Sport in der Schwan­ger­schaft: Das Wich­tig­ste auf einen Blick

Welchen Sport darf man in der Schwangerschaft machen?

«Nichts Neues in der Schwangerschaft» fasst die Empfehlung gut zusammen. Wobei Schwangere bedenkenlos spezifische Schwangerschaftskurse besuchen können, auch wenn sie davor keinen Sport ausgeübt haben. Sportarten, an die der Körper vor der Geburt gewöhnt war, können während der Schwangerschaft grundsätzlich weiterhin ausgeübt werden. Natürlich sollten gewisse Aspekte (Intensität, Bauchmuskeln, Beckenboden etc.) beachtet werden. Folgende Sportarten werden empfohlen:

• Beckenbodentraining
• Yoga 
• Wandern und Walking
• Tanzen
• Krafttraining (Krafttraining zu Hause)
• Schwimmen

Herz-Kreislauf-System: auf das eigene Körpergefühl achten

Generell sollte das Training im aeroben Bereich (= mit Sauerstoffverbrauch bei der Energieumwandlung) stattfinden, wobei fixe Pulsgrenzen keinen Sinn machen, da der Puls individuell ist. Der Richtwert «der Puls sollte nicht über 140 Schläge pro Minute sein» ist veraltet. Wichtig ist vor allem das eigene Körpergefühl.

Borg-Skala als Orientierungshilfe

Hier kann auch die «Borg-Skala» zur Hilfe genommen werden, um das eigene Belastungsempfinden festzulegen. Tipp: Stufe schwer und sehr schwer weglassen. Auch sollte man noch in der Lage sein, während des Sports zu sprechen (Talk Test).

Ab wann darf man in der Schwangerschaft Sport machen?

Jederzeit – sportliche Aktivitäten sind laut mehrerer Meta-Analysen empfohlen. Regelmässige Bewegung reduziert sogar das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Präklamsie und Bluthochdruck.

Mit Sport Schwan­ger­schafts-Beschwerden vor­beugen

Sport hilft bei vielen verschiedenen Beschwerden in der Schwangerschaft wie beispielsweise bei Wassereinlagerungen oder Rückenschmerzen.

Dank Training die Haltung verbessern

In der Schwangerschaft verändert sich die Haltung, weil durch den Babybauch die Rückenmuskulatur stärker beansprucht wird, um überhaupt aufrecht zu stehen. Regelmässiges Training hilft, die abgeschwächten Muskeln (wie z.B. die Gesässmuskulatur) zu kräftigen und stark beanspruchter Muskulatur auch zu entspannen.

Ist Joggen in der Schwanger­schaft schädlich?

Das Baby ist im Bauch gut geschützt. Für Schwangere, die davor schon regelmässig joggen waren, spricht in der ersten Hälfte der Schwangerschaft nichts dagegen. Allerdings sollte eines beachtet werden: Die Bedingungen für High-Impact-Bewegungen werden mit fortschreitender Schwangerschaft immer anspruchsvoller. Daher ist es wichtig, dass Training mit der Gynäkologin abzusprechen und gegebenenfalls Trainingsalternativen (z.B. Aquajogging, Crosstrainer, Nordic Walking) zu finden.

Joggerinnen aufgepasst

Vergessen Sie das Kraft- und Stabilitätstraining mit Fokus auf den Beckenboden und die Rumpfmuskulatur nicht. 

Wichtig bei jedem Training: über Zusatzgewicht bewusst sein

Beim Training in der Schwangerschaft ist es wichtig, sich über das zusätzliche Gewicht bewusst zu sein und den Bewegungsapparat nicht zu überfordern. Durch die Hormone sind nämlich beispielsweise Bänder und Sehnen weicher.

Gesunder Beckenboden in der Schwangerschaft

Der Beckenboden wird in der Schwangerschaft stark belastet, denn dieser muss zusätzlich das Gewicht des Babys im Bauch tragen. Deshalb sollte der Beckenboden ganzheitlich trainiert werden. Dazu gehört nebst einem sanften Kräftigen des Beckenbodens auch unbedingt das Entspannen, Mobilisieren und ein beckenbodenfreundliches Alltagsverhalten.

Auswirkungen von Beckenbodentraining

• beeinflusst die Körperhaltung positiv
• ein starker Beckenboden hilft das zusätzliche Gewicht zu tragen (Baby samt Gebärmutter und Plazenta)
• beugt Harninkontinenz während und nach der Schwangerschaft vor
• hilft bei der Geburt und auch bei der Regeneration danach

Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft      

Mit der Zeit werden die beiden geraden Bauchmuskeln weicher, dehnen sich aus und rücken auseinander (Rektusdiastase). Dem ungeborenen Kind wird so Platz gemacht. Dadurch fehlt aber die Spannung bei der Sehnenplatte (Linea Alba) zwischen den Muskeln. Deshalb ist ein funktionelles und angepasstes Bauchmuskeltraining mit Fokus auf die tiefe Bauchmuskulatur empfehlenswert.

Aber Vorsicht: Der Bauch sollte sich bei allen Übungen (z.B. Planks, Push-ups etc.) nicht zuspitzen – sogenanntes «Doming». Sobald sich der Bauch zuspitzt, sollte die jeweilige Übung spätestens angepasst werden.

Das richtige Training für jedes Trimester

Die Schwerpunkte in den einzelnen Trimestern können unterschiedlich ausfallen.

1. Im ersten Trimester kann leichte Bewegung allenfalls gegen Übelkeit und Müdigkeit helfen.
2. Im zweiten Trimester kann spezifisch auf die körperlichen Veränderungen eingegangen werden und Muskeln, die mehr beansprucht werden, spezifisch gestärkt werden, um auch im 3. Trimester davon zu profitieren und Schwangerschaftsbeschwerden vorzubeugen.
3. Im dritten Trimester wird aktiv auf die Geburt vorbereitet. Dafür eignet sich ein Geburtsvorbereitungskurs. Der Fokus liegt dabei unter anderem auf der Beckenbodenentspannung und auf Geburtspositionen.

Online-Übungen von Expertinnen

Gemeinsam mit Anna Tomaschett hat Stefanie Meyer das Start-up «rund8fit» gegründet. Auf der Trainingsplattform rund8fit werden Schwangere und Mütter motiviert, in Bewegung zu bleiben – angepasst an die jeweilige Phase werden sichere und abwechslungsreiche Programme angeboten. Auf dem Youtube Kanal befinden sich zudem zahlreiche, kostenlose Übungs-Videos.

Schwangerschafts-Gymnastik: praktische Übungen

Die 3 folgenden Übungen können ganz einfach zu Hause auf einer Yoga-Matte ausgeführt werden.

Bei diesen Anzeichen zum Arzt

Der Körper durchläuft während und nach einer Schwangerschaft viele Veränderungen innerhalb einer relativ kurzen Zeit. Deshalb ist es sinnvoll, wenn man gewisse Punkte beim Trainieren beachtet. Es gibt auch Anzeichen, bei denen Sie den Sport abbrechen und einen Mediziner um Rat fragen sollten:

• starker Schwindel
•  Schwindel oder Kopfweh bei Übungen in der Rückenlage
• Blutungen
• vorzeitige Wehen
• nachlassende Kindsbewegungen
• Fruchtwasserverlust
• Schwellungen an Hände, Füsse und Gesicht

Spezielle Vorsicht bei Risikogruppen

Bei vorangegangenen Fehlgeburten, Risikoschwangerschaften und Beschwerden sollten Sie Bewegung und Sport in jedem Fall mit Ihrem Gynäkologen oder der Gynäkologin absprechen. 

Quellen: