Sport et grossesse: l’es­sen­tiel en un coup d’oeil

Quels sports peut-on pra­ti­quer pendant la grossesse?

La recommandation peut être résumée comme suit: «Rien de nouveau pendant la grossesse.» Cependant, les femmes qui ne pratiquaient pas de sport avant de tomber enceintes peuvent suivre sans problème des cours de préparation à la naissance. Les sports auxquels le corps était habitué avant l’accouchement peuvent en principe être pratiqués pendant la grossesse. Bien entendu, certains aspects doivent être pris en considération, par exemple l’intensité, les muscles abdominaux et le périnée. Les activités suivantes sont recommandées:

• Exercices de renforcement du périnée
• Yoga
• Randonnée et marche
• Danse
• Musculation (musculation à domicile)
• Natation

Système cardiovasculaire: être à l’écoute de son corps

En règle générale, l’entraînement devrait se situer dans la zone de l’aérobie (= avec consommation d’oxygène lors de la transformation de l’énergie), sans toutefois se limiter à un nombre de pulsations par minute puisque le pouls est individuel. La recommandation voulant que le pouls ne dépasse pas 140 pulsations par minute est considérée comme obsolète. Il faut avant tout être à l’écoute de son corps.

L’échelle de Borg comme référence

On peut également s’aider ici de l’«échelle de Borg» pour déterminer sa propre perception de l’effort. Il est conseillé de renoncer aux niveaux difficile et très difficile. De plus, il faut être encore capable de parler pendant le sport («talk test»).

A partir de quand peut-on faire du sport pendant la grossesse?

Durant toute la durée de la grossesse. En effet, les activités sportives sont recommandées selon plusieurs méta-analyses. Une activité physique régulière réduit même le risque de diabète gestationnel, de prééclampsie et d’hypertension.

Prévenir les troubles liés à la grossesse grâce au sport

Le sport permet de lutter contre de nombreux troubles pendant la grossesse, comme la rétention d’eau ou les maux de dos.

Corriger sa posture grâce à l’entraînement

La grossesse modifie la posture de la femme enceinte, car la protubérance de son ventre sollicite davantage la musculature de son dos pour lui permettre de se tenir debout. Un entraînement régulier aide à renforcer les muscles affaiblis (comme les muscles fessiers) et à détendre les muscles qui sont fortement sollicités.

Le jogging est-il dangereux pendant la grossesse?

Le bébé est bien protégé dans le ventre. Pour les femmes qui faisaient déjà régulièrement du jogging avant de tomber enceintes, rien ne s’y oppose pendant la première moitié de la grossesse. Il faut toutefois tenir compte du fait que les mouvements à fort impact sont de plus en plus difficiles au fur et à mesure que la grossesse avance. Il est donc important d’en discuter avec son gynécologue et, le cas échéant, de trouver des formes d’entraînement alternatives (p. ex. aquajogging, vélo elliptique, marche nordique).

Un conseil pour les joggeuses

N’oubliez pas d’entraîner votre force et votre stabilité en mettant l’accent sur le périnée et la musculature du tronc.

Important lors de chaque entraînement: être consciente de son poids supplémentaire

Lors de l’entraînement pendant la grossesse, il est important d’être consciente de son poids supplémentaire et de ne pas surcharger son appareil locomoteur. Il faut notamment tenir compte du fait que les hormones rendent les ligaments et les tendons plus souples.

Un périnée sain pendant la grossesse

Le périnée est fortement sollicité pendant la grossesse, car il doit en plus supporter le poids du bébé dans le ventre. C’est pourquoi cette partie du corps doit être entraînée de manière globale. Outre un renforcement en douceur du périnée, il est essentiel de le détendre, de le mobiliser et de le préserver dans les gestes du quotidien.

Les effets de l’entraînement du périnée

• Améliore la posture.
  
• Un périnée fort aide à supporter le poids supplémentaire (le bébé, avec l’utérus et le placenta).
  
• Prévient l’incontinence urinaire pendant et après la grossesse.
  
• Aide lors de l’accouchement et favorise la récupération après l’accouchement.

Entraînement des muscles abdominaux pendant la grossesse

Pendant la grossesse, les muscles droits de l’abdomen s’assouplissent, s’étirent et vont jusqu’à se séparer (diastase abdominale) pour laisser la place à l’enfant à naître. Cela entraîne une perte de tension au niveau de la plaque tendineuse (linea alba) entre les muscles. C'est pourquoi un entraînement musculaire fonctionnel et adapté, qui se concentre sur les muscles abdominaux profonds, est recommandé.

Mais attention: le ventre ne devrait pas se bomber («doming») pendant les exercices (p. ex. planche, pompes, etc.). Dès que le ventre forme un pic, il faut adapter l’exercice sans tarder.

Le bon entraînement pour chaque trimestre

Les objectifs peuvent varier à chacun des trimestres.

1. Au premier trimestre, une activité physique légère peut par exemple aider à lutter contre les nausées et la fatigue.
2. Au cours du deuxième trimestre, il est possible d’aborder spécifiquement les changements physiques et de renforcer en priorité les muscles qui sont davantage sollicités, afin d’en profiter également au troisième trimestre et de prévenir les inconforts liés à la grossesse.
3. Au troisième trimestre, il s’agit de se préparer activement à l’accouchement. Le cours de préparation à l’accouchement, qui met l’accent entre autres sur la relaxation du périnée et sur les positions d’accouchement, est alors idéal.

Exercices en ligne recommandés par des expertes

Stefanie Meyer a fondé la start-up «rund8fit» avec Anna Tomaschett. La plateforme d’entraînement rund8fit (en allemand seulement), invite les femmes enceintes et les jeunes mères à bouger. Des programmes sûrs et variés, adaptés à chacune des étapes, y sont proposés. De nombreuses vidéos d’exercices sont également disponibles gratuitement sur le canal Youtube.

Gymnastique prénatale: exercices pratiques

Les 3 exercices suivants peuvent être facilement réalisés à la maison sur un tapis de yoga.

Consultez votre médecin si ces signes apparaissent

Pendant et après une grossesse, le corps subit de nombreux changements sur une période de temps relativement courte. Il est donc judicieux de surveiller certains aspects lors de l’entraînement. Il y a aussi des signes pour lesquels vous devriez arrêter le sport et demander conseil à votre médecin:

• Vertiges importants
• Vertiges ou maux de tête lors d’exercices en position couchée sur le dos
• Saignements
• Contractions prématurées
• Diminution des mouvements de l’enfant à naître
• Perte de liquide amniotique
• Gonflement des mains, des pieds et du visage
  

Prudence particulière pour les groupes à risque

En cas de fausses couches antérieures, de grossesses à risque ou de troubles, il est essentiel d’aborder la question du sport et de l’activité physique avec votre gynécologue.

Sources: