Rückbildung nach der Geburt: darauf kommt's an

Rückbildung nach Geburt: wann anfangen?

Ein Rückbildungskurs kann ab ca. 6 Wochen nach der Geburt besucht werden. Be­sprechen Sie das am besten mit ihrer Gynäkologin oder Hebamme. Wichtig dabei: Es ist nie zu spät für ein Rückbildungs­training. Auch wenn die Geburt bereits ein Jahr oder länger her ist, ist es nicht verkehrt, etwas für seine Körpermitte zu tun.

Rückbildung startet bereits im Wochenbett

Das Ankommen in der neuen Situation, die Ruhe sowie die Regeneration sollten im Wochenbett im Fokus sein. Dennoch spricht nichts dagegen, die natürlichen Rückbil­dungsprozesse mit sanften Aktivierungs­übungen zu unterstützen. Worauf man im Wochenbett jedoch achten sollte?

Wozu Rückbildungs­gymnastik?

Während der Schwangerschaft gibt es viele körperliche Veränderungen: z.B. werden die Bauchmuskeln gedehnt, um dem Baby Platz zu machen. Das führt gegen Ende der Schwangerschaft zum Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln – einer sogenannte Rektusdiastase – und dadurch fehlender Spannung bei der Sehnenplatte. Diese Rektusdiastase bildet sich nach der Geburt häufig von alleine zurück. Aber nicht immer. Rückbildungsübungen helfen, den Bauch wieder zu stabilisieren.

Beckenboden-Training: ist es dasselbe?

Nein. Aber Beckenbodentraining ist ein wichtiger Teil von der Rückbildungsgymnastik. Da aber bei einer Schwangerschaft auch andere Muskeln und Bänder gedehnt und belastet werden, gehört zu Rückbildungsgymnastik etwas mehr.

Wie lange dauert die Rück­bildung des Beckenbodens und der Vagina?

Der Beckenboden hat nach 6 bis 9 Monaten nach der Schwangerschaft wieder seine Spannkraft und Funktionalität. Inkontinenz und Organsenkungen sind besonders nach Geburten nicht selten. Trotzdem sollte man eine Inkontinenz nach der Geburt nicht einfach so hinneh­men. Spezialisierte Beckenbodenthe­rapeuten machen in solchen Fällen ein Beckenbodenultraschall und bieten spezielle Behandlungen an. Die Scheide bzw. die Vagina bildet sich nach Geburt meist sehr schnell wieder zurück – auch hier unterstützten Beckenbodenübungen die Rückbildung. 

Rückbildung nach einer vaginalen Geburt

Bei der vaginalen Geburt wird der Beckenboden maximal gedehnt. Neben Entlastung in der ersten Zeit nach der Geburt kann er mit einem ganzheitlichen Beckenbodentraining seine Funktionalität wieder erlangen.

Auch die Rumpfmuskulatur trainieren

Sich «nur» um den Beckenboden und den Bauch zu kümmern, ist kein ganzheitliches Rückbildungstraining: Die ganze Haltung verändert sich in der Schwangerschaft durch den veränderten Schwerpunkt, das weichere Gewebe und die veränderte Beckenposition (z.B. kippt das Becken nach vorne). Deshalb ist ein Ganzkörpertraining, welches den Beckenboden und die Rumpfmuskulatur integriert, sinnvoll.

Welche Rückbildung nach einem Kaiserschnitt?

Die körperlichen Veränderungen durch eine Schwangerschaft hat Frau auch bei einer Bauchgeburt (Kaiserschnitt). Auch dann ist der weibliche Beckenboden durch die hormonelle Umstellung in der Schwan­gerschaft weicher und wird durch das Tragen des Kindes im Bauch mehr belastet. Deshalb ist ein Rückbildungstraining auch nach dem Kaiserschnitt ein Muss. Durch die Bauchgeburt ist die Verbindung mit den tiefen Bauchmuskeln oft eine Herausfor­derung. Spezielle Übungen helfen hier. Weiter ist es sinnvoll, auch die Kaiser­schnittnarbe zu pflegen und zu mobilisieren.

Hilfreiche Rückbildungs-Übungen

Es lohnt sich, diese Übungen immer wieder während der Rückbildungszeit zu machen.

Atem-Übung: Zwerchfell an richtige Position rücken

Bewusstes Ein- und Ausatmen kann nach der Geburt helfen, sich mit dem Beckenboden und den tiefen Bauchmuskeln zu verbinden. Weiter hilft es dem Zwerchfell, zurück in seine Position zu kommen.

1. Einatmen: Das Zwerchfell spannt sich an und sinkt nach unten. Der Beckenboden und die Bauchmuskeln entspannen (passiert alles automatisch).
2. Ausatmen: Das Zwerchfell entspannt und geht zur Ausgangsstellung zurück. Die Bauchmuskeln und der Beckenboden kontrahieren automatisch.

Tipp: Während des Alltags immer wieder bewusst atmen und sich dafür Reminder setzen.

Pelvic Tilt: Mobilisierung der Wirbelsäule

Diese Übung tut unter anderem der Haltung gut, da sie die Lendenwirbelsäule mobilisiert. Weiter hilft sie bei der Wahrnehmung und Aktivierung des Beckenbodens und der Rumpfmuskulatur.

1. Einatmen: Rückenlage, Beine aufgestellt und in neutrale Beckenposition.
2. Ausatmen: Schambein Richtung Brustbein, unterer Rücken kommt sanft auf den Boden.

Dank Squats den Beckenboden bewusster wahrnehmen

• Mit einem schmalen Squat anfangen: Was wird wahrgenommen bei der Bewegung nach unten, was bei der Bewegung nach oben im Beckenbodenbereich?
  
• Gerne kann auch die Atmung mitge­nommen werden: Einatmen beim Run­tergehen, Ausatmen beim Hochgehen.

Online-Übungen von Expertin entwickelt

Gemeinsam mit Anna Tomaschett hat Stefanie Meyer das Start-up 'rund8fit' gegründet. Auf der Trainingsplattform rund8fit werden Schwangere und Mütter motiviert, in Bewegung zu bleiben – angepasst an die jeweilige Phase werden sichere und abwechslungsreiche Programme angeboten. Auf dem Youtube Kanal befinden sich zudem zahlreiche, kostenlose Übungs-Videos.

Wieviel Rückbildungsgym­nastik braucht es?

Mehrmals pro Woche kürzere Sequenzen sind besser als einmal pro Woche 60 Minuten. Passend zum Alltag mit Kind ganz nach dem Motto: 5 Minuten sind besser als gar nichts. Idealerweise geht ein Rückbil­dungskurs mindestens über 8 Wochen. Die Rückbildung braucht Zeit und geht über den Rückbildungskurs hinaus. Medizi­ner empfehlen frisch gebackenen Mamis deshalb, nach und nach wieder in den Sport einzusteigen und weiterhin Core-Training integrieren.

Vorsichtig beginnen

Wichtig ist ein sanfter Start mit den Basics: Atmung, Wahrnehmung und Aktivierung Beckenboden und tiefe Bauchmuskeln, Haltung. Aber auch eine Steigerung über die 8 Wochen ist wichtig, weil der Alltag mit Kind Kraft braucht.