Alimentazione nello sport di resistenza: suggerimenti della Kathrin Götz

Consigli nutrizionali per chi pratica sport di resistenza

Chi meglio di una delle più forti ultra trail runner della Svizzera potrebbe dare consigli in materia di alimentazione per chi pratica sport di resistenza? Kathrin Götz sa quali alimenti forniscono energia per lungo tempo e come recuperare dopo una lunga corsa.

Chi è Kathrin Götz

Kathrin Götz è una delle migliori trail runner della Svizzera. La quarantenne di Soletta ha vinto per la seconda volta l’Eiger Ultra Trail nel 2019. Madre di tre figli e partecipante ai mondiali di trail in Portogallo, ha impiegato circa 14 ore a percorrere i 101 chilometri e i 6'700 metri di dislivello.

Gli atleti di resistenza si alimentano in modo diverso rispetto alla gente comune

Fondamentalmente, la dieta non è diversa. La base è sempre un’alimentazione equilibrata sul modello della piramide alimentare svizzera. Di conseguenza, i pasti sono idealmente composti dalle 3 componenti verdura/insalata, proteine e amido/carboidrati. Le rispettive proporzioni possono variare a seconda dell'obiettivo sportivo.

Gli sportivi hanno bisogno di integratori alimentari

Una dieta bilanciata copre in linea di principio il fabbisogno di tutti i principali nutrienti, minerali e vitamine. Per gli sportivi gli alimenti tradizionali e naturali, come biberli, gallette di riso o bastoncini salatati, sono spesso altrettanto efficaci degli alimenti sportivi costosi (barrette, gel). Gli alimenti sportivi hanno senso quando deve essere assicurata in breve tempo una fornitura energetica ottimale, come può succedere in caso di vari allenamenti al giorno o durante le competizioni.

Gli atleti dovrebbero assumere integratori vitaminici o minerali

Un’alimentazione equilibrata copre il bisogno quotidiano di vitamine e minerali della maggior parte delle persone. Chi vuole ottimizzare la propria alimentazione in modo mirato dovrebbe farlo con alimenti naturali. Questi ultimi contengono i cosiddetti micronutrienti (vitamine, minerali) in un rapporto equilibrato – a condizione che si consumino frutta e verdura di diversi colori ogni giorno.

Chi ha una mancanza comprovata di vitamine o minerali può contrastarla sotto controllo medico con integratori. I preparati acquistati contengono spesso vitamine in dosi alte e un’assunzione così elevata non è sempre innocua.

Bevande isotoniche dissetanti

L'acqua è la bevanda migliore durante il giorno. Nemmeno durante brevi allenamenti il corpo ha bisogno di bevande particolari. Le bevande elettrolitiche hanno senso solo quando si deve fornire un alto rendimento e si fanno allenamenti di oltre 60 minuti. Dopo lo sport un succo di frutta allungato con acqua (miscela 1:1) o a volte una birra analcolica vanno bene.

Piano nutrizionale per chi pratica sport di resistenza

Colazione

Fonte di carboidrati (per ogni pasto scegliere 1 componente; 1 porzione = 1 manciata):

• 1 porzione di müesli (fiocchi d’avena o di altri cereali, semolino)
• 1-2 fette di pane bigio o integrale

Fonte di proteine (per ogni pasto scegliere 1-2 componenti = ca. 10-20g di proteina):

• 2dl di latte
• 1-2 uova
• 1 pezzo di formaggio duro (ca. 30g)
• 1-2 formaggini da spalmare
• 60g di formaggio morbido

Verdura/frutta (per ogni pasto scegliere 1-2 componenti):

• 1 frutto di stagione
• 1 manciata di bacche
• 1 manciata di verdura

Pranzo

Fonte di carboidrati (1 porzione = 1 manciata):

• 1 porzione di pasta, riso, cereali bolliti
• 2 patate di grandezza media
• 1-2 fette di pane
• Legumi (lenticchie, ceci, ecc.), mais

Fonte di proteine (per ogni pasto scegliere 1-2 componenti = ca. 10-20g di proteina):

• 120g di carne, pesce o pollame
• 120g di tofu, al naturale
• 1 pezzo di formaggio duro (ca. 30g)
• 1-2 uova
• 150-200g di fiocchi di latte
• 150-200g di quark o yogurt

Verdura/frutta (per ogni pasto scegliere 1-2 componenti):

• riempire 1/2 del piatto con verdura (cotta o cruda)
• 1 frutto di stagione come dessert
• 1 scodella di insalata
• 2 carote di media grandezza
• 6 pomodori ciliegini

Cena

Come la colazione o il pranzo

Spuntini direttamente prima dello sport

• Biberli
• Leckerli
• Tondelli di riso (anche con miele)
• Bastoncini salati
• Brezel al sale
• Frutta secca (verifica la tollerabilità!)
• Banana
• Toast con miele

Particolarità

Per chi pratica più di 60 minuti di sport al giorno a intensità da media ad alta: dopo l’allenamento aggiungere 1/2 - 1 porzione di carboidrati.

Direttamente dopo unità d’allenamento molto intense/lunghe: mangiare 1/2 - 1 porzione ulteriore di proteine ed eventualmente combinarla con un’ulteriore 1/2 porzione di carboidrati. Per esempio: 3dl latte + 1-2 cucchiaini di polvere di cacao.

Suggerimenti per alimentarsi durante una gara

• In linea di principio bisogna verificare cosa tollera il nostro corpo.
• Molte persone tollerano spesso meglio il cibo liquido rispetto a quello solido.
• Gli alimenti sportivi speciali hanno spesso una composizione ottimale e sono stati testati più volte. Anche qui è molto diverso da persona a persona ciò che si tollera.
• Gli alimenti che contengono molto fruttosio o che sono dolcificati artificialmente tendono a causare problemi gastrointestinali.
• Poiché le barrette sono molto secche, spesso quando si corre manca la saliva per inghiottirle, il che può essere molto spiacevole. Come fonte di energia è molto meglio mangiare una fetta di pane di banane.