Pourquoi les fibres alimentaires sont-elles si saines pour l’intestin?

Pourquoi les fibres alimen­taires sont-elles impor­tantes pour l’intestin?

Du pain blanc frais et un smoothie multicolore semblent délicieux et sains à première vue. Malheureusement, ce qui ravit nos papilles gustatives ne nous réjouit guère à l’étage inférieur. En effet, notre intestin n’y trouve pas son compte, car ces aliments sont trop pauvres en fibres. Les fibres sont d’une grande importance, bien qu’elles ne fournissent pratiquement pas d’énergie. En revanche, elles contiennent beaucoup de matière indigeste dont notre intestin a besoin pour stimuler ses muscles, réguler le transit et nourrir la flore intestinale. Autre atout de taille des fibres: elles ne contiennent pratiquement pas de calories et procurent une sensation de satiété plus longue.

Comment les fibres alimentaires agissent sur la flore intestinale

On pourrait qualifier les fibres alimentaires de nourriture ou de source d’énergie pour notre flore intestinale. Par flore intestinale, on entend les 100 millions de micro-organismes qui colonisent notre intestin et parmi lesquels on trouve 90% de bactéries. On y trouve aussi quelques virus, levures, champignons et protozoaires. Les fibres alimentaires ont un effet positif sur l’intestin puisqu’elles nourrissent les bactéries qui se trouvent principalement dans le gros intestin.

Quelles sont les fibres alimentaires les plus bénéfiques pour notre intestin?

En règle générale, plus notre alimentation est variée, mieux se portent les micro-organismes dans notre intestin. Une alimentation déséquilibrée peut rendre dominantes certaines souches de bactéries et même éradiquer des espèces de bactéries, nuisant ainsi au processus de digestion. En revanche, si nous nourrissons les bactéries intestinales avec de nombreux types de fibres alimentaires, elles se développent de manière optimale.

Types de fibres alimentaires

On distingue principalement 3 types de fibres alimentaires.

1. Les fibres solubles, qui sont décomposées en petites molécules par les bactéries intestinales sous l’effet de la fermentation. Elles gonflent comme un gel et retiennent l’eau. Parmi les fibres solubles, on trouve par exemple les pommes, les carottes, l’ail, les asperges, les bananes, les légumineuses, les graines de lin et l’avoine.
2. Les fibres alimentaires insolubles, qui sont en grande partie éliminées entières lors de la défécation. Il s’agit par exemple des noix, des amandes, des céréales complètes, de l’avoine, du seigle ou des noyaux de fruits.
3. Les amidons résistants, qui se forment par exemple avec les pommes de terre, le riz, les pâtes, les légumineuses ou les céréales lorsqu’ils refroidissent complètement après le processus de cuisson.

Comment les fibres alimentaires préviennent la constipation

On peut prévenir la constipation ou la paresse intestinale en adoptant une alimentation riche en fibres et en buvant un litre et demi à deux litres d’eau par jour. Cela fonctionne pour deux raisons: d’une part, les fibres alimentaires favorisent la vidange régulière des intestins et, d’autre part, elles ramollissent les selles. Comme mentionné précédemment, les fibres gonflent dans l’intestin et retiennent les liquides, ce qui fait augmenter le volume du bol alimentaire dans l’intestin. Plus la masse appuie sur les parois intestinales, plus les couches musculaires sont activées pour «pousser» le bol alimentaire plus loin. Le gonflement des fibres permet en outre de ramollir les selles à la fin du processus de digestion.

Opter pour une alimen­tation riche en fibres

Si vous mangez peu de fibres et souhaitez changer votre alimentation, il est recommandé d’augmenter progressivement votre apport en fibres alimentaires. En effet, votre flore intestinale doit d’abord s’adapter à la nouvelle situation. Et n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau!

Préparations à base de fibres alimentaires

On trouve toute une gamme de préparations commerciales à base de fibres alimentaires. Celles-ci contiennent généralement un seul type de fibres en forte concentration. Notre flore intestinale préfère toutefois des aliments non transformés et riches en fibres. Ceux-ci offrent une plus grande variété de fibres alimentaires ainsi que d’autres ingrédients et nutriments importants.

Fibres alimentaires et médicaments

Les fibres alimentaires peuvent ralentir l’absorption de certains médicaments comme le paracétamol. C’est pourquoi il est recommandé de demander l’avis d’un/e médecin ou d’un/e pharmacien/ne. La plupart du temps, les médicaments concernés doivent être pris à jeun ou environ deux heures après un repas riche en fibres.

Dans quels cas faut-il évi­ter les fibres alimentaires?

La prudence est de mise en cas de maladies inflammatoires aiguës et chroniques et de diarrhée persistante puisque dans de telles situations, une alimentation riche en fibres pourrait irriter l’intestin encore davantage. Si tel est le cas, une consultation médicale s’impose.

La flore intestinale est unique

Chaque flore intestinale est unique. La manière dont elle se développe dépend de différents facteurs qui remontent à la naissance, comme le type d’accouchement, le type d’allaitement, le milieu culturel dans lequel on grandit et les habitudes alimentaires qu’on développe. Il y a, par exemple, des bactéries qui s’accommodent très bien des algues utilisées dans la préparation des sushis alors que d’autres sont plutôt spécialisées dans la viande et la charcuterie. Des études ont en outre montré que le surpoids, la dépression, la malnutrition ou les problèmes intestinaux chroniques pouvaient modifier les micro-organismes présents dans l’intestin. Ce qui signifie, a contrario, que grâce à une alimentation appropriée, nous pouvons lutter contre ces pathologies au même titre que la constipation.

Sources

• Hôpital universitaire de Zurich
• Livre: Vielkönner Ballaststoffe, Ibrahim Elmadfa
• Livre: Darm mit Charme, Giulia Enders