Régime DASH: de quoi s’agit-il?
Une alimentation adéquate peut réduire sensiblement la tension artérielle. Cependant, la grande diversité de régimes alimentaires est déconcertante. Le régime DASH aurait un effet bénéfique sur la tension artérielle
Alimentation en tant que médicine
«Que ton aliment soit ta médecine, et la médecine ton aliment», disait déjà Hippocrate, père de la médecine moderne, durant la Grèce antique. Il a raison aujourd’hui encore. Une combinaison entre alimentation saine, activité physique et maîtrise du stress agit de façon préventive contre l’hypertension et constitue un excellent traitement dès les premiers signes ainsi qu’un accompagnement idéal en cas de prise régulière de médicaments.
Régime DASH en cas d’hypertension
On associe majoritairement les régimes avec la perte de poids, et le grand nombre qu’il en existe est ahurissant. Si l’objectif premier est cependant de prévenir les maladies chroniques, alors les études scientifiques fournissent un résultat clair. Pour les personnes qui souffrent d’hypertension, il peut être judicieux de suivre le régime DASH. Ce dernier se fonde sur une base scientifique et a une influence positive éprouvée sur la tension artérielle et la prévention des AVC ainsi que des infarctus du myocarde.
Comment fonctionne le régime DASH?
Développé notamment par l’institut américain pour le cœur, les poumons et le sang, le régime DASH («Dietary Approaches To Stop Hypertension»; approche diététique pour stopper l’hypertension) montre que, après deux mois de régime, la valeur supérieure (systolique) de la tension artérielle a pu être réduite de 10 mmHg, et la valeur inférieure (diastolique) de 5 mmHg. Ces résultats sont équivalents à ceux d’un médicament pour la tension artérielle.
Voici ce qui caractérise le régime DASH:
- Plus de fruits et légumes et de produits laitiers pauvres en matières grasses; moins de graisses animales et de sucre
- Réduction de la consommation de sel à 1 cc par jour
- Consommation de produits à base de céréales complètes
Programme alimentaire du régime DASH
Voici à quoi ressemble un programme alimentaire pour une personne ayant besoin de 2000 calories par jour:
Alimentation |
Portions |
1 portion correspond à: |
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Produits à base de céréales complètes | 7 – 8 portions |
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Légumes | 4 – 5 portions |
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Fruits | 4 – 5 portions |
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Produits laitiers pauvres en matières grasses | 2 – 3 portions |
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Viande maigre, volaille ou poisson | 2 portions ou moins |
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Graisses et huiles | 2 – 3 cuillères à café |
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Noix, graines et haricots rouges | 4 – 5 portions par semaine |
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Sucreries | 5 portions par semaine |
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Petits changements, grands effets
On ne peut pas parler ici de diète, car pour faire baisser la tension artérielle et bénéficier des effets positifs d’une alimentation saine, il faut essayer de modifier son alimentation à long terme. Il n’est pas absolument nécessaire d’avoir un programme alimentaire très précis; une alimentation méditerranéenne agit également de manière positive sur la santé:
- Des fruits et légumes à chaque repas.
Des fruits frais avec des flocons d’avoine le matin et une demi-assiette de salade ou de légumes à midi et le soir. - Moins de sel.
Du pain aux saucisses, en passant par les plats prêts-à-manger: le sel se cache presque partout. En cuisinant vous-mêmes et en évitant dans la mesure du possible les plats préparés ou semi-préparés, vous réduisez votre consommation de sel. Par ailleurs, il existe une astuce simple: les herbes. Ainsi, pas besoin de renoncer au goût. - Utiliser de l’huile d’olive.
L’huile d’olive fait partie des huiles saines. D’autres graisses insaturées, telles que l’huile de colza ou l’huile de lin, sont une bonne alternative au beurre, par exemple.
- Des sources de protéines saines.
Le poisson et les légumineuses sont le meilleur choix, suivis de la volaille et des produits laitiers. - Du sport et de la détente.
Commencez tranquillement, par exemple en allant vous promener après le repas. Ou allez travailler à vélo. C’est bon pour le corps et l’esprit.