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Mikrobiom aufbauen: wie geht das?
Billionen von Bakterien schützen unseren Körper vor Eindringlingen. Doch sie schützen nicht nur uns, auch wir können einen Beitrag leisten, um sie zu schützen – mit einfachen Tipps.
Was ist ein Mikrobiom?
Wenn man von 'Mikrobiom aufbauen' spricht, dann geht es meistens um den Darm. Dabei geht vergessen, dass sich das Mikrobiom auf unseren ganzen Körper verteilt. Als Mikrobiom bezeichnet man die Gesamtheit aller Mikroorganismen – beispielsweise Bakterien, Pilze und Viren – auf und in unserem Körper. Das Mikrobiom besteht aus Hunderten von verschiedenen Bakterienarten und ist aus weiteren winzig kleinen Organismen zusammengesetzt.
Wo Mikrobiome vorkommen
Jede Körperfläche, die mit der Aussenwelt in Kontakt kommt, ist mit ihnen besiedelt. Die kleinen Zellen sind vor allem im Darm und auf der Haut zu finden, aber auch auf den Schleimhäuten von Mund, Rachen, Nase oder Genitalien. Wir tragen viel mehr Bakterien in und auf uns als körpereigene Zellen – sie sind einfach viel kleiner und darum für unser Auge unsichtbar. Auch wenn sie unsichtbar sind: Für die Verdauung und unser Immunsystem sind sie enorm wichtig.
Funktionen & Aufgaben des Mikrobioms
Das Mikrobiom erfüllt wesentliche Funktionen für die Gesundheit und spielt bei der Verdauung eine zentrale Rolle. Es hilft, Nahrung zu verarbeiten und Nährstoffe zu zerlegen. Gleichzeitig unterstützt das Mikrobiom unser Immunsystem, indem es schädliche Bakterien bekämpft und die Darmschleimhaut stärkt. Darüber hinaus beeinflusst das Mikrobiom sowohl unsere Stoffwechselprozesse als auch die hormonelle Regulation. Ein ausgewogenes Mikrobiom ist somit entscheidend für das körperliche Wohlbefinden und um gegen Krankheiten vorzubeugen.
Mikrobiom Immunsystem
Die Mikroorganismen helfen nicht nur bei der Verdauung im Darm – sie halten auch Krankheitserreger in Schach und kämpfen gegen Giftstoffe. Und das nicht nur im Darm: auch auf Schleimhäuten wie im Mundraum und auf unserer gesamten Haut halten sie Erreger fern und so die Mundflora im Gleichgewicht.
Mikrobiom Darmflora
Die meisten Mikroorganismen leben im Darm: 100 Billionen Bakterien – das sind mehr als unsere körpereigenen Zellen. Sie unterstützen den Körper beim Verdauen der Nahrung. Bis vor ein paar Jahren nannte man sie Darmflora. Heute hat sich der Begriff Mikrobiom durchgesetzt, was vereinfacht gesagt «kleinste Lebewesen» heisst.
Mikrobiom anregen – so geht’s
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Ballaststoffreich essen ist das A & O
Gemüse wie Rüebli, Peperoni, Kohl und Fenchel sind reich an Präbiotika. Noch gehaltvoller sind pflanzliche Eiweissquellen wie Hülsenfrüchte, Kichererbsen, Bohnen oder Linsen. Auch Beeren wie Him- oder Heidelbeeren zählen zu den ballaststoffreichen Obstarten. -
Lebensmittel mit lebenden Bakterienkulturen bevorzugen
Zum Beispiel Kimchi oder anderes fermentiertes Gemüse, Sauerkraut und Joghurt werden von vielen Ernährungsberaterinnen und Ernährungsberatern empfohlen. Wie gross die Wirkung solcher Lebensmittel ist, ist noch unklar. Da sie aber auch nicht schaden, ist das sicher einen Versuch wert.
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Verbrauch von tierischen Produkten einschränken
Fleisch und Milcherzeugnisse in überschaubaren Mengen konsumieren. Tierische Produkte enthalten oft gesättigte Fette und weniger Ballaststoffe, was die körpereigene Produktion von Mikrobiomen hemmt. -
Zucker reduzieren
Auch andere leere Kohlenhydrate wie Weissbrot und Nudeln bringen die Bakterien im Darm aus dem Gleichgewicht. Genauso schädlich sind Alkohol und Medikamente wie Antibiotika. -
Effektiver Mikrobiom-Aufbau nach Antibiotika
Wenn Sie nach einer medizinischen Behandlung mit Antibiotika Ihre Mikrobiome wieder aufbauen möchten, empfehlen sich probiotische Lebensmittel wie Joghurt und Kefir sowie präbiotische Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind. Das fördert das nach einer Antibiotikabehandlung so wichtige Wachstum gesunder Darmbakterien.
Wie beeinflusst das Mikrobiom Übergewicht?
Das Mikrobiom spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Körpergewichts. Untersuchungen zeigen, dass eine unausgewogene Darmflora das Risiko für Übergewicht erhöhen kann. Ein gesundes Mikrobiom fördert die effiziente Verdauung und Nährstoffaufnahme und beeinflusst damit auch das Körpergewicht. Die Ernährung und Lebensgewohnheiten spielen dabei eine entscheidende Rolle für die Zusammensetzung und Gesundheit des Mikrobioms.
Mikrobiomanalyse: wie sinnvoll?
Wie Forscherinnen und Forscher herausgefunden haben, unterscheidet sich das Mikrobiom im Darm gesunder Menschen im Vergleich zu jenem von Menschen mit bestimmten Krankheiten. Das lässt die Hoffnung zu, dass in Zukunft mithilfe einer Stuhlanalyse Krankheiten wie Depressionen, Allergien, Multiple Sklerose und Adipositas frühzeitig erkannt werden können. Dank Stuhlanalysen soll sogar die Behandlung der Darmflora möglich sein. Die Analyse soll konkrete, individuelle Ernährungsempfehlungen geben.
Bisher zu wenig aussagekräftige Mikrobiomanalysen
Die Analysen werden bereits flächendeckend angeboten. Allerdings raten Expertinnen und Experten davon ab – Mikrobiomanalysen seien demnach teuer und sinnlos. Warum? Viele Anbieter analysieren das sogenannte «16S-rRNA-Gen» der Bakterien. Dadurch wollen sie herausfinden, wie viele der verschiedenen Bakterien im Verhältnis zueinander im Stuhl vorhanden sind. Um Patientinnen und Patienten wirklich zu helfen, bräuchte es allerdings eine detaillierte genetische Analyse. Und auch diese sagt wenig aus, da sich die Stuhlzusammensetzung zu stark und zu schnell verändert – es bräuchte also mehrere Analysen.
Mikrobiom aufbauen – Fazit
Um ein gesundes Mikrobiom aufzubauen, ist eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten entscheidend. Wenn Sie Ihren Konsum tierischer Produkte reduzieren und vermehrt probiotische und präbiotische Lebensmittel zu sich nehmen, trägt das ebenfalls dazu bei. Es ist ausserdem wichtig, Antibiotika auf das Notwendigste zu beschränken und nach einer Antibiotikatherapie das Mikrobiom gezielt zu stärken. Ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung und Stressmanagement unterstützt den Aufbau eines gesunden Mikrobioms zusätzlich.
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