Joggen nach der Geburt: was wichtig ist

Joggen nach der Schwangerschaft

Jogging erfreut sich besonders bei Müttern großer Beliebtheit. Der geringe Zeitaufwand, die Flexibilität und die Vereinbarkeit mit Beruf und Familie machen diesen Sport für uns Frauen besonders attraktiv. Raus aus der Haustüre und los geht's.

Faustregel für Mütter nach der Geburt

Nach Schwangerschaft und Geburt versuchen viele Frauen mit Joggen gerne den Wiedereinstieg in Sport und Fitness zu schaffen. Aber gerade hier herrscht große Verunsicherung ab wann und ob überhaupt, das Joggen wieder sinnvoll und gesund ist?! Die Faustregel: Joggen frühestens 2-3 Monate nach der Geburt, Intensives Training 4-6 Monate nach der Geburt sind ok. 

Wohlfühlregel für Wiedereinstieg

Oder die Wohlfühlregel: Sobald zügiges Gehen über längere Zeit wieder möglich ist, Sie sich fit fühlen und der Beckenboden seine Spannkraft zurückgewonnen hat, dürfen Sie es mit dem Joggen wieder probieren. Die «Wartefrist» ist notwendig, weil die hormonellen Veränderungen zu einer Auflockerung des Bindegewebes geführt haben, diese muss sich zunächst zurückbilden. Unser Tipp: lieber etwas später als früher beginnen, um dem Rückbildungsprozess Zeit zu geben.

Die eigene Mitte wiederfinden: Beckenboden & Haltung

Unbestritten ist: Der Beckenboden der Frau wird durch Schwangerschaft und Geburt stark belastet und strapaziert. In der Folge führen diese Veränderungen häufig zu Blasenschwäche und Senkungsneigung. Ungünstige Haltungs- und Bewegungsmuster während der Schwangerschaft – verstärktes Hohlkreuz durch den wachsenden Bauch – werden auch nach der Geburt beibehalten. Kreuzschmerz und Haltungsschwäche sind programmiert. Die Kombination von starker Belastung des Beckenbodens und unkoordinierter Körperhaltung ist besonders ungünstig.

Beckenboden aktivieren beim Joggen

Die Empfehlungen, den Beckenboden beim Laufen permanent anzuspannen, sind definitiv passé! Anspannen und entspannen im Rhythmus der Fortbewegung sind gefragt. Es geht um die rhythmische Aktivierung der dreischichtigen Beckenbodenmuskeln – Massage der Beckenorgane inklusive! Wie selbstverständlich verbessert das Gehen und Laufen – richtig ausgeführt – die Ansteuerungsgeschwindigkeit und die Schnellkraft des Beckenbodens.

Das Timing entscheidet

Ein zu wenig an Grundspannung geht mit Kraft- und Schnelligkeitsverlust einher, ein zu viel mit Verstopfung und Hämorrhoiden. Dieses feine Zusammenspiel während des Gehens und des Laufens beeinflusst massgeblich die Kontinenz. Spannen und Loslassen im richtigen Moment – darauf kommt es an. Timing is everything!

Gebärmuttersenkung nach der Geburt

Schwaches Bindegewebe oder vaginale Geburt: Das sind häufige Ursachen, wenn der Beckenboden nachgibt und die Gebärmutter nach unten rutscht. Wie man die Symptome erkennt und was man dagegen tun kann.

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