Sostituti dello zucchero: 12 alternative naturali

Per i sostituti dello zucchero, naturale significa anche sano?

I dolcificanti naturali non sono necessariamente sani. Anche se le alternative allo zucchero contengono minerali e vitamine, le quantità di questi ultimi sono trascurabili. A differenza dello zucchero comune, che contiene saccarosio, le alternative sono in gran parte composte da glucosio e fruttosio. Tuttavia, il rischio di obesità e di carie rimane. Infatti, indipendentemente dall'uso di zucchero o di dolcificanti, si raccomanda un consumo moderato.

Tasso glicemico

Dopo aver consumato zucchero, la glicemia nel corpo aumenta. In risposta, il pancreas produce insulina. Questo è il modo in cui il nostro corpo prende lo zucchero dal sangue. Quando questo accade, il nostro livello di zucchero nel sangue scende di nuovo e possiamo sentirci stanchi o spossati. È proprio in questo momento che non dovremmo mangiare di nuovo dolci o cibi zuccherati, altrimenti il ciclo ricomincerà di nuovo.

Dolcificanti per cucinare

Lo zucchero comune, oltre al sapore dolce, fornisce anche massa per l'impasto nelle torte e nei dolci. Pertanto, lo zucchero non può essere sempre sostituito in un rapporto 1:1. Specialmente con alternative liquide come lo sciroppo di riso o il miele, l'acqua o il latte nell'impasto devono essere ridotti di conseguenza. I sostituti dello zucchero liquidi sono particolarmente adatti per dolcificare bevande, muesli, porridge, yogurt o smoothie, ma bisogna prestare attenzione al dosaggio. Non a tutti piace il sapore. Dato che gli sciroppi e simili di solito hanno un sapore meno dolce, c'è anche il rischio di usarne di più.

Lo zucchero di fiori di cocco, lo zucchero di betulla e l'eritritolo hanno una consistenza relativamente simile allo zucchero comune. Anche il gusto è piuttosto neutro. Questa alternativa si presta bene sia per preparare i dolci che per cucinare. Tuttavia, i cosiddetti sostituti dello zucchero possono avere un effetto lassativo se consumati in eccesso.

Panoramica dei 12 alternative dello zucchero

Chi è alla ricerca di un dolcificante naturale ha l'imbarazzo della scelta. Oltre alle alternative regionali come il miele o il succo di pera concentrato e a prodotti ben noti come lo sciroppo d'acero, oggi si possono trovare sugli scaffali dei supermercati anche prodotti dal nome esotico come lo sciroppo d'agave, lo zucchero di fiori di cocco o lo xilitolo. Le alternative allo zucchero differiscono non solo per la loro origine, ma anche per la loro dolcezza e l'effetto sulla nostra salute.

Sciroppo di agave: sostituto dello zucchero dal Messico

• Calorie: 310 kcal
• Dosaggio rispetto allo zucchero: 100 g zucchero = 75 g sciroppo di agave
• Gusto: piuttosto neutro, più è scuro più è intenso
• Uso: per addolcire liquidi e cibi liquidi

Il dolcificante è particolarmente popolare nella cucina vegana come sostituto del miele. Già gli Aztechi usavano il succo dell'agave come alimento e rimedio. Oggi, il succo denso è prodotto principalmente in Messico. Lo sciroppo d'agave ha un alto contenuto di fruttosio ed è più dolce dello zucchero tradizionale.

Sciroppo d'acero: il sostituto dello zucchero da Oltreoceano

• Calorie: 266 kcal
• Dosaggio rispetto allo zucchero: 100 g di zucchero = 75 ml di sciroppo d'acero
• Gusto: più è scuro, più il gusto caramellato è intenso
• Uso: lo sciroppo chiaro è adatto per i piatti sia caldi che freddi, quello scuro soprattutto per i dolci e per cucinare

Gli alberi dell'acero da zucchero erano già sfruttati dalle popolazioni native molto prima che il continente nordamericano fosse scoperto dagli europei. La linfa d'acero viene raccolta da circa fine febbraio ad aprile. Un litro di sciroppo d'acero richiede 40 litri di linfa. Lo sciroppo d'acero ha una classificazione ufficiale: la scala va da molto chiaro, delicato e poco denso con AA fino a C, che significa forte – aromatico. Questo sciroppo è più dolce dello zucchero e ha un buon sapore non solo con i tradizionali pancake, ma anche in zuppe, salse e condimenti per insalata.

Zucchero di betulla / xilitolo: un sostituto dello zucchero che riduce la carie

• Calorie: 240 kcal
• Dosaggio rispetto allo zucchero: 100 g zucchero = 100 g zucchero di xilitolo
• Gusto: sapore di malto e leggermente fruttato
• Uso: per preparare dolci, cucinare, addolcire dessert

Lo xilitolo, uno dei cosiddetti sostituti dello zucchero, era originariamente prodotto dalla corteccia di betulla, da cui il nome di zucchero di betulla. Oggi, lo xilitolo è ottenuto da legno, mais o fibre di canna da zucchero. Il sostituto dello zucchero ha lo stesso potere dolcificante dello zucchero convenzionale e ha anche un aspetto simile. Lo xilitolo è però meno solubile in acqua fredda dello zucchero normale. Si consiglia cautela nel dosaggio: in grandi quantità, ha infatti un effetto lassativo ed è altamente tossico per i cani e alcuni altri animali. A differenza di tutti gli altri dolcificanti, lo xilitolo dovrebbe ridurre la carie.

Succo di pera concentrato: sostituto dello zucchero dalla regione

• Calorie: 320 kcal
• Dosaggio rispetto allo zucchero: 100 g di zucchero = 200 ml di succo di pera concentrato
• Gusto: fruttato
• Uso: per addolcire biscotti, birchermüesli, macedonie, composte e bevande

Questo sostituto dello zucchero non è solo naturale, ma anche regionale. Le pere provengono perlopiù da alberi svizzeri ad alto fusto. Questi crescono nei cosiddetti frutteti su prato, che offrono un habitat prezioso ad animali e piante. Il succo di pera concentrato è delizioso a colazione nel muesli, nel porridge, da spalmare sul pane o con i french toast.
Tuttavia, è dolce solo la metà dello zucchero.

Sciroppo di datteri: sostituto dello zucchero da preparare in casa

• Calorie: 276 kcal
• Dosaggio rispetto allo zucchero: 100 g di zucchero = 80 ml sciroppo di datteri
• Gusto: fruttato, si sente leggermente il dattero
• Uso: smoothies, shakes, confetteria

Lo sciroppo di datteri fa bene alla digestione ed è facile da fare in casa. Per prepararlo, mettere i datteri in una quantità uguale di acqua e lasciarli in ammollo per una notte. Ridurre in purea la frutta e l'acqua fino a ottenere una consistenza cremosa. Si sposa bene con cannella, vaniglia o limone. Una solida alternativa a questo è il dolcificante di datteri, che è composto da datteri essiccati e finemente macinati.

Eritritolo: il sostituto dello zucchero ipocalorico

• Calorie: 20 kcal
• Dosaggio rispetto allo zucchero: 100 g di zucchero = 120-140 g di eritritolo
• Gusto: meno dolce dello zucchero, leggero retrogusto simile al dolcificante
• Uso: adatto per preparare dolci, ma non per la pasta lievitata

Nella sua forma naturale, l'eritritolo si trova nel formaggio, nella frutta e nei pistacchi. Nell'industria alimentare, invece, viene prodotto per fermentazione. A differenza dello zucchero con le sue 400 kcal, l'eritritolo ha solo 20 kcal per 100 grammi. Inoltre, ha poca influenza sul tasso glicemico ed è quindi adatto anche come sostituto dello zucchero per i diabetici. L'eritritolo è leggermente meno dolce dello zucchero comune e ha un leggero retrogusto. Con un dosaggio adeguato, può essere usato quasi come lo zucchero. Solo per la pasta lievitata non è adatto. Proprio come lo xilitolo, un consumo eccessivo può avere un effetto lassativo.

Miele come sostituto dello zucchero

• Calorie: 304 kcal
• Dosaggio rispetto allo zucchero: il potere dolcificante dipende dal tipo di miele
• Gusto: da medio a intenso (a seconda del tipo di fiore)
• Uso: per addolcire bevande, müesli, yogurt, da spalmare sul pane, nonché come sostituto dello zucchero in marinate e salse

Al miele d'api è attribuito non solo un effetto antibatterico, ma anche antivirale e antinfiammatorio. Tuttavia, gli ingredienti sani perdono il loro effetto a più di 40° C. Pertanto si dovrebbe sempre aggiungere il miele solo a ricetta conclusa e lasciare raffreddare a temperatura ambiente le bevande calde come tè o latte. Per la cottura al forno, il miele è solo limitatamente un buon sostituto dello zucchero: richiede più agenti lievitanti e attira liquidi, il che rende i dolci piuttosto pesanti e secchi. Per questo motivo, in pasticceria il miele è più adatto per ripieni a base di papavero o noci, per esempio, o in combinazione con lo zucchero comune. Il miele fa nuovamente liquefare le salse o le zuppe che sono state addensate con l'amido, perché il fermento diastasi in esso contenuto scinde l'amido.

Zucchero di fiori di cocco come alternativa allo zucchero

• Calorie: 385 kcal
• Dosaggio rispetto allo zucchero: 100 g zucchero = 100 g zucchero di fiori di cocco
• Gusto: leggermente speziato e caramellato
• Uso: si addice bene per zuccherare caffè, dessert, biscotti e smoothies

Lo zucchero di fiori di cocco si ottiene dai fiori della palma da cocco. A questo scopo, il bocciolo del fiore della palma viene tagliato e il nettare viene raccolto, bollito e cristallizzato. Poiché anche lo zucchero di cocco è composto principalmente da saccarosio, difficilmente può essere classificato come più sano di quello comune. Grazie alla sua somiglianza con lo zucchero sia nella consistenza che nella dolcezza, può essere usato per addolcire il caffè. Aggiunge una leggera nota di caramello ai dessert o ai dolci. Come variante liquida, è disponibile anche lo sciroppo di fiori di cocco. Tuttavia, questo ha un sapore più forte dello zucchero di fiori di cocco.

Sciroppo di riso: sostituto dello zucchero senza fruttosio

• Calorie: 325 kcal
• Dosaggio rispetto allo zucchero: 100 g di zucchero = 150 ml di sciroppo
• Gusto: poco gusto proprio
• Uso: alternativa vegana al miele; per addolcire dessert, müesli e porridge, sostituto dello zucchero in caso di intolleranza al fruttosio

A differenza di altri dolcificanti, lo sciroppo di riso è formato esclusivamente da glucosio e composti del glucosio. Questo lo rende il sostituto ideale dello zucchero per le persone con un'intolleranza al fruttosio. Lo sciroppo è ricavato dal riso cotto e quindi non contiene glutine. È popolare come alternativa vegana al miele e può essere usato in modo simile sia per cucinare che per preparare dolci. Lo sciroppo di riso è meno dolcificante dello zucchero.

Stevia: il sostituto dello zucchero senza calorie

• Calorie: 0 kcal
• Dosaggio rispetto allo zucchero: 300 molte più dolce
• Gusto: molto dolce; può avere un retrogusto amaro
• Uso: poco adatta per preparare dolci

La stevia si ottiene dall'omonima pianta, la stevia rebauna, in Sudamerica. Le foglie secche della pianta vengono schiacciate e poi il dolcificante viene ricavato con l'aiuto di un processo chimico. La stevia ha effettivamente zero calorie, l'unico problema è il dosaggio. Nella sua forma pura è circa trecento volte più dolce dello zucchero e lascia anche un retrogusto leggermente amaro al palato. È adatta per cucinare o addolcire le bevande, ma manca di massa per la cottura di dolci. Si raccomanda di non superare la quantità giornaliera di 10 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo.

Zucchero greggio di canna

• Calorie: 396 kcal
• Dosaggio rispetto allo zucchero 1 : 1
• Gusto: leggera nota caramellata
• Uso: come lo zucchero comune

Come suggerisce il nome, lo zucchero di canna è ricavato dalla canna da zucchero. Mentre lo zucchero comune è prodotto da barbabietole da zucchero pressate, in questo caso il succo della canna da zucchero è addensato, essiccato e macinato. Lo zucchero di canna integrale non è raffinato e quindi contiene ancora piccole quantità di vitamine e minerali.
In cucina, lo zucchero greggio di canna può essere usato allo stesso modo del tradizionale zucchero comune. Aggiunge una leggera nota di caramello a torte e biscotti.

Sciroppo di yacon: sostituto dello zucchero dalle Ande del Sudamerica

• Calorie: 197 kcal
• Dosaggio rispetto allo zucchero: 100 g zucchero = 200 g sciroppo di yacon
• Gusto: leggermente fruttato e caramellato
• Uso: salse, quark, gelato

Il sostituto dello zucchero è ricavato dal tubero della pianta yacon. I fiori ricordano i girasoli, il tubero una patata dolce. Lo yacon è conosciuto in Perù e in Bolivia da molto tempo come pianta nutritiva e medicinale. Cresce a un'altitudine di 900 - 3'300 metri nelle Ande. Se il tubero non viene pressato, ma essiccato e macinato, il risultato è lo zucchero di yacon. Tuttavia, lo sciroppo di yacon è significativamente più dolce della sua controparte solida.