Achtsamkeitstraining für den Alltag – 4 Übungen

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist nicht nur eine Modeerscheinung, sondern hilft uns fokussierter und entspannter zu sein. Achtsamkeit ist diese auf den Moment fokussierte Aufmerksamkeit – im Hier und Jetzt – mit einer akzeptierenden und offenen Haltung und ohne zu urteilen. Das Schöne ist: die Achtsamkeitspraxis ist keine Hexerei, sondern ist für alle lern- und trainierbar und kann simpel in den Alltag integriert werden.

Achtsamkeit im Alltag

Wann haben wir das letzte Mal eine Tasse Tee oder einen Kaffee getrunken, ohne an etwas anderes zu denken oder diese Tätigkeit nebenbei auszuführen? Selten sind wir mit der eigenen Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment und bei dem, was wir gerade machen oder was passiert. Vielmehr neigen wir dazu, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen und werden schnell von unseren Gedanken abgelenkt. Es gibt aber Wege, das Gedankenkarussell zu stoppen.

Stressbewältigung durch Acht­sam­keit

Auch der Wissenschaft ist die Wirkung von Achtsamkeit nicht entgangen. Immer mehr Studien zeigen: Achtsamkeit senkt unser Stresslevel, verbessert unsere geistige Gesundheit, das Immunsystem und hat einen positiven Einfluss auf die kognitive Flexibilität und das Arbeitsgedächtnis.

4 Achtsamkeitsübungen von Expertinnen

Achtsamkeitsübungen und Entspannung können einfach in den Alltag integriert werden. Unsere Vivit-Expertinnen stellen ihre Lieblings-Achtsamkeitsübung vor.

Übung 1: Morgenroutine erweitern

Expertin Christina Hunkeler: «Ich stehe kurz vor meiner Familie auf, um einen Moment für mich zu haben, versuche die Achtsamkeit neben meiner Meditationspraxis ganz einfach in meinen Alltag zu integrieren. Dies gelingt mir am besten, wenn ich mir 2 Alltagstätigkeiten meiner Morgenroutine vornehme.»

Achtsames Kaffee trinken

Schon beim Gang zur Kaffeemaschine fokussiere ich mich auf meinen Atem, um so den Gedanken noch keinen Platz zu geben. Danach konzentriere ich mich auf das «Kaffeemachen» und den bewussten Genuss des Kaffees (Geschmack, Duft, Zutaten etc.).

Achtsames duschen

Ich konzentriere mich mit allen Sinnen auf das Duschen – zum Beispiel auf das angenehme Gefühl des Wassers auf der Haut oder den feinen Duft des Duschgels und lasse meinen Gedanken dabei nicht viel Raum. Diese Ruhe im Geist und die achtsame Haltung nehme ich in meinen Alltag und wende sie immer wieder neu an.

Achtsamkeitsübung 2: Gang & Atmung

Expertin Anne Bode: «Ich synchronisiere Gang und Atmung nach Bedarf, oder auf bestimmten Strecken wie vom Bahnhof zur Arbeit. Das Laufen und die Entspannungsatmung helfen mir, meine Gedanken an die Arbeit besser zu steuern. Am Morgen nicht schon vorauseilend zu überlegen, was ich heute alles erledigen muss oder am Abend die Gedanken an die Arbeit hinter mir zu lassen. Auch während der Arbeit kann man «Gang und Atmung» nutzen, um sich Gedankenpausen zu ermöglichen – auf dem Weg zum Drucker, zur nächsten Sitzung oder auch über Mittag bei einem Spaziergang.»

Synchronisation von Gang & Atem

Bei dieser Übung synchronisiere ich die Schritte mit meinem Atemrhythmus. Zum Beispiel atme ich 3 Schritte ein und die darauffolgenden 6 Schritte wieder aus. Wichtig ist, dass die Ausatemphase ca. doppelt so lang ist wie die Einatmung. Das praktische an der Übung: Es kostet keine zusätzliche Zeit und man verschafft sich so – wortwörtlich – Verschnaufpausen.

Übung 3: Mittags-Runde drehen

Expertin Karin Kreiliger: «Ein- bis zweimal pro Woche nutze ich die Mittagspause für eine kleine Runde im Quartier. Ich habe es mir angewöhnt, dazu weder Tasche noch Handy mitzunehmen und auch keine Musik zu hören. Stattdessen wähle ich bewusst immer wieder eine leicht andere Route.»

Mittagspause für Achtsamkeit nutzen

Für mich ist es am angenehmsten, während diesen Spaziergängen die Aufmerksamkeit nach aussen zu richten, also das bewusst wahrzunehmen, was um mich herum geschieht: andere Menschen, Strassen, Autos oder auch die Natur. Ganz ohne Ziel und ohne Gepäck tun diese Streifzüge durchs Quartier einfach gut und durchlüften den Kopf – besonders an Tagen im Home-Office.

Übung 4: Acht­sa­mer Start in den Tag

Expertin Selina Züst: «Stress am Morgen ist Gift für einen achtsamen Start in den Tag. Deshalb nehme ich mir für das Aufstehen immer genügend Zeit und stelle mir den Wecker etwas früher. So kann ich den Morgen bewusster und achtsamer erleben.»

Tief durchatmen

Bevor ich irgendetwas tue, liege ich einfach ausgestreckt im Bett und atme 2-3 Mal tief ein und wieder aus.

Seinen Körper bewusst wahrnehmen

Bei der Atemübung den Körper bewusst wahrnehmen. Fokus auf die einzelnen Körperteile lenken. Wie fühlt sich heute Morgen mein Nacken an? Rücken? Arme? Beine? Danach noch einmal für ca. 1 Minute strecken und rekeln und den ruhigen Moment im Bett geniessen.

Ruhiges Aufstehen und achtsam in den Tag starten

Aufstehen und eine Tasse Kaffee geniessen, bevor der Tag erwacht und die Arbeit beginnt.