Alimentation et sports d’endurance: Kathrin Götz donne ses conseils

Conseils nutritionnels pour les sportifs d’endurance

Qui d’autre que Kathrin Götz, l’une des meilleures coureuses d’ultra trail de Suisse, pour donner des conseils nutritionnels aux sportives et sportifs d’endurance? Elle connaît les aliments qui donnent de l’énergie sur la durée et la manière de récupérer après une longue course.

Qui est Kathrin Götz?

Kathrin Götz est l’une des meilleures coureuses de trail de Suisse. En 2019, la Soleuroise de 40 ans a remporté pour la deuxième fois l’Eiger Ultra Trail. Cette mère de trois enfants et participante aux championnats du monde (Portugal) a parcouru 101km (dénivelé: 6'700m) en 14 heures environ.

Les sportifs d’en­duran­ce ne se nourrissent pas comme une personne lambda

L’alimentation ne connaît pas de différence majeure. Une alimentation équilibrée constitue dans tous les cas la base à adopter, à l’instar du modèle proposé par la pyramide alimentaire suisse. Par conséquent, les repas devraient idéalement se composer des trois éléments suivants: légumes / salade, protéines et amidons / glucides. Les proportions respectives peuvent varier en fonction de l’objectif sportif.

Les sportifs ont besoin de compléments alimentaires

Une alimentation équilibrée couvre généralement l’ensemble des besoins fondamentaux en nutriments, vitamines et minéraux importants. Pour les personnes sportives, les aliments conventionnels et naturels, tels que les biberlis, les galettes de riz et autres barres salées, offrent souvent les mêmes propriétés que les aliments développés spécifiquement pour les sportives et sportifs tels que les barres ou gels qui coûtent cher. La nutrition sportive prend tout son sens lorsqu’il faut garantir un approvisionnement optimal en un court laps de temps, comme cela peut être le cas avec plusieurs séances d’entraînement par jour ou pendant les compétitions.

Les sportifs devraient prendre des pré­pa­ra­ti­ons vitaminées ou riches en minéraux

Une alimentation équilibrée couvre les besoins quotidiens en vitamines et en minéraux de la plupart des individus. Toute personne souhaitant optimiser son alimentation de manière ciblée devrait toujours le faire avec des aliments naturels. Les aliments naturels contiennent ce que l’on appelle les micronutriments (vitamines, minéraux) dans une proportion équilibrée, pour autant que l’on consomme chaque jour des fruits et des légumes de couleurs différentes.

Les carences en vitamines ou en minéraux attestées sur le plan médical peuvent être compensées par des suppléments sous contrôle médical. Les préparations achetées contiennent souvent des vitamines à un dosage élevé, ce qui n’est pas toujours sans danger pour la santé.

Les boissons iso­to­ni­ques pour étancher la soif

L’eau constitue la meilleure boisson tout au long de la journée. Même pendant les brèves séances d’entraînement, le corps n’a pas besoin de boissons spéciales. Les boissons à base d’électrolytes n’ont de sens que lorsqu’il s’agit d’établir des performances ou lors de séances d’entraînement supérieures à 60 minutes. Après le sport, une eau gazeuse à base de jus de fruits (mélange 1:1) ou même une bière sans alcool font parfaitement l’affaire.

Plan alimentaire pour sportifs d’endurance

Petit-déjeuner

Source de glucides (choisir 1 ingrédient par repas; 1 portion = 1 poignée):

• 1 portion de muesli (flocons d’avoine ou autres céréales, gruau de semoule)
• 1-2 tranche/s de pain complet ou biscotte/s

Source de protéines (choisir 1-2 ingrédient/s par repas = env. 10-20g de protéines):

• 2dl de lait
• 1-2 oeuf/s
• 1 portion de fromage à pâte dure (env. 30g)
• 1-2 portion/s de fromage à tartiner
• 60g de fromage à pâte molle

Fruits et légumes (choisir 1-2 ingrédient/s par repas):

• 1 fruit de saison
• 1 poignée de baies
• 1 poignée de légumes

Repas de midi

Source de glucides (1 portion = 1 poignée):

• 1 portion de pâtes, riz, céréales cuites
• 2 pommes de terre moyennes
• 1-2 tranche/s de pain
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.), maïs

Source de protéines (choisir 1-2 ingrédient/s par repas = env. 10-20g de protéines):

• 120g de viande rouge, poisson ou volaille
• 120g de tofu, quorn
• 1 portion de fromage à pâte dure (env. 30g)
• 1-2 oeuf/s
• 150-200g de cottage cheese
• 150-200g de séré, yogourt

Fruits et légumes (choisir 1-2 ingrédient/s par repas):

• 1/2 de l’assiette doit être composée de légumes (cuits ou crus)
• 1 fruit de saison en dessert
• 1 bol de salade
• 2 carottes de taille moyenne
• 6 tomates cerises

Repas du soir

Comme le petit-déjeuner ou le repas de midi

En-cas juste avant l’activité sportive

• Biberli
• Leckerli
• Galette de riz (év. au miel)
• Barres salées
• Bretzels salés
• Fruits secs (attention aux intolérances!)
• Banane
• Toast avec du miel

Informations spéciales

Pour les personnes sportives pratiquant plus de 60 minutes de sport par jour d’une intensité moyenne à élevée: inclure entre 1/2 et 1 portion de glucides en plus dans l’alimentation.

Directement après une séance particulièrement intense / longue: consommer en plus entre 1/2 et 1 portion d’un aliment riche en protéines, à combiner éventuellement avec 1/2 portion de glucides. Par exemple: 3dl de lait + 1-2 cuillère/s à café de chocolat en poudre.

Conseils de nutrition pendant une compétition

• Il faut en principe essayer ce que l’on est à même de tolérer.
• Nombreuses sont les personnes à tolérer davantage les aliments liquides plutôt que les aliments solides.
• Les aliments spéciaux pour sportives et sportifs ont souvent une composition optimale et ont généralement été testés à plusieurs reprises. Là encore, la tolérance d’un aliment est très différente d’une personne à l’autre.
• Les aliments contenant beaucoup de fructose ou sucrés artificiellement ont tendance à provoquer des problèmes gastro-intestinaux.
• Les barres énergétiques étant très sèches, la salive vient souvent à manquer pour les avaler dès lors que l’on court. Une part de pain aux bananes s’avère alors idéale pour fournir toute l’énergie requise.