Alimenti combinati con intelligenza: 5 coppie sane
Molte sostanze nutritive, quali vitamine, metaboliti secondari o minerali, riescono a sprigionare il loro massimo effetto per il nostro corpo solo se combinate ad altre. Mostriamo deliziose e semplici ricette da provare.
Pomodori & olio d’oliva
Il deciso colore rosso del pomodoro è determinato dal licopene, un potente antiossidante liposolubile. Questa qualità si dispiega a pieno solo in combinazione solo con grassi sani, come l’olio d’oliva. Si ritiene che il licopene abbia un effetto benefico sul sistema cardiocircolatorio.
Ricetta di smoothie al pomodoro giallo & rosso con olio d’oliva
- 500g di pomodori ciliegini, gialli
- 20g di zucchero
- 10g di aceto di mango
- 150g yogurt, naturale
- succo di 1/4 di limone
- Sale e pepe a piacimento
Mescolare tutti gli ingredienti tranne lo yogurt e passare in un colino. Aggiungere lo yogurt, aggiustare di sale e pepe e tenere al fresco.
- 500g di pomodori ciliegini, rossi
- 20g di zucchero
- Tabasco, salsa Worcestershire, sale e pepe a piacimento
- succo di 1/4 di limone
Mescolare tutti gli ingredienti e passare in un colino. Condire con sale, pepe, tabasco, salsa worcestershire e tenere al fresco.
Preparazione: versare entrambi gli smoothie contemporaneamente nel bicchiere con un misurino, in modo da non mescolarli, e aggiungere un po' di infusione di olio d’oliva.
Cumino & formaggio
Il cumino aiuta a combattere la flatulenza ed è quindi particolarmente efficace in combinazione con cibi grassi o che possono provocare flatulenza. Non è un caso che si usi il cumino per speziare la raclette.
Ricetta della bruschetta con crema di brie al cumino e crunch di cumino
- 250g di Brie
- 1/4 c di cumino macinato
- 1/4 c di semi di cumino
- 1/2dl di brodo di verdura
- 1 mazzetto di prezzemolo tritato
- 50g di panna, montata
- Sale e pepe a piacimento
Mischiare il Brie con il cumino e il brodo vegetale. Aggiungere la panna montata e il prezzemolo tritato, condire con sale e pepe.
- 5 C di Sbrinz grattugiato
- 1 c di semi di cumino
- 1 c di cumino macinato
Mischiare tutti gli ingredienti, distribuirli su una teglia e cuocerli in forno a 180° per circa 10 minuti. Lasciare raffreddare e spezzettare.
- 4 fette di baguette con semi
- 4 C di olio di oliva
Scaldare l’olio d’oliva in una padella e arrostire le fettine di baguette fino a renderle croccanti su entrambi i lati. Lasciarle raffreddare brevemente. Spalmare la crema di brie sulle fette di baguette e cospargerle con il crunch.
Carote & avocado
Le carote contengono la vitamina A, importante per la salute degli occhi. L’olio o alimenti contenenti grassi, come l’avocado, favoriscono l’assorbimento della vitamina A.
Ricetta della millefoglie con tartare di carota e di avocado
Ingredienti tartare di avocado
- 3 avocado
- 15g di olio al limone
- 1/2 lime (succo e buccia)
- 1 C di sesamo nero
- Sale, pepe e tabasco a piacimento
Tagliare a dadini l’avocado, aggiungere i restanti ingredienti e condire.
Ingredienti tartare di carote
- 400g di carote (se disponibili in 2 colori)
- 40g di aceto di mele
- 1,5dl d'acqua
- 30g di zucchero
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1 mazzetto di prezzemolo tritato
- 1 limone (buccia)
Lavare le carote, sbucciarle e tagliarle a dadini piccoli (5mm x 5mm). Mettere in una padella l’aceto di mele, l’acqua, lo zucchero, il sale e la buccia di limone. Aggiungere i dadini di carote e cuocere a fuoco lento. Lasciare raffreddare, aggiungere il prezzemolo tritato, condire con sale e pepe.
Spinaci & limone
La combinazione di spinaci e limone non è solo gradevole al gusto. Il ferro degli spinaci è importante per l’emopoiesi e ricopre un ruolo importante nelle difese immunitarie. La vitamina C del limone aiuta il corpo ad assorbire il ferro vegetale con maggiore facilità. Altre coppie di questo tipo sono: le fragole con i fiocchi d’avena, a colazione, o i peperoni con le lenticchie alla sera.
Ricetta di lecca-lecca di spinaci e limone
- 150g di spinaci
- 0,4dl di brodo di verdura
- 5g di zucchero
- 3 fogli di gelatina
- 1 limone (succo e buccia grattugiata)
- 1 C di olio di limone
- 150g di formaggio fresco spalmabile
- 130g di mandorle, tostate e tritate grossolanamente
- Tritare finemente gli spinaci e metterli da parte.
- Mettere in ammollo la gelatina in acqua ghiacciata.
- Scaldare il brodo vegetale e lo zucchero in una pentola, togliere dal fuoco e sciogliervi la gelatina. Mettere in una scodella la miscela di brodo vegetale e gelatina.
- Aggiungervi succo e buccia grattugiata del limone e olio di limone; mescolare.
- Aggiungere al composto il formaggio fresco e le mandorle e mescolare bene con un guanto.
- Aggiungere 1/3 degli spinaci tritati e lavorare ancora. Condire con sale e pepe e lasciare riposare in frigorifero per 2 ore.
- Togliere dal frigorifero, formare delle palline e girarle nel resto degli spinaci.
- Compore degli spiedini e servirli freddi.
Salmone & ceci
L’acido folico dei ceci si accompagna a meraviglia alla vitamina B12 del salmone. I folati hanno infatti bisogno di avere al loro fianco questa vitamina per essere assorbiti dal corpo. Assieme, i due alimenti sono efficaci per diminuire i valori troppo elevati di omocisteina nel sangue. Questi ultimi sono considerati un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, ma anche per l'Alzheimer e le depressioni. Ulteriori gustose combinazioni di questo tipo sono asparagi e trota, in primavera, oppure barbabietole e pollo.
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La rucola e gli spinaci contengono ferro vegetale, che può essere assorbito ottimamente con la vitamina C del limone.
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Salmone e ceci sono un combinazione di ideale di vitamina B12 + acido folico.
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Pomodori e olio d'oliva: un'accoppiata che permette di assumere meglio il licopene.
Ricetta dell’insalata di salmone e ceci
- 2 filetti di salmone senza lisca e pelle (circa 150g ciascuno)
- 2 c di senape di Digione
- 1 barattolo di ceci (lavati e scolati)
- 1 C di olio d'oliva
- 1/2 cipolla rossa, tritata
- 1/2 tazza di olive greche Kalamata, snocciolate e tagliate a metà
- 2 C di capperi
- 200g di pomodori ciliegino, tagliati a metà
- Succo di 1/2 limone
- 2 C di olio d'oliva
- 1 piccola confezione di rucola
- 1/2 confezione di aneto, tritato
- 1/2 confezione di basilico, tritato
- Sale e pepe
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 180 gradi. Insaporire i filetti di salmone con sale e pepe e massaggiarli con 1 c di senape di Digione. Porre i filetti in una teglia spennellata di olio e lasciarli in forno per circa 12-15 minuti. Condire i ceci scolati con sale, pepe e olio d’oliva, porre anch'essi in una teglia arrostirli brevemente in forno.
- Nel frattempo, mettere in una grossa scodella la cipolla rossa, le olive, i capperi e i pomodori ciliegino. Condire con sale, pepe e olio d’oliva.
- Non appena il pesce è pronto, toglierlo dal forno, lo stesso vale per i ceci. Spezzettare il salmone con una forchetta e lasciarlo raffreddare un paio di minuti. Aggiungere all’insalata la rucola, i ceci e le erbe. Mescolare e adagiare sul tutto i pezzetti di salmone.
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