Entraînement des fascia pour le dos

Gymnastique des fascias contre les maux de dos

Une douleur dans les reins, une nuque qui fait mal lorsque vous tournez la tête? Vous n’êtes pas la première personne à qui cela arrive. Les maux de dos sont un problème fréquent, qui peut être dû à des fascias collés. Des exercices correctifs permettent de les lubrifier.

Effets de l’entraînement des fascias

Malgré de nombreuses études, on ne sait toujours pas exactement ce qui se passe dans l’organisme lorsqu’on utilise un rouleau pour fascias. On ne parvient pas à affirmer si l’effet est d’ordre psychologique ou s’il découle d’un processus physiologique.

Toutefois, les scientifiques s’accordent sur un point: chez de nombreux sportifs, il semble y avoir un effet sur la régénération et le bien-être.

• Utiliser un rouleau pour fascias avant l’entraînement permettrait d’améliorer temporairement la flexibilité. Mais, selon un recueil de plusieurs études, lorsqu’ils sont utilisés avant l’entraînement, les rouleaux pour fascias n’améliorent que très peu la capacité à sprinter et n’ont pas d’effet sur la force ou la capacité à sauter.
• Utiliser un rouleau pour fascias après l’entraînement réduit les douleurs et tensions dans les muscles. Cela permet de détendre et d’irriguer les muscles, tout du moins temporairement.

Gymnastique des fascias pour le dos

Le programme qui suit aide à prévenir ou à soulager les problèmes de dos. Il est facile de l’intégrer dans la vie quotidienne.

• Durée: environ 15 minutes
• Fréquence: 2-3x par semaine
• Durée par exercice: 1 min 30

Exercise 1

Vertèbre après vertèbre, déroulez le dos vers le bas jusqu’à ce que le bout de vos doigts soit au plus près du sol. Faites de petits mouvements pour rapprocher vos doigts du sol. Ces petits mouvements peuvent aussi se faire vers la gauche et vers la droite. 

Exercise 2

Agenouillez-vous en position de fente et levez les bras à la verticale. Veillez à ce que vos épaules restent basses. Basculez votre bassin vers l’avant et maintenez la position. Pour renforcer l’étirement, allez un peu plus vers l’avant avec votre bassin (voir la flèche).

Exercise 3

Trouvez une zone de tension dans le haut de votre dos en tâtant celui-ci avec vos doigts. Prenez une balle de tennis ou une balle pour fascias, mettez-vous dos à un mur et placez la balle entre vous et le mur là où se trouve la zone de tension. Exercez une légère pression sur cette zone en faisant de petits mouvements circulaires. Veillez à placer la balle seulement sur la musculature, pas sur la colonne vertébrale.

Exercise 4

Ecartez les pieds à la largeur des épaules et posez les deux mains contre un mur. Tendez les jambes et faites basculer une partie de votre poids en direction du mur. Vous sentirez un agréable étirement dans les muscles postérieurs des jambes et les muscles du dos. Terminez toujours par faire le dos rond, tête rentrée.

Exercise 5

Placez votre main contre un mur ou un cadre de porte. Penchez-vous un peu en avant et tournez légèrement votre corps en l’éloignant du mur. Maintenez cette position. Alternez les positions de la main: une fois plus haut, une fois plus bas. Cela permet de varier et de solliciter tout le fascia.

Exercise 6

Mettez-vous dos à un mur, placez un rouleau pour fascia entre le mur et votre colonne cervicale. Lentement, regardez à gauche et à droite. Pour plus de confort, vous pouvez exécuter cet exercice en position couchée.