Faszientraining für den Rücken

Übung 4 Übung 4

Rückenschmerzen müssen nicht sein. Fitte Faszien beugen Rücken­beschwerden vor und lindern die Schmerzen. Unsere 6 Übungen machen die Faszien gleitfähig und elastisch.

Faszien können Rücken­schmerzen auslösen

Es sticht im Kreuz oder der Nacken lässt sich nur mit Schmerzen drehen? Damit sind Sie nicht alleine. Rückenschmerzen sind eine häufig auftretende Beschwerde. Eine mögliche Ursache von Rücken­schmerzen sind die Faszien. Ausgleichende Übungen verbessern die Gleitfähigkeit der Faszien, machen sie beweglich und löst Verspannungen.

So wirkt Faszientraining

Trotz vieler Studien bleibt unklar was beim Faszienrollen im Körper genau passiert. Ob der Effekt psychologischer Natur ist oder einem physiologischen Prozess zu Grunde liegt, ist nicht klar.

In einem Punkt sind sich Wissenschaftler aber einig: Bei vielen Sportlern scheint es einen Effekt auf die Regeneration und das Wohlbefinden zu haben:

  • Vor dem Training: Faszientraining vor dem Training soll kurzzeitig die Flexibilität verbessern. Laut einer Zusammenfassung mehrerer Studien verbessert Fazienrollen vor dem Training aber nur minimal die Sprintleistung und hat keinen Effekt auf Sprung- und Kraftwerte.
  • Nach dem Training: Faszienrollen nach dem Training reduziert Schmerzen und Verspannungen im Muskel. Es lockert und durchblutet zumindest kurzfristig die Muskeln.

Faszientraining für den Rücken

Das folgende Rückenprogramm hilft, Beschwerden vorzubeugen oder zu vermindern und lässt sich einfach in den Alltag integrieren.

  • Dauer: rund 15 Minuten
  • Häufigkeit: 2-3x pro Woche
  • Dauer pro Übung: 1,5 Minuten
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Übung 1

Rollen Sie Wirbel für Wirbel nach unten, bis Ihre Fingerspitzen so nah wie möglich am Boden sind. Versuchen Sie, die Finger mit leichtwippenden Bewegungen Richtung Boden zu bringen. Als Variante wippen Sie mit kleinen Bewegungen nach links und rechts.

Übung 2

Knien Sie sich in einem Ausfallschritt hin und führen Sie die Arme nach oben. Achten Sie darauf, dass die Schultern dabei tief bleiben. Schieben Sie das Becken nach vorne und halten Sie diese Position. Wer die Dehnung noch verstärken möchte, schiebt das Becken noch weiter nach vorne (siehe Pfeil).

Übung 2
Knien Sie sich in einem Ausfallschritt hin und führen Sie die Arme nach oben.

Übung 3

Ertasten Sie mit Ihren Fingern eine verspannte Stelle an Ihrem oberen Rücken. Nehmen Sie einen Tennisball oder einen Faszienball und klemmen Sie diesen zwischen Wand und der verspannten Stelle ein. Üben Sie in kleinen, kreisenden Bewegungen leichten Druck auf die verspannte Stelle aus. Achten Sie darauf, den Ball nur auf die Muskulatur und nicht auf die Wirbelsäule zu legen. 

Übung 3
Nehmen Sie einen Tennisball oder einen Faszienball und klemmen Sie diesen zwischen Wand und der verspannten Stelle ein. Üben Sie in kleinen, kreisenden Bewegungen leichten Druck auf die verspannte Stelle aus.

Übung 4

Stellen Sie sich hüftbreit hin und legen Sie beide Hände an eine Wand. Strecken Sie die Knie ganz durch und geben Sie einen Teil Ihres Gewichts an die Wand ab. So spüren Sie eine angenehme Dehnung in den hinteren Bein- und Rückenmuskeln. Wechseln sie die Position immer wieder zu einem runden Rücken mit eingezogenem Kopf.

Übung 5

Halten Sie Ihre Hand an eine Wand oder einen Türrahmen. Lehnen Sie sich ein wenig nach vorne und drehen Sie den Oberkörper leicht von der Wand weg. Halten Sie diese Position nun statisch. Halten Sie zur Abwechslung die Hand mal etwas höher, mal etwas tiefer – das sorgt für Abwechslung und beansprucht die ganze Faszie.

Übung 5
Halten Sie Ihre Hand an eine Wand oder einen Türrahmen. Lehnen Sie sich ein wenig nach vorne und drehen Sie den Oberkörper leicht von der Wand weg.

Übung 6

Legen Sie eine Faszienrolle zwischen die Wand und Halswirbelsäule. Schauen Sie nun abwechslungsweise langsam nach links und rechts. Wer es lieber bequem mag, führt diese Übung im Liegen aus.

Übung 6
Legen Sie eine Faszienrolle zwischen die Wand und Halswirbelsäule. Schauen Sie nun abwechslungsweise langsam nach links und rechts.

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