Aliments riches en fibres: vous en reprendrez bien un peu?

Que sont les fibres alimentaires?

Contrairement à d’autres nutriments (p. ex. lipides, protéines ou glucides), les fibres alimentaires ne peuvent pas être digérées ni décomposées. C’est pourtant précisément cette résistance qui agit positivement sur la santé. Bon à savoir: les fibres alimentaires, souvent appelées fibres tout court, se trouvent presque exclusivement dans des aliments d’origine végétale.

Fibres solubles vs insolubles

Il existe deux types de fibres: celles qui sont solubles dans l’eau, comme la pectine, et proviennent surtout des fruits et légumes, et celles insolubles, contenues dans les produits à base de céréales complètes. Toutes deux favorisent la digestion. Par contre, les produits transformés comme le pain blanc, les pâtes ou le riz blanc ne contiennent presque pas de fibres. Il en va de même pour les jus de fruits et de légumes achetés au supermarché. Les produits d’origine animale, le sucre et l’huile ne contiennent pas du tout de fibres.

Les aliments riches en fibres sont précieux

Il faut bien mâcher les aliments riches en fibres, qui gonflent dans l’estomac. Cela donne un sentiment de satiété plus durable et a aussi un effet positif sur la glycémie, qui augmente moins rapidement. De plus, les fibres lient les substances nocives dans le corps. Elles sont en quelque sorte une machine à laver pour les intestins et sont utiles pour maintenir la flore intestinale en bonne santé.

Les fibres saines réduisent le risque de développer de nombreuses maladies telles que l’obésité, l’hypertension et l’insuffisance coronarienne. Pourquoi sont-elles si bonnes pour le bien-être personnel?

Une journée riche en fibres

La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande d’absorber 30g de fibres par jour au minimum par adulte. Voici comment intégrer davantage de fibres dans le quotidien:

Petit-déjeuner riche en fibres

Commencez la journée avec un muesli aux céréales et fruits frais. Utilisez des céréales dont le nom contient «céréales complètes», «son» ou «fibres». Les fruits idéaux sont des baies, des pommes et des bananes.

Conseil pour les en-cas

Pour calmer les petites fringales, mangez un fruit, des fruits à coque, des fruits secs ou des bâtonnets de légumes.

Dîner riche en fibres

A midi, il faut privilégier des plats avec une grosse portion de légumes ou de salade. Pour remplacer les pâtes ou le riz blanc, optez pour du riz sauvage, de l’orge, des pâtes aux céréales complètes ou du boulgour. Les fibres supplémentaires préviennent les fringales en cours d’après-midi.

Souper riche en fibres

Une source idéale de fibres est le pain de seigle ou le pain complet.

Un changement d’ali­men­ta­ti­on demande de la patience

Les personnes qui passent soudainement à une alimentation riche en fibres risquent d’avoir des ballonnements et des crampes au ventre. Il faut donc bien mâcher et beaucoup boire. Il est recommandé d’augmenter les fibres peu à peu sur plusieurs semaines. Cela permet aux bactéries naturelles du système digestif de s’adapter au changement.