Allenare l’equilibrio: 5 semplici esercizi da fare a casa
Star quasi per inciampare, prendersi un piccolo spavento, ma per fortuna non succede niente. Il nostro corpo reagisce a una velocità senza precedenti e ci sostiene in modo sicuro. Tuttavia questo non è un’ovvietà, poiché il senso dell’equilibrio va perduto se non lo usiamo.
Affinché il nostro corpo sia in equilibrio, l’orecchio interno e gli occhi registrano continuamente la nostra posizione nello spazio. Con il cervello e i muscoli correggiamo quindi costantemente la nostra posizione, mantenendoci in posizione eretta e questo senza doverci concentrare.
Allora perché allenare l’equilibrio?
Anche se mantenere l’equilibrio succede inconsciamente, vale la pena allenarlo, poiché proprio come la forza muscolare, possiamo migliorarlo in modo mirato. Quando i muscoli sono preparati a queste situazioni, reagiscono in modo più efficace e ci proteggono, per esempio, da reazioni esagerate come le distorsioni.
Ciò che può sembrare astratto è visibile sulla slackline: se ti metti per la prima volta con un piede su una slackline, la gamba trema e la corda vacilla avanti e indietro. I muscoli reagiscono troppo forte e in modo ritardato da entrambe le parti. Con un po’ di esercizio, i muscoli funzioneranno in maniera più efficiente e saranno necessarie solo piccole correzioni per mantenere il corpo in equilibrio.
Per chi è particolarmente adatto un training dell’equilibrio?
La risposta è: per tutti! Soprattutto con l’età, spesso ci muoviamo meno e il rischio di cadere aumenta. Prima si inizia ad allenare l’equilibrio meglio è, poiché un equilibrio ben esercitato con dei muscoli rapidi sono la migliore profilassi contro le cadute.
Esercizio 1: In piedi su una gamba
Piegare la gamba in avanti o indietro e rimanere in piedi sull’altra gamba il più a lungo possibile.
Così diventa più difficile:
- Muovere la gamba piegata alternativamente in avanti e indietro
- Chiudere gli occhi
- Inclinare la testa indietro
- Inclinare la testa indietro con gli occhi chiusi
Esercizio 2: Posizione eretta con i piedi allineati
Posizionare il piede davanti al piede su cui poggia il peso. Il tallone del piede anteriore tocca le dita del piede posteriore. Tenere la posizione il più a lungo possibile.
Così diventa più difficile:
- Chiudere gli occhi
- Inclinare la testa indietro
- Inclinare la testa indietro con gli occhi chiusi
- Posizionare il piede dietro al piede su cui poggia il peso
Esercizio 3: Stare sulle punte dei piedi
Stare con entrambi i piedi sulle punte dei piedi. Mantenere la posizione il più a lungo possibile.
Così diventa più difficile:
- Molleggiare abbassando e alzando i talloni.
- In punta di piedi su una gamba
- Stare con una gamba in punta di piedi su di un cuscino o una coperta arrotolata
Esercizio 4: Alzare la gamba lateralmente
Stare in piedi su una gamba e sollevare lateralmente l’altra gamba il più possibile, mantenendo il busto sempre in posizione eretta.
Così diventa più difficile:
- Muovere la gamba sollevata in avanti, lateralmente e indietro senza toccare per terra
- Fare la stessa cosa con gli occhi chiusi
Esercizio 5: Affondo
Fare un passo in avanti con una gamba, fare un passo indietro con l'altra gamba. Abbassare il bacino fin quando il ginocchio della gamba anteriore forma un angolo retto. Raddrizzarsi e ripetere l’esercizio.
Così diventa più difficile:
- Posizionare il piede anteriore, quello posteriore o entrambi i piedi su un cuscino o una coperta arrotolata
- Diminuire la distanza tra i piedi
- Chiudere gli occhi
Una sfida per corpo e mente
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Scegliere lo stimolo in modo tale da dover lavorare attivamente e consapevolmente per mantenere l’equilibrio. I muscoli lavorano molto, ma lo sforzo muscolare e la sudorazione non sono in primo piano.
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Effettuare gli esercizi di equilibrio in uno stato più vigile possibile; infatti l’allenamento dell’equilibrio e della coordinazione non rafforzano solo i muscoli, bensì aumentano soprattutto la nostra capacità di concentrazione.
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In caso di training prolungato con una componente di forza intensa, l’allenamento dell’equilibrio deve essere fatto all’inizio. Così l’efficacia dell’allenamento è al massimo e il rischio d’infortunio al minimo!
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Una volta che un esercizio funziona senza problemi è tempo per uno nuovo o un livello più difficile. L’allenamento dell’equilibrio vive della varietà!
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