Krafttraining zu Hause: 5 Basic Übungen ohne Geräte

Krafttraining ohne Geräte

Krafttraining geht auch effizient ohne Gewichte. Gewichte eignen sich vor allem, um einzelne Muskelgruppen gezielt zu trainieren. Wer aber die Körperstabilität und Tiefenmuskulatur trainieren will, ist ohne Geräte genauso gut aufgehoben. Wichtig dabei: Die Übungen sollten abwechslungsreich sein. Wir zeigen Ihnen deshalb Übungen, die den Fokus auf verschiedenen Muskelgruppen legen und Varianten bieten, um Übungen leichter oder schwieriger zu gestalten.

Krafttraining Übungen

Für die Übungen brauchen Sie einen Stuhl und eventuell ein Kissen zur Unterstützung.

1. Übung: Squat für die Beinmuskulatur
2. Übung: Käfer für die Bauch- und Rumpfmuskulatur
3. Übung: Bridge für Gesäss, unterer Rücken und hinterer Oberschenkel: Bridge
   
4. Übung: Einfache Liegestütz für Brust, Schulter und Rumpfmuskulatur
5. Übung: Mobilisation für den oberen Rücken, Aufrichtung

Wie häufig sollte man trainieren?

Starten Sie mit 2-3 Mal pro Woche – bereits nach wenigen Wochen spüren Sie erste kleine Effekte.

Wieviel Wiederholungen sollte man im Krafttraining machen?

Fangen Sie mit 2 x 8-12 Wiederholungen an und erhöhen Sie dann auf 3 x 8-12 Mal. Wenn das mühelos geht, wechseln Sie zur schwierigeren Variante und starten wieder mit 2 Serien. So können Sie sich Schritt für Schritt verbessern. Gönnen Sie sich zwischen den Serien eine halbe Minute Pause.

Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene

Wer eine grössere Herausforderung sucht, kann die Muskulatur der Körpermitte noch gezielter trainieren, nämlich mit einem effektiven Core-Training. Und auch für die untere Körperhälfte geht es noch schwieriger: Ein gezieltes Beintraining sorgt für stabile Knie, Hüften und Sprunggelenke.