Alimentation et grossesse

Manger sain pendant la grossesse

S’il est judicieux de manger sain et équilibré tout au long de la vie, c’est d’autant plus important pendant la grossesse. Il en va tout à coup non plus uniquement de soi-même, mais aussi de la santé de l’enfant à naître. Pendant la grossesse, le corps se transforme, tout comme ses besoins. Il lui faut soudainement plus de vitamines, de minéraux et d’énergie, mais dans des quantités bien inférieures à ce que l’on pourrait penser.

L’alimentation influence les gènes du bébé

Des études montrent que, durant leur grossesse, les futures mères posent les jalons d’un départ sain dans la vie. D’après l’épigénétique, l’alimentation prénatale du foetus aurait déjà un impact sur l’expression des gènes de l’enfant. Cette influence durerait jusqu’à ce que l’enfant atteigne l’âge adulte.

Quelle prise de poids est optimale?

Le principe de «manger pour deux» est dépassé, du moins en ce qui concerne les calories. Une prise de poids pendant la grossesse est souhaitée, mais elle ne doit pas dépasser une certaine limite saine. Pour vous donner une idée, une femme ayant un poids moyen prendra entre 11 et 16 kilos.

L’alimentation pendant le 1er trimestre: plus de vitamines et de minéraux

Les 3 premiers mois de grossesse sont les plus critiques. L’embryon et le placenta se forment, et les premiers battements de coeur sont perceptibles. A partir du moment où l’on sait qu’on attend un enfant, il n’y a que de petites choses à ajuster au quotidien. Dans un premier temps, le besoin énergétique ainsi que le poids approximatif de la mère restent les mêmes. Seul le besoin en vitamines et en minéraux, importants pour le développement de l’enfant, s’accroît. C’est pourquoi, durant la grossesse, il est capital d’avoir une alimentation colorée et variée en plus d’une préparation en vitamines et minéraux prescrite par la ou le médecin. Pendant la grossesse, l’acide folique revêt une importance particulière.

L’acide folique protège des malformations

La plupart des gynécologues prescrivent directement lors du premier contrôle des comprimés d’acide folique, si la patiente ayant planifié une grossesse n’en a pas encore pris à titre préventif. Durant le premier trimestre, l’acide folique prévient les carences et protège du spina bifida et d’autres malformations. Les légumes verts, les oeufs et les légumineuses sont également une bonne source de folate, permettant au système nerveux central de se développer correctement.

Nausées & vomissements pendant la grossesse

Les changements hormonaux chamboulent le corps et provoquent souvent des nausées et des vomissements, ce qui ne facilite pas forcément une alimentation saine.

Besoin énergétique accru durant le 2e trimestre

Le deuxième trimestre de grossesse, placé sous le signe de la croissance, est le plus palpitant pour les futurs parents. Le ventre s’arrondit, et on sent les premiers mouve­ments du bébé. Il faut donc de l’énergie et des protéines. Le besoin énergétique journalier augmente de 250kcal. Cette augmentation correspond plus ou moins à un petit pain complet avec du fromage ou à un petit muesli avec des fruits.

Un supplément de protéines pour la croissance

La portion supplémentaire quotidienne en protéines (4 au lieu de 3) est importante pour la croissance du foetus. Elle équivaut à un yogourt nature, du séré ou 150g de poisson, de volaille ou d’une variante comme du tofu, des légumineuses ou des céréales.

Acides gras oméga-3 désormais essentiels

Dès lors, il faudrait consommer deux fois par semaine du poisson, riche en acides gras oméga-3. Outre les protéines, le fer, le calcium, le magnésium de même que les vitamines C et D jouent un rôle essentiel durant cette période. Une alimentation complète revêt alors une grande impor­tance, et les produits laitiers, les légumes, les céréales complètes et les fruits à coque devraient être au menu tous les jours.

3e trimestre: brûlures d’estomac et constipation

Le troisième trimestre est la dernière ligne droite: durant cette phase, le bébé prendra encore jusqu’à 3'300 ou 3'500g d’ici la naissance. Cela se reflète dans le besoin énergétique de 500kcal supplémentaires par jour. Par ailleurs, de nombreuses femmes souffrent de brûlures d’estomac.

Brûlures d’estomac fréquentes

Le poids de l’enfant commence à appuyer sur plusieurs organes tels que l’estomac, ce qui provoque souvent des brûlures d’esto­mac chez la mère. Conseil: mieux vaut prendre plusieurs petits repas pauvres en graisses et peu épicés. Une petite prome­nade digestive peut aussi faire du bien.

Couvrir un besoin en fer doublé

Le besoin en fer va jusqu’à doubler durant cette phase. L’apport renforcé en fer permet au corps de produire davantage de sang pour transporter l’oxygène pour la mère et le bébé. C’est pourquoi nombreux sont les gynécologues à prescrire à ce stade une préparation à base de fer. Sinon, il est indiqué de consommer plus fréquemment de la viande, des légumineuses ou d’autres aliments ayant une teneur élevée en fer.

Conseils en cas de constipation

La constipation fait partie des effets secondaires les plus fréquents des comprimés de fer. Bouger, boire beaucoup et consommer des fibres sous forme de graines, de fruits à coque, de céréales complètes ou de légumes agit positivement sur les intestins.

Que faut-il éviter de manger pendant la grossesse?

Afin d’éviter des infections comme la listériose ou la toxoplasmose, transmises par les aliments, les femmes enceintes devraient consommer certains aliments avec prudence. Tout d’abord, il faut veiller à une bonne hygiène en cuisine et toujours bien laver les fruits et les légumes. Il faudrait éviter les salades en sachet ou les buffets en libre-service.

Voici ce à quoi les femmes enceintes devraient renoncer

• Produits laitiers: lait cru et produits qui en contiennent comme le camembert et le bleu
• Viande et charcuterie: viande pas complètement cuite ou crue comme le tartare Charcuterie crue comme le salami, le jambon cru ou les gendarmes
• Poisson et préparations à base de poisson: poisson pas complètement cuit ou cru comme les sushis, poisson fumé ou marlin et espadon en raison de leur possible teneur en mercure
• Autres: plats contenant de l’oeuf cru comme le tiramisu

A proscrire: alcool et nicotine

En ce qui concerne la consommation d’alcool et de nicotine, les études sont unanimes et prônent une abstention totale. La caféine est un autre sujet. D’après la Société Suisse de Nutrition, il ne faut pas excéder une à deux tasses de café ou trois à quatre tasses de thé vert ou noir.

Sources