Come favorire il pro­ces­so di riabilitazione dopo il parto

Quando iniziare la gin­na­sti­ca postparto?

È possibile iniziare un corso di ginnastica postparto non prima che siano trascorse almeno sei settimane dal parto. Si consiglia comunque di chiedere in merito un parere alla ginecologa o all’ostetrica. Importante: non è mai troppo tardi per iniziare un allenamento postparto. Anche se il parto risale già a un anno o più anni prima, non è comunque mai sbagliato fare qualcosa per il bene del proprio corpo.

La riabilitazione inizia già nella fase del puerperio

La fase post partum dovrebbe servire a familiarizzare con il neonato, ma anche a ritrovare la tranquillità e a rigenerarsi. Non esistono controindicazioni allo svolgimento di esercizi di attivazione blandi, per favorire il naturale processo di inversione degli organi femminili. Ma a cosa bisogna prestare attenzione durante il puerperio?

Perché scegliere la gin­na­sti­ca postparto?

Durante la gravidanza, diverse parti del corpo subiscono dei cambiamenti: i muscoli, ad esempio, si allungano per fare posto al bambino. Ciò comporta, verso fine gravidanza, una separazione dei muscoli retti dell’addome (diastasi rettale) e, di conseguenza, una distensione della linea alba, la linea di tessuto connettivale centrale. Spesso la diastasi rettale scompare da sola dopo il parto. Ma non sempre: per riportare l’addome al suo stato pre-gra­vi­dan­za può essere utile seguire un corso di ginnastica postparto.

L’allenamento del pavimento pelvico è la stessa cosa?

No, l’allenamento del pavimento pelvico non è la stessa cosa ma è comunque una componente importante della ginnastica postparto. A quest’ultima, infatti, vanno associati altri esercizi, perché durante la gravidanza anche altri gruppi di muscoli e legamenti subiscono allungamenti e sollecitazioni.

Quanto tempo deve passare prima delle completa ria­bi­li­ta­zio­ne di pavimento pel­vi­co e vagina?

Il pavimento pelvico torna ad essere di nuovo tonico e riprende a funzionare normalmente 6–9 mesi dopo il parto. Nelle donne non è raro soffrire di incontinenza e prolasso degli organi, soprattutto dopo aver partorito. Tuttavia l’incontinenza post parto non andrebbe trascurata. Esistono terapisti specializzati nel pavimento pelvico, i quali possono eseguire ecografie e trattamenti specifici. Dopo il parto, la vagina solitamente ritorna al suo stato originale in tempi abbastanza brevi – e anche in questo caso l’allenamento del pavimento pelvico può favorirne la riabilitazione.

Riabilitazione dopo un parto naturale

Durante il parto naturale, il pavimento pelvico raggiunge la sua massima estensione. Per favorire il ritorno alla sua normale funzionalità, nei primi tempi dopo il parto può aiutare un alleggerimento da pesi ma anche un allenamento mirato e completo del pavimento pelvico.

Allenare anche la muscolatura del torace

Un allenamento postparto non è completo se si concentra «soltanto» sul pavimento pelvico e sull’addome. In gravidanza la postura cambia, poiché l’asse del corpo femminile si sposta, i tessuti si allentano e la posizione del bacino slitta, solitamente, in avanti. Per questo motivo può essere utile seguire un allenamento completo, che permetta di sostenere il pavimento pelvico e i muscoli del busto.

Qual è la riabilitazione a­dat­ta dopo un parto cesareo?

Durante la gravidanza il corpo cambia comunque, anche se la donna dovrà affrontare un parto cesareo. Anche in tal caso, infatti, il pavimento pelvico femminile durante la gravidanza subisce degli scompensi ormonali e si allenta, inoltre l’addome viene sollecitato dal peso del bambino. Per questo, anche dopo il parto cesareo, la ginnastica postparto è un must. Spesso, ricreare il tessuto connettivo dei muscoli addominali profondi è una vera sfida per le donne che hanno affrontato un parto cesareo. In questi casi esistono esercizi specifici. In aggiunta, può risultare utile curare e mobilizzare la cicatrice post cesareo.

Utili esercizi di riabilitazione postparto

Durante la riabilitazione postparto si può trovare giovamento dai seguenti esercizi, se svolti regolarmente.

Esercizio di respirazione: ri­por­ta­re il diaframma in posizione corretta

Inspirare ed espirare in modo consapevole, dopo il parto, aiuta a connettersi con il proprio pavimento pelvico e i muscoli addominali profondi. Inoltre, gli esercizi di respirazione servono a riportare il diaframma in posizione corretta.

1. Inspirare: il diaframma si contrae e si abbassa. Il pavimento pelvico e i muscoli della pancia si rilassano (avviene automaticamente).
   
2. Espirare: il diaframma si rilassa e ritorna nella sua posizione originale. Quindi i muscoli addominali e il pavimento pelvico si contraggono automaticamente.
   

Un suggerimento: durante il giorno, ricordarsi di respirare consapevolmente (farsi dei promemoria).

Pelvic Tilt: mobilizzazione della colonna vertebrale

Questo esercizio fa bene alla postura, tra le altre cose, perché serve a mobilizzare la colonna vertebrale lombare. Inoltre favorisce il processo di percezione e attivazione del pavimento pelvico e della muscolatura del torace.

1. Inspirare: si metta supina, con la pianta dei piedi ancorata bene a terra e il bacino in posizione naturale.
   
2. Espirare: ruoti l’osso pubico in direzione dello sterno, la zona lombare spingerà dolcemente contro il pavimento.
   

Assumere maggiore consa­pe­vo­lez­za del pavimento pel­vi­co grazie agli squat

• I primi squat vanno eseguiti divaricando le gambe soltanto leggermente: cosa percepisce quando il pavimento pelvico si muove verso il basso e poi di nuovo verso l’alto?
  
• È possibile integrare anche la respirazione: inspiri quando porta il bacino verso l’alto ed espiri quando lo riporta in basso.
  

Esercizi online di esperte

Stefanie Meyer ha fondato, insieme ad Anna Tomaschett, la start-up "rund8fit". Sulla piattaforma di allenamento rund8fit, le donne in gravidanza e le madri sono motivate a mantenersi in forma: vengono offerti programmi sicuri e diversificati, adattati alle varie fasi. Sul canale Youtube sono disponibili anche numerosi video di esercizi gratuiti.

Quanta ginnastica postparto bisogna fare?

Breve serie di esercizi più volte a settimana sono sicuramente meglio di una sola serie settimanale di 60 minuti. Per di più questa filosofia si addice perfettamente alla routine con il bebè, del tutto in linea con il motto: «Cinque minuti? Sempre meglio di niente!» Un corso di ginnastica postparto dovrebbe durare almeno otto settimane. La riabilitazione, in questa fase, richiede del tempo e va oltre il mero corso di ginnastica postparto. I medici, infatti, suggeriscono alle neo mamme di rimettersi a fare sport gradualmente, per poi aumentare la frequenza integrando con un core training.

Inizio graduale

È importante un inizio dolce, con esercizi basilari: respirazione, percezione, attivazione del pavimento pelvico e della muscolatura addominale, postura. Tuttavia, già durante le prime otto settimane di allenamento, è fondamentale aumentare la frequenza. Non va dimenticato, infatti, che per affrontare la quotidianità con il bambino servono forze!