Graines de lin, un superaliment si précieux pour notre santé

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La concurrence est rude en matière de superaliments exotiques. Or, les graines de lin brunes ou blondes résistent. Ces petites aides à la digestion ont de quoi convaincre.

Cinq effets bénéfiques

  • Agit contre la constipation
  • Aide à perdre du poids sainement
  • A un effet antioxydant
  • Soulage les troubles hormonaux
  • Contient beaucoup d’acides gras oméga-3

Remèdes

Les graines de lin sont issues d’une plante également connue sous le nom de lin commun. Cultivée depuis environ 5000 avant J.-C., cette plante a été, jusqu’au XVIIIe siècle, la principale matière première pour le textile. Comme l’indique son nom botanique «linum usitatissimum», le lin est une plante «très utile». Les graines de lin et l’huile qu’elles contiennent sont considérées comme des remèdes depuis l’Antiquité grecque.

Graines de lin: quels bienfaits?

Les «principes actifs» du lin se trouvent dans l’enveloppe de la graine, riche en mucilage, qui va favoriser le transit. Le mucilage absorbe l’eau dans l’appareil digestif et gonfle. Il augmente ainsi le volume du contenu intestinal et stimule la digestion. Bien qu’il n’existe aucune étude uniforme sur les effets curatifs, ce remède populaire contre la constipation s’emploie depuis des siècles.

Perdre du poids grâce aux graines de lin

Plus le contenu dans l’estomac ou l’intestin est important, plus la sensation de satiété est forte. Les graines de lin gonflent beaucoup, donnant à l’organisme ce sentiment de satiété. Plus celui-ci dure, moins on se jette sur des chips ou des sucreries. Il vaut donc la peine d’inclure ce petit aliment a priori insignifiant dans son menu quotidien.

Source d’oméga-3

Les graines de lin sont oléagineuses, et donc relativement grasses. Mais pas de panique: il s’agit pour la plupart d’acides gras insaturés, c’est-à-dire d’acides gras qui peuvent par exemple réduire le taux de cholestérol. Outre les acides oméga-6, les graines de lin contiennent beaucoup d’acides oméga-3, comme on en trouve aussi dans le poisson. Les oméga-3 ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé: antioxydants, ils protègent des maladies cardiovasculaires et renforcent le système immunitaire. Si vous n’êtes pas fan des graines, vous pouvez aussi essayer l’huile de lin, qui contient encore plus d’oméga-3 que les graines elles-mêmes.

Graines de lin: entières ou moulues?

Les graines de lin s’achètent entières ou moulues. Notre corps absorbe mieux les nutriments des graines de lin moulues. Si vous mangez les graines entières, vous risquez de les éliminer non digérées, sans en absorber les nutriments.

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Voici comment faire

L’inconvénient des graines moulues, c’est qu’elles se gâtent plus rapidement que les graines entières, qui peuvent se conserver jusqu’à deux ans. C’est pourquoi il est judicieux d’acheter des graines de lin entières et de les broyer seulement si nécessaire, avec un moulin à épices ou à café. Les graines de lin sont aussi une alternative végane aux œufs.

Comment consommer les graines de lin?

Pour profiter des effets bénéfiques des graines de lin sur la santé, il faut toujours les consommer avec suffisamment de liquide. Sinon, il se peut que les graines de lin ne stimulent pas la digestion, mais collent dans l’intestin.

Recettes

Pudding de graines lin aux fruits

Ingrédients:
  • 120 g de gruau de lin (8 cs)
  • 400 ml de lait d’amande
  • 1 banane
  • 1 pomme
  • Un peu de cannelle en poudre
Préparation:
  1. Mélanger le gruau de lin avec le lait d’amande et laisser reposer pendant la nuit.
  2. Mélanger le pudding de lin et le transvaser dans un bol.
  3. Garnir le pudding avec les fruits coupés et saupoudrer de cannelle.
  4. Bon appétit!

Salade verte et chips aux graines de lin

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Recette d’Oscar de Matos, restaurant Maihöfli
Ingrédients pour la sauce:
  • 70 g de carottes
  • 20 g d’oignons
  • ½ gousse d’ail
  • 3 cm de gingembre
  • 10 g de sauce soja
  • 30 g de vinaigre de riz
  • 80 g d’huile de colza
Ingrédients pour les chips:
  • 3 feuilles de pâte à rouleaux de printemps
  • 60 g de graines de lin
  • Un peu d’huile de colza
Ingrédients pour la salade:
  • 2 laitues sucrines
Préparation:
  1. Pour la sauce, éplucher les carottes, l’oignon, l’ail et le gingembre, les découper grossièrement et les mettre dans un mixeur avec la sauce soja et le vinaigre de riz.
  2. Bien mixer en ajoutant lentement un filet d’huile de colza.
  3. Préchauffer le four à 180° C. Mettre une feuille de papier de cuisson sur une plaque et y répartir la pâte à rouleaux de printemps.
  4. Badigeonner délicatement toute la pâte avec un peu d’huile de colza et y répartir les graines de lin. Mettre une feuille de papier de cuisson sur la pâte et recouvrir d’une deuxième plaque.
  5. Cuire au four pendant 12 min.
  6. Saupoudrer de sel et laisser refroidir un peu, puis casser la pâte en morceaux.
  7. Couper la laitue en deux, mélanger avec la sauce, puis ajouter les chips aux graines de lin et servir.

Tableau nutritionnel des graines de lin moulues

Nutriments pour 100 g % des besoins journaliers par portion
Valeur énergétique 380 kcal 15%
Protéines 23,3 g 40%
Lipides
(dont polyinsaturés)
31,5 g
(25,63 g)
53%
Glucides 0 g 0%
Calcium 234 mg 23%
Potassium 509 mg 13%
Fer 8,3 mg 67%
Vitamine E 16 mg 11%

Sources:

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