Prevenire gli infortuni con 6 esercizi per le ginocchia

Un allenamento regolare previene gli infortuni

Innanzitutto la buona notizia: chi rafforza e stabilizza preventivamente le ginocchia subisce molto più raramente infortuni a questa articolazione. È quanto emerge da meta-analisi condotte su larga scala, le quali mostrano che un allenamento regolare permette di evitare il 27% di tutti gli infortuni al ginocchio e il 51% degli infortuni ai legamenti crociati. Vale quindi la pena allenare in modo mirato le ginocchia.

Rafforzare le ginocchia grazie a un allenamento variegato

La forza muscolare da sola non alleggerisce il carico sulle ginocchia. Se ad esempio il quadricipite non è abbastanza flessibile oppure se i muscoli non collaborano correttamente, la massa muscolare serve a poco. Perciò, strutturi l’allenamento in modo variegato. Inserisca anche esercizi di flessibilità e alleni tutte le parti della gamba, dai piedi alle anche, e in tutte le varianti.

• Catene muscolari aperte e chiuse: ad esempio esercizi di distensione del ginocchio in posizione seduta e squat a corpo libero.
• Con attrezzi e con il peso del proprio corpo: ad esempio con la macchina leg press e affondi a corpo libero.
• Coordinazione ed equilibrio: ad esempio in piedi su una gamba con rotazione della testa.
• Flessibilità: ad esempio diverse posizioni di yoga come il saluto al sole.
  

6 esercizi per ginocchia sane

Il fisioterapista e specialista in sport Sebastian Cormier mostra come fare.

Con quale frequenza allenarsi? Per sentire gli effetti, l’ideale è inserire gli esercizi di stabilità per le ginocchia nel proprio allenamento, oppure svolgerli separatamente 1-3 volte alla settimana.

Allenamento nonostante i dolori?

I dolori al ginocchio sono comuni. Di solito la nostra prima reazione consiste nel salvaguardare l’articolazione. Si tratta di un meccanismo naturale di protezione del corpo ed è di principio corretto. Il problema è che a volte il movimento sarebbe proprio quel che ci vorrebbe per ritrovare la fiducia. Se ad esempio i dolori sono causati da tensioni muscolari, l'attività fisica sarebbe l’ideale. Infatti, il movimento moderato – ad esempio in acqua o con la bicicletta – migliora l’afflusso di sangue ai muscoli, ai tendini e ai legamenti, rafforza le ossa e ha anche un effetto antinfiammatorio.

Da evitare durante l’esercizio fisico

• trattenere il fiato
• respirare in maniera forzata
• sudare molto
  

Discutere il programma degli esercizi con il terapista

Molto importante: a seconda dell’infortunio gli esercizi possono anche risultare controproducenti. In caso di forti dolori o infortuni discuta quindi il programma di allenamento con il suo terapista. Se il ginocchio è gonfio, infiammato o ha appena subito un infortunio, dovrebbe recarsi da un medico o un terapista.

Variazioni: così diventa più difficile

I nostri esercizi nel video sono del livello di base. Non appena riesce a eseguirli correttamente e si annoia, inizi a variare:

1. Occhi chiusi: chi vuole mettere ulteriormente alla prova il proprio equilibrio e la propria coordinazione può chiudere gli occhi.
2. Non appena questi esercizi diventano troppo semplici o se pratica uno sport dove i salti sono importanti, aggiunga dei salti. Il cosiddetto allenamento pliometrico fa sì che i suoi muscoli possano stabilizzare e ammortizzare bene anche esercizi rapidi e di reattività.
3. Suolo irregolare: un asciugamano, un balance pad, un materassino arrotolato: in questo.