum Beispiel Bluthochdruck) hat oder seit über 10 Jahren keinen Sport mehr gemacht hat, sollte zunächst zu einem Kardio-Check gehen.

Gehen

Zügiges Gehen verbessert die Kondition! Sobald Sie 2 Stunden zügig gehen können, können Sie langsam zu joggen beginnen.

Beinachsen

Die häufigsten Schmerzen und Verletzungen beim Joggen treten an den Muskeln und Bändern der Füsse und Beine auf. Wichtig dabei: Schauen Sie zunächst, dass Ihre Beinachsen im Lot sind.

Treppentraining

Treppe hoch trainiert das Herz, Treppe runter die Beinmuskeln. Wir belasten Füsse und Beine beim Joggen mit dem Dreifachen des Körpergewichts. Treppensteigen ist daher die ideale Vorbereitung fürs Joggen und bereitet den Körper auf die Belastung vor.

Intervalltraining

Bringen Sie Abwechslung in Ihr Tempo: Zwei Minuten Gehen, eine Minute Joggen im Wechsel. Starten Sie langsam! Das Jogging-Tempo ist am Anfang nicht viel schneller als beim Gehen.

Ziel: 30 Minuten am Stück Joggen

Starten Sie mit 10 Minuten Intervalltraining und steigern Sie nach und nach auf bis zu 30 Minuten. Wenn Sie die 30 Minuten in Intervallen schaffen, verkürzen Sie nach und nach die Geh-Intervalle bis Sie eine halbe Stunde am Stück joggen können. Wieviel Geduld braucht man dafür? Je nach Alter, Körpergewicht und Kondition brauchen Sie zwischen 2-6 Monaten. Hören Sie auf Ihren Instinkt – nicht den Kopf, denn Angst und Ehrgeiz blockieren manchmal die eigenen Körpersignale.

6-Monatsregel

Muskeln kann man in 3 Monaten aufbauen, Bänder und Sehnen sind erst nach circa 6 Monaten wirklich zugbelastungsstabil. Im Zeitraum zwischen 3-6 Monaten ist also «Start slow to go far» die Devise. Wer langfristig verletzungsfrei bleiben will, muss 6-12 Monate ins «Grundlagentraining» investieren, bevor er an sportliche Ambitionen denkt.

Regelmässig trainieren

Der Körper gewöhnt sich am besten ans Joggen, wenn Sie am Anfang häufig, aber nicht zu intensiv und nicht zu lange laufen.

Leistungssteigerung

Wer 30 Minuten langsam aber am Stück joggen kann, ist für eine Leistungssteigerung bereit. Jetzt bitte diese Tipps beherzigen: Gehen Sie zunächst häufiger pro Woche joggen. Steigern Sie dann die Dauer ihrer Jogging Einheit von 30 auf 60 Minuten. Erhöhen Sie erst jetzt das Tempo.

Wichtig zum Schluss

Sobald Beschwerden auftauchen, sollten Sie die Dauer und Intensität herunterfahren. Suchen Sie fachkundigen Rat bei einem Arzt oder Sporttherapeuten.

Dieser Artikel wird präsentiert von: www.medical-running.com