Utiliser cor­rect­ement les huiles et les graisses saines en cuisine

Les graisses et les huiles dans l’ali­mentation

Les graisses et les huiles sont des éléments importants d’une alimentation saine. Par exemple, nous ne pouvons métaboliser les vitamines liposolubles A, D, E et K que si, comme leur nom l’indique, elles sont dissoutes dans les graisses. Cela signifie que le précieux bêta-carotène d’une carotte (le bêta-carotène peut être converti en vitamine A) ne peut être assimilé que si la carotte a été consommée avec des graisses ou des huiles.

Quelles huiles sont saines?

Afin de décider quelles graisses ou huiles sont saines, il est nécessaire d’examiner le profil des acides gras. On distingue généralement les acides gras saturés des acides gras insaturés. En ce qui concerne les acides gras insaturés, on fait la distinction entre les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.

1. Les acides gras saturés se trouvent par exemple dans le beurre, le saindoux ou l’huile de coco. Ils font augmenter le taux de cholestérol LDL («mauvais» cholestérol) et devraient être remplacés par des acides gras polyinsaturés pour améliorer la santé cardiovasculaire.
2. De nombreux acides gras monoinsaturés sont présents dans l’huile d’olive ou d’amande par exemple. Cependant, ce sont les acides gras polyinsaturés qui contiennent des acides gras vitaux que l’organisme ne peut pas produire lui-même. Il s’agit des acides gras n-6 (acides gras oméga-6) et n-3 (acides gras oméga-3).
   

Eviter les graisses saturées

Les sources d’acides gras saturés comme le beurre ou l’huile de coco doivent être consommées en très faibles quantités (environ 1 cuillère à soupe = 10g par jour). La même recommandation s’applique à la margarine, car le durcissement industriel des huiles peut entraîner la formation d’acides gras trans, qui sont néfastes pour le système cardiovasculaire. 

• Graisses et huiles: Beurre, huile de coco, margarine, saindoux, huile de palme
• Utilisation: Consommer seulement en petites quantités (1 cuillère à soupe = 10g par jour)

Préférer les acides gras polyinsaturés

Pour un système cardiovasculaire sain, la Commission fédérale de l’alimentation recommande de remplacer les acides gras saturés par des acides gras polyinsaturés. Les acides gras n-3 en particulier semblent avoir un effet anti-inflammatoire et un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire. Les huiles riches en acides gras polyinsaturés et en acides gras n-3 sont par exemple les huiles de colza et de lin.

Acides gras monoinsaturés

• Graisses et huiles: Huile d’olive, huile d’arachide, huile d’amande, huile de noisette
• Utilisation: 2-3 cuillères à soupe = 20-30g par jour, dont au moins la moitié d’acides gras polyinsaturés

Acides gras polyinsaturés

• Graisses et huiles: Huile de colza, huile de lin, huile de graines de chanvre, huile de soja, huile de noix, huile de germe de blé 
• Utilisation: 2-3 cuillères à soupe = 20-30g par jour, dont au moins la moitié d’acides gras polyinsaturés

Huiles pour préparer des plats froids

Les huiles de haute qualité contenant beaucoup d’acides gras polyinsaturés ne sont pas résistantes à la chaleur, c’est-à-dire qu’elles ne tolèrent pas les températures élevées et ne conviennent donc pas pour préparer des plats chauds! Il est d’autant plus important de les utiliser pour préparer des plats froids, par exemple pour une sauce à salade. En principe, on recommande d’utiliser une huile pressée à froid, par exemple une huile de colza pressée à froid. Ces huiles contiennent en effet des arômes et odeurs typiques, sont riches en vitamine E et contiennent de précieuses substances végétales secondaires.

Huile d’olive

L’huile d’olive vierge est également adaptée à la préparation de plats froids. Elle contient principalement des acides gras monoinsaturés et est riche en polyphénols. Une huile d’olive vierge est une huile d’olive pressée à froid disponible en deux catégories de qualité. «Extra» désigne la première catégorie de qualité; les huiles sont reconnaissables à la mention «extra vierge». Les huiles d’olive pressées à froid de seconde catégorie ne portent que la mention «vierge», sans la mention «extra». S’il est seulement indiqué «huile d’olive», il s’agit d’un mélange d’huile d’olive vierge et d’huile d’olive raffinée.

Pression à froid ou raffinage?

Ceux qui n’aiment pas le goût intense des huiles pressées à froid se tournent souvent vers les huiles raffinées.

Avantages des huiles raffinées:

• Elles se conservent plus longtemps.
  
• Lors du raffinage, les contaminations éventuelles par des pesticides ou des métaux lourds sont éliminées.
  
• Le rendement est proche de 100%, tandis que les producteurs d’huiles pressées à froid ne peuvent souvent utiliser qu’une partie de leur récolte.
  

Inconvénients des huiles raffinées:

• L’odeur et le goût typiques sont perdus (ce qui peut être un avantage ou un inconvénient selon la préférence).
  
• La vitamine E, les antioxydants, les polyphénols et d’autres substances végétales secondaires précieuses sont perdus.
  

Chauffer les huiles

Pour la cuisson, il faut faire la distinction entre les températures basses (faire mijoter, braiser) et les températures chaudes (faire rôtir, frire). Les huiles de colza et d’olive raffinées conviennent à la cuisson vapeur des légumes. Une huile de colza HOLL (riche en acides oléiques et pauvre en acides linoléiques) ou une huile de tournesol riche en acides oléiques peut également être utilisée. Ces huiles sont produites spécialement pour résister à la chaleur. Alors que toutes les huiles et graisses ordinaires commencent à fumer à haute température, ces deux huiles conviennent pour frire ou rôtir des aliments et sont donc les deux seules variantes utiles pour préparer des plats très chauds.

Astuce: miser sur des huiles de haute qualité

Au total, 2-3 cuillères à soupe (20-30g) d’huiles d’origine végétale devraient être consommées par jour, dont au moins la moitié sous forme d’huiles de haute qualité comme l’huile de colza dans des plats froids. Il est préférable d’acheter et d’utiliser quelques huiles de qualité seulement; il ne vaut pas la peine d’avoir une réserve d’huiles ou de nombreuses huiles différentes.