Alimenti ricchi di fibre: di più!

Fibre alimentari: di più! Fibre alimentari: di più!

Le fibre alimentari non sono per nulla una zavorra per il corpo, bensì sono salutari e permettono a stomaco e intestino di godere di maggior benessere.

Cosa sono le fibre alimentari?

Al contrario di altre parti integranti della nutrizione (p. es. grassi, proteine o carboidrati), le fibre non possono essere digerite e scom­po­ste nell’organismo. Proprio questa loro resistenza, però, fa sì che esse abbiano un effetto positivo sulla salute. Buono a sapersi: le fibre sono denominate anche fibre alimentari e sono presenti quasi esclusivamente negli alimenti vegetali.

Questi alimenti in par­ti­colare con­ten­go­no molte fibre:

Alimento
Esempi
Cereali e prodotti a base di cereali
Prodotti a base di farina integrale, segale, farro/spelta, frumento
Verdura e insalata
Cavolo, finocchio, barbabietola, carote
Legumi
Piselli, fagioli
Frutta
Mela, banana, bacche

Fibre solubili vs. insolubili

Esistono due tipi di fibre: quelle solubili, come per esempio la pectina, che si assimilano perlopiù dalla frutta e dalla verdura, e quelle insolubili, contenute nei prodotti integrali. Entrambi stimolano la digestione. I prodotti lavorati a livello industriale, invece, quali il pane, il riso o la pasta non integrali, non contengono quasi più fibre alimentari. Lo stesso vale per i succhi di frutta e verdura comprati nei supermercati. I prodotti di origine animale, lo zucchero e l’olio sono completamente privi di fibre.

Gli alimenti ricchi di fibre sono preziosi aiutanti

Gli alimenti ricchi di fibre devono essere masticati con cura e si rigonfiano nello stomaco, procurando un senso di sazietà che dura più a lungo. Questo effetto è positivo anche per la glicemia che così non aumenta rapidamente. Inoltre, le fibre depurano dalle tossine. Sono una sorta di macchina per fare le pulizie dell’intestino e permettono di avere una flora intestinale sana.

Le sane fibre alimentari riducono il rischio di molte malattie quali l’obesità, l’ipertensione arteriosa e le malattie cardiocoronariche. Ma perché le fibre sono così utili al benessere personale?

Le fibre possono fare ancora molto di più

  • supportano la flora intestinale
  • riducono i valori dei lipidi nel sangue e quelli del colesterolo
  • diminuiscono il rischio di ammalarsi di diabete mellito di tipo 2
  • proteggono dalle carie, grazie a una maggior produzione di saliva
  • prevengono le calcificazioni delle arterie
Sono denominate anche fibre alimentari e sono presenti quasi esclusivamente negli alimenti vegetali.

Per una giornata ricca di fibre

La Società svizzera di nutrizione SSN consiglia agli adulti l’assunzione di almeno 30 g di fibre alimentari da integrare nella dieta quotidiana.

Colazione ricca di fibre

Inizi la giornata con un müesli con cereali e frutta fresca. Sono adatti cereali con «integrale», «crusca» o «fibre» nel loro nome. Bacche, mele o banane sono frutti ideali.

Suggerimento per la merenda

Per placare la piccola fame sono ottimali frutta, noci, frutta secca o bastoncini di verdure.

Pranzo ricco di fibre

Per il pranzo sono adatti piatti con una buona dose di verdura o insalata. Le alternative alla pasta o al riso «bianchi» sono riso selvatico, orzo, pasta integrale o bulgur. Le fibre alimentari supplementari proteggono dagli attacchi di fame nel pomeriggio.

Cena con fibre

Il pane di segale o integrale sono una fonte ideale di fibre.

Pazienza nel cambiare la sua alimentazione

Chi passa repentinamente a un’alimentazione ricca di fibre può rischiare flatulenze e crampi addominali. Per questo motivo, masticare bene e bere molto. Aumentare gradatamente le fibre nel corso di alcune settimane, così i batteri naturali presenti nell’apparato digestivo potranno adeguarsi al cambiamento.

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