Ernährung im Aus­dauer­sport: Kathrin Götz gibt Tipps

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Ausdauersportler fordern ihren Körper stark heraus. Wer oft und intensiv trainiert oder gar an Wettkämpfen teilnimmt, fragt sich daher vielleicht: Wie sieht denn nun die optimale Ernährung aus?

Ernährungstipps für Ausdauersportler

Wer könnte besser Ernährungstipps für Ausdauersportler geben als eine der erfolgreichsten Ultratrailrunnerinnen der Schweiz? Kathrin Götz weiss, welche Lebensmittel über lange Zeit Energie spenden und wie man sich nach einem langen Lauf wieder erholt.

Wer ist Kathrin Götz

Kathrin Götz ist eine der besten Trail-Runnerinnen der Schweiz. Die 40-jährige Solothurnerin gewann 2019 zum zweiten Mal den Eiger Ultra Trail. Die dreifache Mutter und Teilnehmerin der Trail-WM in Portugal benötigte für die 101 Kilometer und 6700 Höhenmeter rund 14 Stunden.

Ausdauersportler ernähren sich anders als ein Normalbürger

Die Ernährung unterscheidet sich nicht grundlegend. Als Basis dient immer eine ausgewogene Ernährung nach dem Vorbild der Schweizer-Lebensmittelpyramide. Demnach bestehen Mahlzeiten idealerweise aus den 3 Komponenten Gemüse / Salat, Proteine und Stärke / Kohlenhydrate. Je nach sportlichem Ziel können die jeweiligen Anteile variieren.

Sportler brauchen Nahrungs­ergänzungs­mittel

Eine ausgewogene Ernährung deckt grundsätzlich den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen ab. Für Sportler «leisten» herkömmliche, natürliche Lebensmittel, wie Biberli, Reiswaffeln oder Salzstangen, oft dasselbe wie teure spezielle Sportnahrung (Riegel, Gels). Sportnahrung ist dann sinnvoll, wenn in kurzer Zeit eine optimale Versorgung gewährleistet sein muss, wie das bei mehreren Trainings pro Tag oder während Wettkämpfen der Fall sein kann.

Sportler sollten Vitamin- oder Mineralstoff-Präparate nehmen

Eine ausgewogene Ernährung deckt den täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen für die meisten Menschen ab. Wer seine Ernährung gezielt optimieren will, sollte das grundsätzlich mit natürlichen Lebensmitteln tun. Natürliche Lebensmittel enthalten die sogenannten Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) in einem ausgewogenen Verhältnis – vorausgesetzt, man geniesst Früchte und Gemüse täglich in verschiedenen Farben.

Wer einen ärztlich nachgewiesenen Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen hat, kann diesem unter ärztlicher Kontrolle mit Supplements entgegenwirken. Selbst gekaufte Präparate enthalten Vitamine oft in hohen Dosen und nicht immer ist die Einnahme einer solch hohen Dosis harmlos.

Isotonische Getränke als Durstlöscher

Tagsüber ist Wasser das beste Getränk. Auch bei kurzen Trainings-Einheiten braucht der Körper keine speziellen Getränke. Erst wenn es um Leistung geht und bei längeren Trainings über 60 Minuten machen Elektrolytgetränke Sinn. Nach dem Sport tut es auch ein Fruchtsaftschorle (Mischung 1:1) oder mal ein alkoholfreies Bier.

Ernährungsplan für Ausdauersportler

Frühstück

Kohlenhydrat-Quelle (pro Mahlzeit eine Komponente auswählen; 1 Portion = 1 Handvoll):

  • 1 Portion Müesli (Hafer- oder andere, Getreideflocken, Griessbrei)
  • 1-2 Scheiben Ruch- oder Vollkornbrot

Protein-Quelle (pro Mahlzeit 1-2 Komponenten auswählen = ca. 10-20g Protein):

  • 2dl Milch
  • 1-2 Eier
  • 1 Stück Hartkäse (ca. 30g)
  • 1-2 Streichkäsli
  • 60g Weichkäse

Gemüse / Früchte (pro Mahlzeit 1-2 Komponenten auswählen):

  • 1 Saisonfrucht
  • 1 Handvoll Beeren
  • 1 Handvoll Gemüse

Mittagessen

Kohlenhydrat-Quelle (1 Portion = 1 Handvoll):

  • 1 Portion Teigwaren, Reis, gekochtes Getreide
  • 2 mittlere Kartoffeln
  • 1-2 Scheiben Brot
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen etc.), Mais

Protein-Quelle (pro Mahlzeit 1-2 Komponenten auswählen = ca. 10-20g Protein):

  • 120g Fleisch, Fisch oder Geflügel
  • 120g Tofu, Quorn
  • 1 Stück Hartkäse (ca. 30g)
  • 1-2 Eier
  • 150-200g Hüttenkäse
  • 150-200g Quark, Joghurt

Gemüse / Früchte (pro Mahlzeit 1-2 Komponenten auswählen):

  • 1/2 des Tellers mit Gemüse belegen (gekocht oder roh)
  • 1 Saisonfrucht als Dessert
  • 1 Schale Salat
  • 2 mittelgrosse Rüebli
  • 6 Cherry-Tomaten

Abendessen

Wie Frühstück oder Mittagessen

Snacks direkt vor dem Sport

  • Biberli
  • Leckerli
  • Reiswaffel (ev. mit Honig)
  • Salzstangen
  • Salzbrezel
  • Trockenfrüchte (Verträglichkeit testen!)
  • Banane
  • Toast mit Honig

Spezielles

Für Sportler mit mehr als 60’ Sport pro Tag in mittlerer bis hoher Intensität: Nach dem Training 1/2 - 1 Portion Kohlenhydrate zusätzlich einbauen.

Direkt nach sehr intensiven / langen Einheiten: 1/2 - 1 Portion einer Protein-Komponente zusätzlich essen und eventuell mit einer zusätzlichen 1/2-Portion Kohlenhydrat verbinden. Zum Beispiel: 3dl Milch + 1-2 Teelöffel Schokoladenpulver.

Tipps zur Ernährung während dem Wettkampf

  • Grundsätzlich gilt es auszuprobieren, was man verträgt.
  • Viele vertragen flüssige Nahrung oft besser als feste Lebensmittel.
  • Speziellen Sportnahrungsmittel haben oft eine optimale Zusammensetzung und sind meist mehrfach getestet worden. Auch da ist es individuell sehr unterschiedlich, wer was verträgt.
  • Nahrungsmittel, die viel Fruktose enthalten oder künstlich gesüsst sind, verursachen tendenziell eher Magen-Darm-Beschwerden.
  • Da Riegel sehr trocken sind, fehlt beim Laufen oft der Speichel, um sie zu schlucken. Viel besser eignet sich als Energielieferant ein Stück Bananenbrot.

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