Indice glycémique: vitesse d’augmentation du taux de sucre

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L’indice glycémique montre dans quelle mesure les aliments font grimper le taux de sucre dans le sang. Cela aide, par exemple, à traiter le diabète ou le surpoids et à éviter les fringales.

Définition

L’indice glycémique a été développé dans les années 1980 comme valeur de mesure dans le cadre de la recherche sur le diabète. Abrégé IG, il montre dans quelle mesure le taux de sucre augmente dans le sang après la consommation d’aliments contenant des glucides. Les valeurs sont exprimées en pourcentage et se réfèrent à une quantité de 50 g de glucides. L’effet du glucose (le sucre) est toujours pris en considération comme valeur de référence.

L’indice glycémique est généralement divisé en trois catégories:
  1. Plus de 70% = IG élevé
  2. Entre 55% et 70% = IG moyen
  3. Moins de 55% = IG faible

Tableau de l’indice glycémique

Aliments contenant des glucides (50 g) Indice glycémique (en %)
Glucose
100
Purée de pommes de terre
87
Lait de riz
86
Pommes de terre cuites
78
Pastèque
76
Pain blanc
75
Riz blanc
73
Riz brun
68
Couscous 65
Spaghettis
49
Orange crue
43
Lait
39
Pomme crue
36
Lentilles
32
Pois chiches
28

Indice glycémique: le plus important en un coup d’œil

  • Plus son indice glycémique est élevé, plus un aliment fait augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang, et plus l’organisme doit sécréter de l’insuline.
  • De fortes variations de la glycémie entraînent de nombreux effets négatifs, tels que des fringales.
  • Si les pics et les creux persistent, il est possible que les effets de l’insuline diminuent, et un diabète peut se développer.
  • Par conséquent, les personnes ayant fréquemment envie de grignoter, en surpoids et prédisposées au diabète devraient se tourner davantage vers les aliments avec un IG faible.
  • En revanche, les sportifs d’endurance extrême ont besoin, lors des compétitions, d’un apport énergétique rapide qui va directement dans le sang, c’est pourquoi ils consomment des aliments avec un IG élevé.
Plus le taux de sucre dans le sang est stable, plus la satiété dure.

Voici un petit exemple: le glucose est un sucre simple qui n’a pas besoin d’être transformé et qui pénètre directement dans le sang. A l’inverse, les glucides contenus dans les aliments entiers constituent de longues chaînes de sucre simple, et le corps a besoin de temps pour les décomposer.

La charge glycémique

Si l’on regarde le tableau, on est frappé de constater que le pain blanc et la pastèque ont pratiquement le même IG. Cela suppose que la pastèque fait rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang. Mais il ne faut pas tomber dans le piège: l’IG est calculé par portion de 50 g de glucides, et non par aliment. Cela signifie que, dans la pratique, il faudrait manger environ 800 g de pastèque pour atteindre 50 g de glucides. Ce serait l’indigestion assurée!

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Voici comment faire

Les scientifiques ont également identifié ce problème et ont donc mis au point ce qu’on appelle la charge glycémique, qui donne des informations sur la qualité des glucides et la quantité ingérée. La charge glycémique de la pastèque n’est que de 6, contre 34 pour le pain blanc. Celle-ci est donc plus saine.

A quel point l’indice glycémique est-il pratique? 

IDans la vie de tous les jours, l’IG n’est pas très pratique:

  • L’association des aliments joue un rôle important. En effet, les graisses, les protéines et les fibres peuvent ralentir l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Combiné à des protéines, par exemple, le sucre pénètre beaucoup plus lentement dans le sang.
  • L’indice glycémique fluctue selon le degré de mûrissement et la préparation des aliments.
  • La sécrétion de l’insuline varie en fonction de l’âge, de facteurs hormonaux, de la masse musculaire et de l’activité quotidienne.

Notre conclusion

L’indice glycémique peut servir d’orientation. Il vaut la peine d’intégrer à son menu quotidien des aliments avec un IG faible, tels que les céréales complètes, les légumes et les légumineuses. En somme, l’important est d’avoir une assiette équilibrée.


Source:

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