Wie die Tiefenmuskulatur die Körperstabilität beeinflusst

Was ist die Tiefenmuskulatur?

Viele kleine Muskeln tief unter der Körperoberfläche stabilisieren die Wirbelsäule, reagieren auf äussere Einflüsse und schützen den Körper auf diese Weise vor Verletzungen. Viele Empfehlungen lassen vermuten, dass diese Muskeln alleine für die Wirbelsäule und die Rumpfstabilität verantwortlich sind, doch ganz so einfach ist es nicht.

Tiefliegende Muskeln liegen innerhalb der von aussen sichtbaren Muskelschicht. Die vielen kleinen Muskeln, die zur autochonen Rückenmuskulatur gehören, verbinden Wirbelkörper miteinander und stabilisieren die Wirbelsäule auf diese Weise. Sie können nicht bewusst angespannt werden, sondern nur reaktiv. Die kleinen Multifidii zum Beispiel, die vom Querfortsatz eines Wirbels zum Dornfortsatz des Wirbelkörpers darüber ziehen, stabilisieren so die Wirbel sehr gelenknah und schützen bei kleinsten Bewegungen.

Diese Muskeln werden zusammen mit dem Transversus abdominis, dem innen liegenden Bauchmuskel und der Beckenbodenmuskulatur hauptsächlich für die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich gemacht. Wie einseitig diese Sicht ist, zeigen mittlerweile mehrere Untersuchungen.

Denn um den Körper zu stabilisieren brauchen wir nicht nur die inneren stabilisierenden kleinen Muskeln, auch die sichtbaren aussen gelegenen Muskeln tragen ihren Teil zur optimalen Stabilisierung bei. Der Körper braucht sie gerade, wenn er sehr intensiv belastet wird – das Zusammenspiel macht es also aus.

Tiefenmuskulatur kann nicht isoliert angespannt werden

Die Tiefenmuskulatur wird immer in Zusammenarbeit mit der aussen liegenden, globalen Muskulatur, angespannt. Das Training kann also nicht getrennt werden. Das würde auch nicht den vielfältigen Funktionen des Körpers gerecht werden, denn das Zusammenspiel der Muskeln ist sehr komplex.

Die sagenumwobene Rolle des Transversus abdominis

Bis anhin ging man davon aus, dass der Tranversus abdominis eine besondere Rolle hat, indem er sich beidseitig anspannt und sich so wie ein Korsett um die Körpermitte legt. Beides scheint nicht der Fall zu sein. Untersuchungen zeigen, dass der Transversus abdominis von Person zu Person unterschiedlich arbeitet, denn nicht immer werden beide Seiten des Muskels gleichzeitig angespannt. Ausserdem ist es unmöglich, ihn isoliert zu trainieren. Fazit: Für eine stabile Körpermitte ist das Zusammenspiel aller Rumpfmuskeln wichtig.

Tiefenmuskulatur trainieren: Was bringt’s und wie funktioniert’s?

Da sich die Tiefenmuskulatur nicht isoliert anspannen lässt, geht es im Training vor allem darum, die Körperstabilität zu trainieren. Wie schafft man das?

1. Möglichst funktionell Trainieren

Funktionell trainieren bedeutet: Man trainiert Bewegungen, die man im Alltag braucht und für die unser Körper gebaut ist. Was überraschen mag – Laufen oder wandern eignet sich, um die Tiefenmuskulatur zu trainieren. Denn bei jedem Schritt werden Hüfte und Rumpf stabilisiert, damit diese nicht abkippen. Ausserdem gibt es wohl kaum eine funktionellere Bewegung für die Anatomie des menschlichen Körpers, als das Laufen.

2. Wenig geführte Bewegungen

Tendenziell eignen sich Übungen, die nicht geführt sind – also weniger Bewegungen, die von einem Fitnessgerät geführt sind. Doch nicht nur das viel gelobte Training mit instabiler Unterlage funktioniert. Übungen mit Freihanteln trainieren die stabilisierende Muskulatur mindestens genauso effektiv.

3. Abwechslung

Diese bringt dem Körper immer neue Herausforderungen, denn er gewöhnt sich schnell an eine Bewegung. Sobald etwas beherrscht wird, sollte man die Schwierigkeit anpassen.

Es gibt zig Möglichkeiten, die Körperstabilität zu trainieren. Ob mit Yoga, Pilates, Thai Chi oder mittels Trampolin – sie alle beinhalten Übungen, welche die stabilisierende Muskulatur schulen.

So sehen Übungen für den Rumpf aus, die die Tiefenmuskulatur schulen und gleichzeitig funktionell die Wirbelsäulenstabilität trainieren.

Das Fundament des Körpers kräftigen

Für die Stabilität der Wirbelsäule und des gesamten Körpers ist die Beinmuskulatur extrem wichtig. Man spricht hier jedoch nicht von Tiefenmuskulatur, denn die gibt es bei den Beinen so nicht. Mit diesen Übungen können die Beine funktionell trainiert werden – positiver Nebeneffekt: Auch hier kräftigt man neben den Beinen die Tiefenmuskulatur des Rumpfes.