Alimentazione in gravidanza

Alimentazione sana durante la gravidanza

Un’alimentazione sana ed equilibrata è sensata in ogni fase della vita, ma soprattutto durante la gravidanza. Improvvisamente non si deve più pensare solo a sé, ma anche alla salute del nascituro. Il corpo cambia e con esso mutano anche le sue esigenze. Di colpo occorrono più vitamine, minerali ed energia; tuttavia meno di quanto si possa pensare.

L’alimentazione influisce sui geni del bebè

Sulla base di alcuni studi, durante la gravi­danza le madri gettano le fondamenta per un inizio di vita sano. Secondo l’epigenetica, già l’alimentazione prenatale del feto influisce sull’espressione genica del bambino fino all’età adulta.

Esiste un aumento di peso ottimale?

Il motto «mangiare per due» è superato, almeno per quanto concerne le calorie. Un aumento di peso dovuto all'alimentazione durante la gravidanza è auspicabile, ma in un contesto sano. Per orientarsi: l’aumento per le donne di peso normale è fra gli 11 e i 16 chili.

Alimentazione nel 1° trimes­tre: più vitamine e sali minerali

I primi 3 mesi sono i più critici di una gravi­danza. Si formano l’embrione e la placenta, e si sente il primo battito cardiaco. Tuttavia, dal momento in cui si sa di essere incinta occorre solo apportare dei piccoli adegua­menti alla vita quotidiana. Il fabbisogno energetico e il peso approssimativo della madre in un primo momento rimangono invariati. Aumenta solo il fabbisogno di vitamine e sali minerali, importanti per lo sviluppo del nascituro: è quindi basilare un’alimentazione varia, accompagnata da un preparato di vitamine e minerali pre­scritto. La vitamina B9, o acido folico, è di particolare importanza durante la gravidanza.

L'acido folico protegge dalle malformazioni

La maggior parte delle ginecologhe/dei ginecologi prescrive già dalla prima visita delle compresse di acido folico, qualora esso non sia stato assunto già in precedenza come profilassi prima del concepimento: nel primo trimestre prevengono una carenza e proteggono soprattutto dalla spina bifida o da altre malformazioni. Verdure a foglia verde, legumi e uova forniscono inoltre buoni folati che permettono uno sviluppo sano del sistema nervoso centrale.

Nausea e vomito in gravidanza

Il cambiamento ormonale dà un bello scossone al corpo e spesso genera nausea e vomito, il che, evidentemente, non semplifica il rispetto di una dieta sana.

Maggiore fabbisogno energetico nel 2° trimestre

La seconda parte della gravidanza è nel segno della crescita ed è decisamente la più emozionante per i futuri genitori. La pancia cresce e si sentono i primi movimenti. Occorrono energia e proteine. Il fabbisogno energetico giornaliero aumenta di 250kcal. La quantità dell’incremento corrisponde circa a un panino integrale con formaggio o un piccolo müesli con frutta.

Porzione extra di proteine per la crescita

La porzione quotidiana supplementare di proteine, in rapporto 4 invece di 3, è importante per la crescita del feto. Una porzione corrisponde a uno yogurt naturale, a una confezione di quark o a 150 grammi di pesce, carne bianca o un’alternativa sotto forma di tofu, legumi e cereali.

Adesso gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali

Il pesce dovrebbe essere subito introdotto nella dieta due volte la settimana, per via dei suoi acidi grassi Omega-3. Oltre a proteine, ferro, calcio, magnesio, anche le vitamine C e D ricoprono un ruolo essenziale in questo periodo. Un'alimentazione completa ed equilibrata acquista un’importanza ancora maggiore e latticini, verdure, cereali integrali e noci dovrebbero essere assunti quotidianamente.

3° trimestre: acidità di stomaco e stipsi

Nel terzo trimestre si va verso lo sprint finale e il peso del bambino aumenta ancora fino alla nascita, per raggiungere un valore medio fra 3'300-3'500 grammi. Questo richiede forza e si riflette in un incremento del fabbisogno energetico giornaliero pari a 500kcal. Inoltre, molte donne soffrono di acidità di stomaco.

L’acidità di stomaco sopravviene spesso

Il peso del nascituro comincia a farsi sentire su vari organi, anche sullo stomaco, causando spesso bruciori. Suggerimento: anche in questo caso aiuta fare pasti più piccoli, con pochi grassi e poco speziati, seguiti da una passeggiata.

Coprire il doppio fabbisogno di ferro

Il fabbisogno di ferro continua a crescere fino al doppio. Con il supplemento di ferro, il corpo produce ulteriore sangue che trasporta l’ossigeno per la madre e il bambino. Per questo motivo, molte ginecologhe/molti ginecologi prescrivono in questa fase della gravidanza un preparato a base di ferro. Altrimenti, si può ricorrere più spesso a carne, legumi o ad altri alimenti contenenti ferro.

Consigli in caso di stitichezza

Uno degli effetti collaterali frequenti delle compresse di ferro sono la stipsi. Il movimento, bere molto e assumere fibre da semi, noci, cereali integrali e verdure hanno un effetto positivo sull’intestino.

Cosa non si dovrebbe man­giare durante la gravidanza?

Per evitare infezioni causate dagli alimenti, come la toxoplasmosi o la listeriosi, le donne incinte dovrebbero stare attente ad alcuni cibi. In generale, si dovrebbe prestare attenzione a una buona igiene in cucina e a lavare sempre con cura frutta e verdura, evitando l’insalata in busta o i buffet.

Le donne incinte dovrebbero rinunciare a

• Latticini: latte crudo e prodotti a base di esso, come p.es. camembert e formaggi erborinati
• Carne e salumi: carne cruda o non ben cotta, come p.es. la tartare, salumi crudi come salame, prosciutto crudo o Landjäger
• Pesce e derivati: pesce crudo o non ben cotto, p.es. sushi, pesce affumicato, merlino e pesce spada a causa del possibile mercurio in essi contenuto
• Altro: alimenti a base di uova crude come il tiramisù

Tabù: alcol e nicotina

Per quanto riguarda alcol e nicotina, gli studi scientifici sono inequivocabili: si dovrebbe rinunciare completamente a entrambi. Di­verso è il discorso per la caffeina. Secondo la società Svizzera di Nutrizione, 1-2 tazze di caffè al giorno o 3-4 tazze di tè nero o verde non rappresentano un problema.

Fonti