Alimenti ricchi di fibre: di più!
Le fibre alimentari non sono per nulla una zavorra per il corpo, bensì sono salutari e permettono a stomaco e intestino di godere di maggior benessere.
Cosa sono le fibre alimentari?
Al contrario di altre parti integranti della nutrizione (p. es. grassi, proteine o carboidrati), le fibre non possono essere digerite e scomposte nell’organismo. Proprio questa loro resistenza, però, fa sì che esse abbiano un effetto positivo sulla salute. Buono a sapersi: le fibre sono denominate anche fibre alimentari e sono presenti quasi esclusivamente negli alimenti vegetali.
Questi alimenti in particolare contengono molte fibre:
Alimento |
Esempi |
---|---|
Cereali e prodotti a base di cereali |
Prodotti a base di farina integrale, segale, farro/spelta, frumento |
Verdura e insalata |
Cavolo, finocchio, barbabietola, carote |
Legumi |
Piselli, fagioli |
Frutta |
Mela, banana, bacche |
Fibre solubili vs. insolubili
Esistono due tipi di fibre: quelle solubili, come per esempio la pectina, che si assimilano perlopiù dalla frutta e dalla verdura, e quelle insolubili, contenute nei prodotti integrali. Entrambi stimolano la digestione. I prodotti lavorati a livello industriale, invece, quali il pane, il riso o la pasta non integrali, non contengono quasi più fibre alimentari. Lo stesso vale per i succhi di frutta e verdura comprati nei supermercati. I prodotti di origine animale, lo zucchero e l’olio sono completamente privi di fibre.
Gli alimenti ricchi di fibre sono preziosi aiutanti
Gli alimenti ricchi di fibre devono essere masticati con cura e si rigonfiano nello stomaco, procurando un senso di sazietà che dura più a lungo. Questo effetto è positivo anche per la glicemia che così non aumenta rapidamente. Inoltre, le fibre depurano dalle tossine. Sono una sorta di macchina per fare le pulizie dell’intestino e permettono di avere una flora intestinale sana.
Le sane fibre alimentari riducono il rischio di molte malattie quali l’obesità, l’ipertensione arteriosa e le malattie cardiocoronariche. Ma perché le fibre sono così utili al benessere personale?
Le fibre possono fare ancora molto di più
-
supportano la flora intestinale
-
riducono i valori dei lipidi nel sangue e quelli del colesterolo
-
diminuiscono il rischio di ammalarsi di diabete mellito di tipo 2
-
proteggono dalle carie, grazie a una maggior produzione di saliva
-
prevengono le calcificazioni delle arterie
Per una giornata ricca di fibre
La Società svizzera di nutrizione SSN consiglia agli adulti l’assunzione di almeno 30 g di fibre alimentari da integrare nella dieta quotidiana.
Colazione ricca di fibre
Inizi la giornata con un müesli con cereali e frutta fresca. Sono adatti cereali con «integrale», «crusca» o «fibre» nel loro nome. Bacche, mele o banane sono frutti ideali.
Suggerimento per la merenda
Per placare la piccola fame sono ottimali frutta, noci, frutta secca o bastoncini di verdure.
Pranzo ricco di fibre
Per il pranzo sono adatti piatti con una buona dose di verdura o insalata. Le alternative alla pasta o al riso «bianchi» sono riso selvatico, orzo, pasta integrale o bulgur. Le fibre alimentari supplementari proteggono dagli attacchi di fame nel pomeriggio.
Cena con fibre
Il pane di segale o integrale sono una fonte ideale di fibre.
Pazienza nel cambiare la sua alimentazione
Chi passa repentinamente a un’alimentazione ricca di fibre può rischiare flatulenze e crampi addominali. Per questo motivo, masticare bene e bere molto. Aumentare gradatamente le fibre nel corso di alcune settimane, così i batteri naturali presenti nell’apparato digestivo potranno adeguarsi al cambiamento.