Arthrose et alimentation: quoi manger en cas de douleurs articulaires
Une alimentation équilibrée est essentielle pour être en forme. Elle aide à aller mieux en cas d’arthrose.
Presque toutes les personnes de plus de 65 ans connaissent cette sensation: des genoux douloureux lorsqu’on monte des escaliers et des articulations raides et enflées. Ce sont les signes avant-coureurs de l’arthrose. Non seulement ceux qui en souffrent éprouvent des douleurs, mais leur mobilité aussi est réduite. Les articulations les plus touchées sont les genoux, les hanches et les doigts.
90% des plus de 65 ans souffrent d’arthrose à un stade plus ou moins avancé.
Conseils nutritionnels en cas d’arthrose
| + | - |
|---|---|
| Fruits de toutes sortes | Viande rouge |
| Huile d’olive, de colza et de lin | Fromages gras, crème, beurre |
| Poissons gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau | Sucre et sucreries |
| Céréales complètes comme le riz complet, les flocons d’avoine, le quinoa ou le blé vert | Alcool |
| Produits laitiers peu gras comme le yogourt | Aliments transformés |
Réduire les inflammations: les bons nutriments
Du fait de leurs propriétés anti-inflammatoires, quelques nutriments sont particulièrement efficaces contre l’arthrose. D’autres, par contre, aggravent les inflammations et donc les douleurs. Il vaut donc la peine de jeter un œil à son assiette.
1. Lipides
Il y a une petite mais importante différence entre les acides gras non saturés nécessaires oméga-6 et oméga-3. Alors que les oméga-3 réduisent les inflammations, on soupçonne les oméga-6 de les aggraver. On trouve des oméga-6 sous forme d’acide linoléique dans les noix et la viande rouge. Même s’il ne faut pas renoncer complètement à ces aliments, il vaut la peine d’en consommer moins. A l’inverse, on privilégiera les oméga-3, aux propriétés anti-inflammatoires. Le poisson gras, l’huile de lin et les graines de chia en contiennent.
2. Antioxydants
Les radicaux libres aussi sont suspectés de participer au processus inflammatoire. Les antioxydants ont pour mission de protéger le cartilage de ces substances nocives. Parmi ceux-ci, on trouve les vitamines A, C et E, le sélénium, le zinc, le bêta-carotène contenu dans les carottes, les épinards ou les tomates et la curcumine, qu’on trouve dans le curcuma.
3. Protéines
Elles font partie des trois substances nutritives principales de l’organisme. Les protéines sont nécessaires à la formation des muscles. Les protéines végétales notamment (p. ex. dans les légumineuses, le tofu ou le seitan) et le poisson aident en cas d’arthrose. Dans la viande, on trouve aussi de l’acide arachidonique, qui est plutôt considéré comme inflammatoire.
4. Calcium
Le calcium ne fait certes pas partie des substances anti-inflammatoires, mais il doit absolument figurer dans cette liste. C’est un élément essentiel pour la formation des os, qui renforce la densité osseuse. Le lait, le yogourt, le fromage, les graines de lin et les amandes contiennent beaucoup de calcium.
Pas de surpoids = moins de douleurs
Les petits bourrelets de graisse produisent des hormones qui favorisent l’inflammation et renforcent les douleurs. Associée à une activité physique, une alimentation saine aide à perdre du poids et à maintenir un poids de forme. De plus, une perte de poids décharge les articulations.
Le surpoids joue un rôle important dans le cadre de la prévention de l’arthrose, car un fort surpoids fait partie des principaux facteurs d’arthrose. Rien qu’une perte de poids de 5% en un an et demi peut réduire le risque d’arthrose du genou.
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