4 Ent­span­nungs-Tech­niken

Mit Atemübungen entspannen

Könnten Sie aus der Haut fahren, weil wieder alle gleichzeitig etwas von Ihnen wollen? Banale Alltagssituationen stressen mitunter am meisten. Gerade dann hilft eine der simpelsten Entspannungs­methoden: Atemübungen. Wer gestresst ist, atmet beschleunigt und oberflächlich. Deshalb ist es wichtig, den Atem zu beruhigen und zu vertiefen – und damit den gesamten Organismus zu entspannen.

So funktioniert die Entspannungsmethode

1. Oberkörper aufrichten und sich an die Rückenlehne schmiegen. Bauch und Brustkorb müssen sich frei bewegen können.
2. Schultern und Arme locker hängen lassen, Füsse flach auf den Boden stellen.
3. Durch die Nase einatmen. Das Ausatmen mit «ssssss» verlängern. Je leiser das «ssssss» klingt, desto weniger Luft strömt aus, desto länger dauert die Ausatmung.
4. Oberkörper aufrecht halten und die Übung zehnmal wiederholen.

Entspannungs-Technik 2: Progressive Muskel­entspannung

Leicht zwischendurch anzuwenden ist die Progressive Muskelentspannung. Die vom amerikanischen Arzt und Psychologen Edmund Jacobson erfundene Methode ist weit verbreitet und wird von Fachleuten oft gegen Stress empfohlen. Das Prinzip: Um ruhig zu werden, spannt man bestimmte Muskelgruppen der Reihe nach an und entspannt sie wieder. Es gibt dafür eine Kurzvariante – die perfekte Soforthilfe am Arbeitsplatz.

So funktioniert die Muskelentspannung

1. Sich bequem hinsetzen und die Augen schliessen.
2. Die Arme hinter dem Kopf verschränken. Kopf gleichzeitig nach vorne und hinten drücken, damit eine Spannung entsteht.
3. Beine anheben, Zehen spreizen, Bauchdecke anspannen, nach aussen drücken.
4. Alle Muskeln gleichzeitig während fünf Sekunden anspannen. Dann sagen: «Ich lasse los.» Nach kurzer Pause Übung wiederholen, ruhig atmen, Körper lockern – und der Entspannung nachspüren.

Mit autogenem Training zur Ruhe kommen

Probleme, abzuschalten und einzuschlafen? Dann ist Autogenes Training einen Versuch wert. Die Methode beruht auf der Beobachtung, dass sich Menschen selbst in Hypnose versetzen können. Die Übungen regulieren den Atem, verlangsamen die Herzfrequenz, sorgen für eine gelockerte Muskulatur und rufen ein angenehmes Wärmegefühl hervor. Mit regelmässigem Training gelingt es mit der Zeit immer besser, den gewünschten Effekt zu erzielen.

So funktioniert Autogenes Training

1. Legen Sie sich auf den Rücken oder nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein.
2. Schliessen Sie die Augen.
3. Abschweifende Gedanken lassen Sie vorbeiziehen.
4. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper.
5. Sagen Sie sich Sätze, die Sie mit einer beruhigenden Empfindung verbinden: «Das Herz schlägt ruhig.» «Mein linker Arm ist ganz schwer.»
6. Wiederholen Sie diese Formeln mehrmals.
7. Wenn Sie die Übung tagsüber anwenden und danach wieder fit sein müssen, ist die Rücknahme wichtig. Sprechen Sie dafür Formeln wie «Augen auf!» oder «Arme fest!».
8. Atmen Sie tief ein und aus und strecken Sie sich.

Hilfreicher Klassiker: Achtsam­keits­übungen

Entspannungstechniken sollten in den Alltag passen und den eigenen Bedürfnissen entsprechen. Ansonsten scheitere das Vorhaben schnell. Für den Einstieg sind deshalb kleine und einfache Sequenzen von Vorteil. Achtsamkeits­übungen gelingen bereits dann, wenn das, was sowieso erledigt werden muss – Gemüse rüsten, Zähne putzen, Hemden bügeln – die ganze Aufmerksamkeit bekommt.